вещества

Тъй като популярността на кетогенната диета продължава да расте, нараства и интересът към това как да оптимизирате здравето, като същевременно следвате този план за хранене с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Тъй като кетогенната диета елиминира няколко варианта за хранене, добре е да я допълвате с добавки за активиране на кетозата и някои специфични хранителни вещества. Да не говорим, че някои добавки могат да помогнат на диетите да намалят неблагоприятните ефекти на кето грипа и дори да подобрят спортните постижения, когато тренират на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Ето най-добрите добавки, които да приемате на кето диета.

1. Магнезий

Магнезият е минерал, който увеличава енергията, регулира нивата на кръвната захар и поддържа имунната ви система. Изследванията показват, че поради лекарства, които намаляват магнезия, зависимост от преработени храни и други фактори, голяма част от населението има или е изложено на риск от развитие на дефицит на магнезий.

На кетогенна диета може да бъде още по-трудно да задоволите нуждите си от магнезий, тъй като много храни, богати на магнезий, като боб и плодове, също са с високо съдържание на въглехидрати. Поради тези причини приемайте 200-400 mg магнезий на ден, може да бъде от полза, ако сте на кето диета. Добавките с магнезий могат да помогнат за намаляване на мускулните крампи, проблеми със съня и раздразнителност - всички симптоми, често срещани при тези, които преминават към кетогенна диета.

Някои от по-усвоимите форми на магнезий включват магнезиев глицинат, магнезиев глюконат и магнезиев цитрат. Ако искате да увеличите приема на магнезий чрез приемливи за кето храни, фокусирайте се върху включването на тези опции с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на магнезий:

  • Спанак
  • Авокадо
  • Чард
  • Тиквени семена
  • Скумрия

РЕЗЮМЕ Тези, които са на кетогенна диета, може да са изложени на повишен риск от развитие на магнезиев дефицит. Приемането на магнезиева добавка или яденето на по-нисковъглехидратни храни с високо съдържание на магнезий може да ви помогне да задоволите ежедневните си нужди.

2. MCT масло

Триглицеридите със средна верига или MCTs са популярна добавка сред кето диетите. Те се метаболизират по различен начин от дълговерижните триглицериди, най-често срещаният вид мазнини, открити в храната.

МСТ се разграждат от черния дроб и бързо навлизат в кръвта, където могат да се използват като източник на гориво за мозъка и мускулите. Кокосовото масло е един от най-богатите природни източници на MCT, с приблизително 17% от мастните киселини под формата на MCT с потенциални метаболитни ползи.

Приемането на MCT масло (направено чрез изолиране на MCT от кокосово или палмово масло) осигурява още по-концентрирана доза MCT и може да бъде полезно за тези, които са на кетогенна диета. Допълването с MCT масло може да помогне на кето диетите, тъй като може бързо да увеличи приема на мазнини, повишавайки нивата на кетони и да ви помогне да останете в кетоза.

Добра идея е да започнете с малка доза (1 чаена лъжичка или 5 ml) MCT масло, за да видите как реагира тялото ви, преди да се увеличи до предложената доза, посочена в бутилката с добавки. MCT маслото може да причини симптоми като диария и гадене при някои хора.

РЕЗЮМЕ MCT маслото е вид бързосмилаема мазнина, която може да се използва за подпомагане на диетите
кетогенни за увеличаване на приема на мазнини и поддържане на кетоза.

3. Омега-3 мастни киселини

Добавките с омега-3 мастни киселини, като рибено масло или масло от крил, са богати на омега-3 мастни киселини, ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), които са полезни за здравето по много начини. Установено е, че EPA и DHA намаляват възпалението, намаляват риска от сърдечни заболявания и предотвратяват умствения спад.

Едно проучване показа, че хората, които са спазвали кетогенна диета, допълнена с омега-3 мастни киселини от масло от крил, са имали по-голямо намаляване на триглицеридите, инсулина и възпалителните маркери, отколкото тези, които не са.

