Ако имаше галактически олимпийски игри, хората щяха да имат златен медал в дисциплината „опростяване на всички проблеми до една кауза“. Когато говорим за загуба на мазнини, изглежда всеки има отговора на проблема, че ако ядете по-малко и се движите повече, че ако това се реши чрез премахване на глутен, че ако калориите нямат значение, докато ядете мазнини или дори това Ключът е да се поддържа ниско ниво на инсулина през целия ден, за да се насърчи използването на мазнини като енергиен източник

Въпреки че бихме могли да "изкормваме" точка по точка, ще се съсредоточа върху последната, която придобива все по-голямо значение.

Теория за "ниско съдържание на инсулин"

На този етап мисля, че се разбира само кой е инсулинът и каква е неговата функция (ако не, Уикипедия е ваш приятел), така че стигаме направо до същността на въпроса. Според теорията за "ниския инсулин", всеки път, когато ядем храна, богата на въглехидрати, нивата на кръвната ни глюкоза скочат рязко, произвеждайки силно отделяне на инсулин, което от своя страна ще доведе до две явления:

  1. Намаляване на използването на мастни киселини като енергиен източник, или с други думи и за да разберем всички, използвайте по-малко телесни мазнини като енергиен източник
  2. Внезапно спадане на нивата на глюкозата, което води до леко хипогликемия това ще ни огладнее след няколко часа ядене

Въпреки че и двете точки са важни, ще се спра основно на първата, оставяйки втората за друга статия.

добре

Вярна ли е теорията за „ниско съдържание на инсулин“?

Роля на инсулина в мускулните и мастните клетки

Когато говорим за ролята на инсулина, вярно е, че мастната тъкан (телесните мазнини) и мускулната тъкан имат едни и същи рецептори за този хормон, така че ще има конкуренция, с други думи, всяка инсулинова молекула, която взаимодейства в миоцита ( мускулна клетка) вече няма да е достъпна за адипоцитите (мастните клетки) и обратно. Важен факт е, че въпреки че рецепторите в двете тъкани са идентични, степента на ефекта е различна. Когато инсулиновата молекула се свързва с рецептора в мускулната тъкан, това води до намаляване на плазмената глюкоза с 2,1 до 3,1 по-голямо, отколкото ако същата инсулинова молекула се свързва с рецептор в мастната тъкан.

За да разберем по-ясно, нека отидем на примера, даден от Брей.

Пример 1

Представете си, че човек яде храна, богата на въглехидрати, като има 110 молекули глюкоза за съхранение в мускулите и мазнините. Ако субектът има телесен състав от 50% мускулна маса и 10% мазнини, 110-те молекули глюкоза ще бъдат разпределени, както следва:

  • Мускулна маса: 50 × 2 = 100 уловени молекули глюкоза
  • Мазнини: 10 × 1 = 10 уловени молекули
  • Мускул + мазнини = 100 + 10 = 110 уловени молекули
  • Глюкозен наклон = 0 молекули

Пример 2

Сега, представете си, че този тип, вместо да има 50% мускулна маса, има 35%. 110-те молекули ще изглеждат така:

  • Мускули: 35 х 2 = 70 уловени молекули глюкоза
  • Мазнини: 25 х 1 = 25 уловени молекули глюкоза
  • Мускул + мазнини = 95 уловени молекули глюкоза
  • Глюкоза в очакване = 10 молекули

Във втория случай панкреасът ще трябва да отдели повече инсулин, за да елиминира тези 10 излишни молекули. По този начин можем да видим как, независимо от въглехидратния принос в диетата, с малко рецептори в мускулната тъкан или излишък в мастната тъкан, ще доведе до по-лош инсулинов отговор.

Сега ще разберете защо упражнение за сила спомагат за подобряване на тази хормонална среда

Ние не напълняваме от приема на въглехидрати, а от ...

Знаейки сега много важната роля на мускулната маса и това, че физическите упражнения подобряват действието на инсулина, остава да видим какво се случва с приема на въглехидрати. Повечето хора имат погрешното убеждение, че наддаваме, защото въглехидратите се съхраняват като телесна мазнина, нещо, което днес не се наблюдава при слаби хора с добра инсулинова чувствителност.

Това, което наистина се случва, е това поглъщайки въглехидрати, тялото ни използва повече глюкоза като енергиен източник, изместването на използването на мастни киселини като енергиен източник или с други думи, мазнините, които приемаме чрез диетата, не може да се използва като енергиен източник и ще се съхранява като телесна мазнина.

Очевидно е, че количеството гликоген, което сме съхранили, ще бъде от голямо значение, тъй като ако ядем въглехидрати, резервите ни от гликоген са пълни, глюкозата не може да бъде въведена в клетката, което ще доведе до гореспоменатите проблеми.

По много, много опростен начин и за да могат хората да разберат, ще се случи нещо подобно на това:

Графично обяснениеОригинално изображение, взето от Шон Бисел.

Мазнини и HSL

Това, което наблюдаваме е, че ако консумирате въглехидрати, НО не отговаряте на енергийните си изисквания, тялото ви трябва да се обърне към телесните мазнини, за да осигури липсващата енергия. Очевидно тялото ви не е глупаво, така че ако приемате много кратък прием на калории, това ще намали цената на повечето физиологични процеси, за да сведе до минимум енергийния прием, който ще трябва да „жертва“.

И все пак мнозина може да си помислят, че ако поддържаме ниски нива на инсулин, ще принудим тялото да използва изключително телесни мазнини като енергиен източник, което е погрешно схващане. Вярно е, че намалявайки приема на въглехидрати, тялото ни използва повече мазнини като енергиен източник, повечето от използваните мастни киселини ще бъдат тези, осигурени чрез диетата.

И така, защо диетите с ниско съдържание на въглехидрати често са по-ефективни за загуба на мазнини?

Разбира се, не за да се избегнат скокове на инсулин, тъй като този хормон също се предизвиква от поглъщането на протеини или просто от мисленето за храна, но поради засищащия ефект, който има. Когато разглеждаме повечето изследвания, които намаляват въглехидратите, виждаме, че приемът на протеини и фибри е по-висок и следователно, човекът намалява приема на калории, е много по-лесно да се създаде необходимия дефицит.

Заключения

В обобщение можем да заключим, че:

  1. Проблемът не е в инсулина, а в резистентността, която се създава към този хормон.
  2. Физическите упражнения са един от най-мощните инструменти за подобряване на действието на инсулина.
  3. Телесните мазнини могат да се съхраняват без нужда от инсулин, чрез други фактори като ASP.
  4. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са по-пълни, което улеснява отслабването.
  5. При ЗДРАВИ, АКТИВНИ хора с добра инсулинова чувствителност, de novo липогенезата (синтез на мазнини от въглехидрати) не е процес, който се случва, нещо, което се наблюдава при гризачи (внимавайте при тълкуването на проучванията).