диета

Намаляването на калориите е един от начините, по които хората обикновено отслабват. Това би означавало да намалите до една четвърт от дневните си калории, като същевременно отговаряте на препоръчаните ежедневни хранителни нужди. Въпреки че мисленето за това може да ви изненада, има стратегии, които да ви помогнат да постигнете тези цели, без да се чувствате лишени или рискувате недохранване.

Как да си поставим цел за отслабване

Като общо правило, ако се опитвате да отслабнете, вземете броя на калориите, от които се нуждаете всеки ден, за да поддържате текущото си тегло, и извадете 500 от тези калории, за да загубите един килограм на седмица. Това е така, защото един килограм мазнина се равнява на около 3500 калории.

За заседнала до умерено активна жена са необходими приблизително 2000 калории всеки ден, за да поддържа текущото тегло, докато заседналият до умерено активен мъж ще се нуждае от около 2400 на ден.

Това би означавало да намалите дневния си прием до 1500 калории на ден за жените и около 1900 калории на ден за мъжете. Независимо от това, това не би оставило много място за допълнителни закуски, гарнитури или екстри, така че планирането е от ключово значение.

Планиране разумно

Тъй като няма да ядете толкова калории, трябва да бъдете много внимателни към храните, които избирате. Голяма част от фокуса ще бъде върху яденето на хранителни продукти с ниско съдържание на калории и мазнини, но с високо съдържание на фибри и протеини, като богати на фибри плодове и зеленчуци, 100% пълнозърнести храни, млечни продукти без мазнини и постни източници. месни и немесни протеини .

За безопасна диета вижте таблицата за диетичен референтен прием (DRI) в Диетичните насоки за американците 2015-2020. Описва количеството хранителни вещества, от което се нуждаете всеки ден, за да поддържате добро здраве.

За дневна диета от 1500 калории вашият DRI ще бъде:

  • Общо мазнини: 33 до 58 грама.
  • Общ протеин: 46 до 56 грама
  • Общо въглехидрати: 130 грама
  • Натрий: 2300 милиграма.
  • Захар: не повече от 20 до 36 грама
  • Холестерол: не повече от 200 до 300 грама
  • Наситените мазнини: не повече от 15 грама
  • Фибри: 28 до 33,6 грама

Въз основа на тези параметри менюто ви може да варира леко в зависимост от това дали ограничавате захарта или не. За тази цел ето как би изглеждал вашият план за меню:

1500 калории проба Меню 1

Закуска

  • Филия пълнозърнест тост със супена лъжица бадемово масло
  • Твърдо сварено яйце
  • Портокал
  • Чаша кафе или чай

Обяд

  • Две филийки пълнозърнест хляб, две унции филийки печено говеждо месо, една филия швейцарско сирене и една супена лъжица горчица
  • Половин чаша нарязани моркови
  • Чаша обезмаслено мляко като напитка.
  • Едно пилешко филе от три унции с две супени лъжици сос
  • Чаша броколи, приготвени с лимонов сок.
  • Половин чаша варен черен боб
  • Пълнозърнест кифла с чаена лъжичка масло
  • Малка чаша бяло вино

Предястия

  • Нектарин
  • Няколко чаши вода
  • Три четвърти чаша обикновено кисело мляко със супена лъжица мед
  • Половин чаша боровинки
  • Десет половинки орех
  • Чаша подсладен сок от грейпфрут

Хранителна информация

  • Общо калории: 1,498
  • Общо мазнини: 20,5 процента (35 грама)
  • Общ протеин: 23 процента (89 грама)
  • Общо въглехидрати: 51,7 процента (201 грама)
  • Натрий: 1 934 милиграма.
  • Захар: 87 грама
  • Холестерол: 295 mg.
  • Наситените мазнини: 6 грама
  • Фибри: 32 грама

Проба от 1500 калории Меню 2

Това меню е предназначено за хора, които трябва да следят приема на захар, включително хора с диабет и преддиабет. Вместо захар се използват нехранителни подсладители.

Закуска

  • Една чаша варени овесени ядки с половин унция орехи
  • Чаша обезмаслено мляко
  • Половин грейпфрут
  • Един или два пакета подсладител сукралоза или стевия

Обяд

  • Салата с чаша спанак, унция сирене фета, половин чаша чери домати и две супени лъжици балсамов оцет (без масло)
  • Три унции печена сьомга (без масло)
  • Диетична сода
  • Шест унции белени скариди с малка кайма зелен пипер, задушени в супена лъжица зехтин и чесън
  • Една чаша варен кафяв ориз
  • Малка кифла от цели пшенични 100 процента
  • Поливайте с лимонов или липов клин

Предястия

  • Две чаши пуканки (без масло)
  • Ябълка
  • Една порция нискомаслено, неподсладено, плодово кисело мляко
  • Чаша ягоди
  • Две трети чаша сурови моркови с една унция обезмаслен сос
  • Няколко чаши вода с резенчета лимон или лайм

Хранителна информация

  • Общо калории: 1,496
  • Общо мазнини: 22,4 процента (37 грама)
  • Общ протеин: 26,4 процента (99 грама)
  • Общо въглехидрати: 51,3 процента (193 грама)
  • Натрий: 1,496 mg
  • Захар: 49 грама
  • Холестерол: 428 милиграма
  • Наситените мазнини: 11 грама
  • Фибри: 25 грама

Можете да сравните този план от менюто с 1700 калории диета .

Дума от VidaFitnes

Преди да започнете каквато и да е диетична програма, говорете с Вашия лекар, за да се уверите, че тя е подходяща за Вашата възраст, тегло, текущо здравословно състояние и фитнес.

В никакъв случай не трябва да консумирате по-малко от 1200 калории на ден за жена или 1700 калории за мъж, без изричното съгласие и наблюдение от Вашия лекар.