Когато пазарувате за омега-3 добавки, изберете реномирана марка, която осигурява най-малко 500 mg EPA и DHA, комбинирани на порция от 1000 mg. Тези, които приемат лекарства за разреждане на кръвта, трябва да се консултират с лекар, преди да приемат добавки с омега-3, тъй като те могат да увеличат риска от кървене чрез допълнително разреждане на кръвта. За да увеличите приема на омега-3 мастни киселини чрез кето-приятелски храни, яжте повече сьомга, сардини и аншоа.

РЕЗЮМЕ Добавките с омега-3 мастни киселини могат да намалят възпалението, да намалят рисковите фактори за сърдечни заболявания и да помогнат за осигуряване на здравословен баланс на омега-3 до омега-6.

4. Витамин D

Витамин D е важен за много телесни функции, включително за улесняване на усвояването на калций, хранително вещество, което може да липсва в кетогенната диета, особено при тези, които имат непоносимост към лактоза. Витамин D е отговорен и за подпомагане на имунната ви система, регулиране на растежа на клетките, насърчаване на здравето на костите и намаляване на възпалението в тялото ви. Тъй като малко храни са добри източници на този важен витамин, много здравни специалисти препоръчват добавки с витамин D, за да осигурят адекватен прием.

Вашият лекар може да направи кръвен тест, за да определи дали имате недостиг на витамин D и да ви помогне да предпише подходяща доза според вашите нужди.

РЕЗЮМЕ Тъй като дефицитът на витамин D е често срещан, може да е добра идея хората, които са на кетогенна диета, да следят нивата на витамин D и да го допълват съответно.

5. Храносмилателни ензими

Едно от основните оплаквания от новите в кетогенната диета е, че високото съдържание на мазнини в този режим на хранене затруднява храносмилателната ви система. Тъй като кето диетата може да се състои от до 75% мазнини, тези, които са свикнали да консумират диети с ниско съдържание на мазнини, могат да получат неприятни стомашно-чревни симптоми като гадене и диария.

Освен това, въпреки че кетогенната диета е с умерено съдържание на протеини, тя все пак може да бъде повече, отколкото са свикнали някои хора, което също може да причини странични ефекти от храносмилането. Ако имате проблеми с храносмилането като гадене, диария и подуване на корема при преминаване към кетогенна диета, смес от храносмилателни ензими, съдържаща ензими, които разграждат мазнините (липази) и протеини (протеази), могат да помогнат за оптимизиране на храносмилането.

Освен това е доказано, че протеолитичните ензими, които са ензими, които помагат за разграждането и смилането на храната
протеин, намалява болката след тренировка, което може да бъде бонус за любителите на кето тренировките.

РЕЗЮМЕ Приемането на храносмилателна добавка, която съдържа протеазни и липазни ензими, които разграждат съответно протеините и мазнините, може да помогне за облекчаване на храносмилателните симптоми, свързани с преминаването към кето диета.

6. Екзогенни кетони. Добавки за активиране на кетоза

Екзогенните кетони са кетони, доставяни от външен източник, докато ендогенните кетони са видът, произведен естествено от тялото ви чрез процес, наречен кетогенеза. Екзогенните кетонни добавки често се използват от тези, които са на кетогенна диета, за да повишат нивата на кетони в кръвта.

Освен че потенциално ви помагат да достигнете по-бързо кетоза, екзогенните кетонни добавки са свързани и с други ползи. Например, доказано е, че те увеличават спортните постижения, ускоряват възстановяването на мускулите и намаляват апетита, но изследванията върху екзогенните кетони са ограничени и много експерти твърдят, че тези добавки не са необходими за кетодиетите.

Също така, повечето проучвания върху екзогенни кетони използват по-мощен тип екзогенни кетони, наречени кетон естери, а не кетон соли, което е най-често срещаната форма в добавките, достъпни за потребителите.

Въпреки че някои хора могат да намерят тези добавки за полезни, са необходими повече изследвания, за да се установят техните потенциални ползи и рискове.

