Познайте своя биотип, или соматотип, За вас е от съществено значение да ориентирате диетата и рутината си за физическа активност към постигане на най-добрата версия на себе си. Обяснено по много прост начин, биотип се отнася до формата на тялото на човек, и е свързано с метаболизма, натрупването на мазнини, костната маса, развитието на мускулната маса и дори характера. В този случай ще разработим диетата за мезоморфи.
Съдържание на тази статия
Характеристики на мезоморфните индивиди
Телата на мезоморфните мъже имат типичната V морфология, докато при жените те се характеризират с външен вид, подобен на пясъчен часовник.
Следните характеристики са представителни за мезоморфизма:
- Някои го определят като идеалния соматотип, като средна точка между ендоморфизма и ектоморфизма. Те са здрави, мускулести тела с широки рамене.
- Мезоморфните хора са тези, които имат по-лесно време с атлетично тяло и с много дефиниран културизъм, благодарение на неговата ефективност за увеличаване на мускулната ви маса.
- Въпреки че може да имате страхотна мускулатура, метаболизмът ви не е ускорен или изключително бърз, така че ако имате некачествено хранене, богато на рафинирани въглехидрати и вредни мазнини, можете да съберете много мазнини, особено след навършване на 30 години.
Диетични съвети за отслабване
Понякога мезоморфният индивид се чувства така, сякаш може да яде каквото си поиска, без да влияе на теглото си, ситуация, която ги кара да злоупотребяват с боклуци, богати на наситени мазнини, транс-мазнини, рафинирани брашна и захари. По този начин те развиват вредни хранителни навици, които могат да доведат до хормонален дисбаланс, като хиперинсулинемия и инсулинова резистентност и наддаване на тегло. The диета за мезоморфи да отслабнете се състои от три централни точки:
От друга страна, мазнините трябва да представляват останалите 25% от вашата диета, стига да са здравословни: авокадо, зехтин, маслини, семена (нерафинирани), ядки, семена и риба.
Пресната храна трябва да изобилства от храненето на мезоморфа
Хората с мезоморфизъм с наднормено тегло имат предимството, че всяко подобрение в диетата бързо води до намаляване на телесното тегло и мастната маса и увеличаване на мускулната маса.
Диета за мезоморфи за увеличаване на мускулната маса
Изборът на вида храна е много подобен на цитирания по-горе, тъй като качеството на храната никога не трябва да се пренебрегва. Въпреки това, за да извършите a диета за мезоморфи за качване на мускули пропорциите на различните макронутриенти, т.е. въглехидрати, протеини и мазнини, са леко модифицирани:
- 30% въглехидрати.
- 40% протеин.
- 30% мазнини.
Трябва да се има предвид, че в този случай приемът на протеини е по-нисък, отколкото когато искате да отслабнете, докато пропорциите на мазнини и въглехидрати са леко увеличени. Това отговаря на необходимостта да се осигури правилно снабдяване с енергия чрез въглехидрати и мазнини, енергийни хранителни вещества par excellence, така че протеините да могат да изпълняват своята структурна функция и мускулите да растат.
Също така е важно да се спомене, че за да натрупа мускули, мезоморфът също трябва да упражнява, така че е необходимо да се следва конкретно обучение за развитие на мускулите.
Трябва да се отбележи, че както за загуба на мазнини, така и за качване на мускулна маса, общата дневна диета трябва да бъде разделена на пет или шест хранения на ден: закуска, обяд, лека закуска и вечеря, плюс една или две закуски.
Здравословната закуска за мезоморфи включва сложни въглехидрати (овесени ядки), протеини (кисело мляко), плодове и здравословни мазнини (семена)
Пример от менюто на диета за мезоморфи
Ето типично разпределение на храните, като пример:
Закуска
- валцуван овес (1 шепа)
- Пресни плодове (1 парче или 1 чаша разнообразни плодове)
- Смес от ядки и семена (активирани) (1 супена лъжица)
- нискомаслено гръцко кисело мляко (1 тенджера)
Обяд
- Пуешки гърди на скара (размер на дланта)
- Тимбале от киноа и тиква (Използвайте 1 шепа киноа)
- Салата от зелени листа (съберете ръцете си, за да оформите контейнер и оставете зеленчуците да запълнят това пространство), облечена с екстра върджин зехтин (1 супена лъжица)
Пуешките гърди са отличен източник на протеини
Закуска
- Пълнозърнест хляб (1 филия)
- шунка и сирене Йорк (по 1 фета)
- Бадеми (1 супена лъжица)
- Пресни плодове (1 брой)
- Сьомга (1 филе с размера на дланта)
- Задушени зеленчуци: лук, целина и морков (2 шепи)
- Естествен картоф с магданоз и екстра върджин зехтин (1 малък картоф и 1 супена лъжица масло)
Посочените количества от различните храни са пример за стандартните порции на фураж за мезоформи, но тя варира в зависимост от телосложението, височината, теглото, възрастта, пола и физическата активност. Закуски или закуски трябва да се правят в моменти преди тренировка и след тренировка.