Да се ​​научим да контролираме дишането си и да отпускаме мускулите си е ключово по време на задържането

които

През тези дни на затвореност, която живеем, причинена от коронавирусната криза, много хора се обърнаха към грижите за тялото. Затова те се опитват по-усилено от всякога да поддържат здравословна диета и да се упражняват редовно, дори ако не могат да напуснат къщата.

Но въпреки че този тип резервации са много важни, много пъти забравяме още един съществен фактор: грижата за ума си. Въпреки че, за да се грижим за ума си, трябва да се грижим и за физическото си здраве, с установяването на рутинни режими, здравословна диета, за да поддържаме комуникация със семейството и приятелите си и да избягваме заседналия начин на живот, понякога трябва да фокусираме вниманието си и върху начина, по който чувстваме и какво мислим.

Алба Аменгуал, психолог, специализиран в семейната терапия в института Centta, обяснява, че по време на карантината е повече от вероятно „в даден момент ще се почувстваме съкрушени“. Професионалистите коментират, че е важно да идентифицираме симптомите, които тревожността може да ни причини, като „сърцебиене, изпотяване, стягане в гърдите, задух или учестено дишане“. За да избегнем тези симптоми и да помогнем за „успокояване на ума“, можем да въведем упражнения за дишане и релаксация в нашата рутина. Въпреки това той уверява, че „не трябва да чакаме да страдаме от тези симптоми, за да практикуваме упражнения“. Идеалното е да се въведат тези упражнения като част от нашите съчетания. Ето защо, въпреки че няма време да ги правите по-препоръчителни от други, важно е да ги правите винаги по едно и също време на деня, за да го улесните в превръщането му в ежедневен навик. „Има експерти, които препоръчват да ги правите сутрин, тъй като можете да бъдете по-свободни от притесненията, които се генерират през целия ден, но ако ги правите, преди да заспите, това също може да помогне за подобряване на помирението и качеството на съня“, казва психологът.

Контролирани вдишвания

На първо място Alba Amengual препоръчва основно дихателно упражнение. Той коментира, че правилният контрол върху това е „проста и ефективна“ стратегия, която ни помага не само да регулираме „нарастването на физиологичното активиране, което се случва в резултат на стресови ситуации“, но и да насърчава по-голямото оксигениране на кръвта, позволявайки тялото да функционира правилно.

Целта на това упражнение е да се постигне по-дълбоко вдишване, "да се опита да докара въздуха до долната част на белите дробове, така че диафрагмата да се свие, да притисне корема и той да се издигне".

Какво трябва да направим, за да започнем да практикуваме този тип дишане?

1. Първата препоръка е изпълнявайте това упражнение в легнало положениес. След като се запознаем с него, можем да го направим изправен.

2. Трябва да затворим очи и да сложим ръка върху корема си, позиционирайки малкия пръст точно над пъпа. По този начин можем забележете дали коремът ни се издига с всеки дъх.

3. Веднъж поставени, трябва да дишаме през носа и да броим до три. Докато дишаме, коремът ни трябва да се напълни с въздух. Тогава трябва издишайте през устата, докато, отново броим до три. Трябва да има пауза от секунда или две между цикъла и цикъла.

«Важно е да запомните това вдъхновенията не трябва да са твърде дълбоки», Казва професионалистът.

Прогресивна мускулна релаксация

Второто упражнение, което психологът предлага, се състои напрегнете определени части на тялото и след това ги отпуснете. С това целта е да преминем през цялото ни тяло, успявайки да го отпуснем напълно.

За да започнем, трябва да направим обиколката една по една преминаваща през всички мускулни групи. По този начин можем да започнем с бедрата, задните части, прасците и ходилата; след това се фокусираме върху гръдния кош, стомаха и лумбалната област; след това трябва да напрегнем и отпуснем ръцете, предмишниците и бицепсите; завършваме с глава, лице и шия и се фокусираме върху челото, носа, очите, челюстта, устната и езика.

Алба Аменгуал предупреждава за важността на избягването на „напрежението или движението на онези мускули, върху които вече сме работили“. След като завършим сложното упражнение, можем да замръзнем няколко минути, наслаждавайки се на състоянието на пълна релаксация.

Какви дейности трябва да избягваме?

Алба Аменгуал, психолог, специализиран в семейната терапия в Instituto Centta, изброява дейностите, които повишават нивото на тревожност по време на затварянето и трябва да избягваме колкото е възможно повече:

- Не бива да се консултираме с прекомерна информация свързани с пандемията. „Важно е да бъдете информирани, но прекомерното излагане може да причини стрес и дискомфорт“, казва той.

- Ние също трябва избягване на употребата на тютюн, алкохол или други наркотици. „Може да изглежда, че в даден момент те помагат да се изключите от някои емоции като страх или тъга, но в крайна сметка влошават настроението и могат да доведат до проблеми със злоупотреба или пристрастяване“.

- Въпреки че е сложно, важно е минимизиране на заседналия начин на живот, тъй като има и емоционални последици, в допълнение към други физически здравословни условия. «Свързано е със стреса и апатията. Важно е да се прави някаква физическа активност или стречинг, адаптирани към всяка възраст и лична ситуация, и да избягваме да прекарваме много време в една и съща позиция “, казва той.

Ако това, което търсим в дейност, малко по-сложна от тези две техники, Хавиер Фоминая Егиа, координатор на физическата активност в Метрополитън Билбао Изозаки, дава други възможности: йога, медитация, стречинг или пилатес могат да бъдат формулата идеален за съчетаване на двете концепции: спорт и уелнес. Експертът обяснява, че привикването им да правят някое от тези упражнения „ще подобри настроението ни и ще ни позволи за известно време да бъдем фокусирани само върху нашето благополучие и да се наслаждаваме на онзи личен момент, на който се посвещаваме“.

От своя страна Ана Аменгуал Дуранте също ни насърчава да правим тези упражнения и обяснява, че ако искаме практикувайте йога „Можем да намерим видеоклипове и класове онлайн доста лесно.“ Той обаче предупреждава, че ако нямаме надзора на някой с опит, е важно „да слушаме тялото си и да сме наясно къде е границата ни на физическо ниво, за да избегнем наранявания“.

Теми

Най-четените
  1. Печеливш или загубен начин на мислене: как да разберете кой е вашият
  2. Стъпка 50: „По-важно е да имаш хармония, отколкото да си прав“
  3. Водена медитация: Как да посрещнем 2021 г., като преоткрием най-доброто от вас
  4. Значение на съня: това е, което най-често повтарят за вас
  5. Как да локализираме G-точката при жените и P-точката при мъжете
  6. 20 навика, за да бъдете по-щастливи през 2021 година
  7. Мотивационни фрази, които бяха убежище в година, белязана от пандемията
  8. ABC Premium Как да освободим гнева, който носим вътре
  9. Колко вида любов има и какви са разликите им?
  10. Какво е BDSM: сексуални игри за възвръщане на страстта като двойка
Подкаст
Чуйте нашата «Азбука на благосъстоянието»

Ние ви помагаме да обичате себе си и да се грижите за себе си, за да живеете по-дълго и по-добре