РЕЗЮМЕ Екзогенните кетони могат да помогнат за повишаване на нивата на кетони, намаляване на апетита и увеличаване на спортните постижения. Необходими са обаче повече изследвания, за да се установи ефективността на тези добавки.

7. Зелен прах

Увеличаването на приема на зеленчуци е нещо, върху което всеки трябва да се фокусира. Зеленчуците съдържат голямо разнообразие от мощни витамини, минерали и растителни съединения, които могат да се борят с възпалението, да намалят риска от заболявания и да помогнат на организма да функционира на оптимални нива.

Повечето зелени прахове съдържат смес от прахообразни растения като спанак, спирулина, хлорела, къдраво зеле, броколи, житна трева и др. Зелените прахове могат да се добавят към напитки, шейкове и шейкове, което ги прави удобен начин да увеличите приема на здравословни продукти.

Тези, които следват кетогенни диети, могат да се съсредоточат и върху добавянето на повече пълноценни зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати към своите ястия и закуски. Въпреки че не трябва да се използва като заместител на пресни продукти, добре балансираният зелен прах е чудесен и лесен начин за кето диетите да добавят хранителен тласък към плана си за хранене.

РЕЗЮМЕ зелените прахове съдържат прахообразни форми на здрави растения като спанак, спирулина и зеле. Те могат да осигурят удобен източник на хранителни вещества за тези, които са на кетогенна диета.

8. Добавки с електролит или храни, богати на минерали

Фокусирането върху добавянето на минерали чрез диета е важно за хората на кетогенна диета, особено когато за първи път преминат към този начин на хранене. Първите няколко седмици могат да бъдат предизвикателни, тъй като тялото се приспособява към много ниското количество консумирани въглехидрати.

Преходът към кетогенна диета увеличава загубата на вода от тялото. Нивата на натрий, калий и магнезий също могат да спаднат, което води до симптоми на кето грип като главоболие, мускулни крампи и умора. Освен това спортистите на кето диета могат да изпитат още по-големи загуби на течности и електролити чрез изпотяване. Добавянето на натрий чрез диетата е най-добрата стратегия. Просто посоляването на храни или наличието на бульон, направен от кубчета бульон, трябва да отговори на нуждите на повечето хора от натрий.

Увеличаването на приема на храни, богати на калий и магнезий, също може да противодейства на загубите на тези важни минерали. Тъмнозелените листни зеленчуци, ядките, авокадото и семената са всички кетогенни храни с високо съдържание на магнезий и калий.

РЕЗЮМЕ Хората на кетогенна диета трябва да се съсредоточат върху увеличаването на приема на натрий, калий и магнезий, за да се предотвратят неприятни симптоми като главоболие, мускулни крампи и умора.

9. Добавки за повишаване на спортните постижения.

Спортистите, които искат да увеличат ефективността на кетогенната диета, могат да се възползват от приема на следните добавки:

  • Креатин монохидрат: креатин монохидрат е широко изследвана хранителна добавка, за която е доказано, че насърчава увеличаването на мускулите, подобрява изпълнението на упражненията и увеличава силата.
  • Кофеин: допълнителна чаша кафе или зелен чай може да се възползва от спортните постижения и да повиши нивата на енергия, особено при спортисти, преминаващи към кето диета
  • Аминокиселини с разклонена верига (BCAA): Установено е, че добавките с аминокиселини с разклонена верига намаляват свързаните с упражнения мускулни увреждания, мускулна болезненост и умора по време на тренировка.
  • HMB (бета-хидрокси бета-метилбутират): HMB може да помогне за намаляване на мускулната загуба и увеличаване на мускулната маса, особено при тези, които тепърва започват програма за упражнения или увеличават интензивността на тренировките си.
  • Бета-аланин: добавката с аминокиселината бета-аланин може да помогне за предотвратяване на умора и изтощение на мускулите при спазване на кетогенна диета.

РЕЗЮМЕ Спортистите, спазващи кетогенна диета, могат да се възползват от някои добавки, които запазват мускулната маса, повишават работоспособността и предотвратяват умората.