Д-р Джоузеф Меркола * Данните са проверени

тъкан

Ако трябва да отслабнете, за да постигнете здравните си цели, е от решаващо значение да разберете, че не можете да избегнете храненето. Въпреки това, докато диетата е много по-важна от упражненията, физическото движение е предимството, което можете да използвате, за да оптимизирате здравето и фитнеса си.

Например, физическите упражнения се оказаха толкова ефективни, ако не и повече, отколкото много медикаментозни лечения за често срещани заболявания, включително диабет, сърдечни заболявания и депресия.

Един от най-основните здравословни принципи е яденето на цялостна, хранителна хранителна диета, с акцент върху осигуряването на тялото с правилните хранителни вещества, вместо да се пълни с празни калории от „нежелана храна“. Това е ключът към дълъг и здравословен живот.

Колкото и невероятно да звучи, много хора с наднормено тегло всъщност са недохранени. Ако обаче сте затлъстели и сте претоварени от броя на килограмите, които трябва да свалите, за да сте здрави, трябва да бъдете насърчени от изследвания, които показват, че дори малки количества загуба на тегло могат да доведат до значителни ползи за здравето.

Ако се опитате да отслабнете, може да почувствате, че всички свалени килограми представляват едно и също нещо. Ако обаче не го направите по правилния начин, бихте могли да загубите повече мускули, отколкото мазнини - и в тялото има два различни вида мазнини, висцерални и подкожни мазнини.

Добрата новина е, че почти всеки може да отслабне, след като разбере няколко основни положения. Успешната програма може да бъде разделена на три лесни за запомняне компонента:

• Упражнявайте ефективно и се движете редовно
• Яжте истински храни
• Планирайте храненията си, за да оптимизирате метаболитната си функция

Не всички видове телесни мазнини са еднакви
В тялото има основно две области, където могат да се отлагат мастни клетки и два различни вида мазнини. Въпреки че може да се наложи да се отървете от част от мазнините си, тези клетки са съществена част от функциите на тялото ви.

Досега знаем, че мазнините имат две основни цели: да съхраняват енергия и да отделят хормони, които контролират метаболизма. Двете зони, където се съхраняват мазнини, са директно под кожата и около вътрешните коремни органи. Подкожната мастна тъкан е директно под кожата - от вида, който можете да „прищипите“ - и вероятно от вида на мазнините, които трябва да загубите. Висцералната мазнина се намира в корема, около органите.

По отношение на общото здравословно състояние, подкожната мастна тъкан по ръцете, бедрата и седалището има по-малко отрицателно въздействие от мазнините около кръста. Проблемът с наличието на голям корем е свързан не само с висцералната мастна тъкан, която е в дълбоките коремни слоеве, но може да бъде свързана и с подкожната мастна тъкан, която е на корема.

Има два вида мазнини, кафява и бяла мазнина, които се различават значително по функция и количество в организма. Основната цел на кафявата мазнина е да гори калории и да генерира топлина. Проучванията са установили, че по-слабите хора имат повече кафява мазнина от тези, които са по-тежки. Кафявите мазнини обикновено се срещат по врата и горната част на гърба, а децата обикновено имат повече от възрастните.

Бялата мазнина е висцерална и подкожна мазнина. Докато подкожната мастна тъкан може да се измери с помощта на шублер, около бедрата, ръцете и задните части; висцералната мастна тъкан не се вижда с просто око и изисква CT сканиране, за да се направи пълно сканиране. Измерването на комбинацията от телесни мазнини и маса без мазнини, включително кости, вода, мускули, органи и тъкани, съставлява състава на тялото.

Факторите на начина на живот и генетиката могат да определят разпределението на подкожните мазнини
Подкожната мастна тъкан, типът, който се движи под кожата, е този, който се губи, тъй като е най-видимият тип и този, който предизвиква незабавно разочарование.

Въпреки че не можете да промените генетичната си предразположеност, за да бъдете по-тежки в долната част на тялото, отколкото в горната част на тялото, или обратно, има фактори на начина на живот, които могат да повлияят на вероятността да се натрупват повече подкожни мазнини от вашите връстници.

Факторите, които могат да увеличат риска от съхраняване на повече мазнини, включват заседналост, ниска мускулна маса, устойчивост на инсулин или страдащи от метаболитен синдром. Подкожните мазнини се отлагат бавно и се отстраняват по-трудно от висцералните мазнини, които се развиват бързо, но се отделят и по-лесно.

В проучване, разработено за оценка на връзката между факторите на начина на живот и натрупването на подкожни и висцерални коремни мазнини, изследователите са използвали данни от участници в Framingham Heart Study. Те открили, че хората, които отговарят на препоръките за хранене, имат по-малко подкожни и висцерални мазнини.

Данните също така показват, че тези, които са били физически активни, са имали по-малко мазнини и в двете области. Пушенето и високата консумация на алкохол бяха свързани с натрупването на голям обем висцерална мазнина, но не и подкожна мазнина.

В друго проучване, което също използва данни от проучването на Framingham Heart, изследователите оценяват връзката на подкожната мастна тъкан в горната част на тялото с повишения кардиометаболитен риск.

След анализ на резултатите на повече от 2300 участници, подложени на CT сканиране между 2008 и 2011 г., те установиха, че подкожната мастна тъкан в горната част на тялото е неблагоприятно свързана с кардиометаболитни рискови фактори.

Връзка между подкожните и висцералните мазнини
Ако целта ви е да загубите мазнини, е важно да поддържате мускулната си маса, тъй като това може да намали риска от натрупване на повече мазнини. Въпреки че инчът твърде много не е желателен, изследванията установяват, че подкожната мастна тъкан играе защитна роля за здравето, особено при затлъстелите хора, които имат много висцерални мазнини.

Някои фактори, които затрудняват премахването на мазнините, включват:

• Инсулинова резистентност - Тъй като висцералната мастна тъкан е свързана с инсулиновата резистентност, тя може да попречи на загубата на подкожна или висцерална мазнина.
• Елиминиране по зони - Някои правят грешката, опитвайки се да намалят мазнините в определени зони на тялото, понякога като правят много коремни упражнения. Въпреки че тези упражнения могат да увеличат мускулната маса или тонуса, те не изгарят повече мазнини в горната част на мускулите.
• Възпаление - Висцералната мазнина може да увеличи риска от освобождаване на цитокини, което може да увеличи възпалителния отговор в организма. Възпалението е свързано с наддаване на тегло и може да увеличи количеството съхранявани подкожни мазнини.

За да се елиминира подкожната мастна тъкан е важно да се разпознае взаимодействието между висцералните и подкожните мазнини, както и да се разбере какви фитнес стратегии биха могли да противодействат на отрицателните ефекти на висцералната мазнина. За да бъдете по-успешни, трябва да съсредоточите вниманието си върху храните, които ядете, вашите навици за упражнения и графиците за хранене.

В мета-анализ, публикуван в International Journal of Obesity, изследователите сравняват висцералната и подкожната загуба на мазнини с различни стратегии за отслабване; 89 проучвания и пристрастия на публикациите бяха оценени във всяко едно. Резултатите, базирани на измервания на площ, обем и тегло, показват, че подкожната загуба на мазнини е по-голяма от загубата на висцерална мазнина, когато участниците използват диета и упражнения, средства за отслабване или бариатрична хирургия.

От трите агента за отслабване никой не е насочен към висцералните мазнини за предпочитане, но данните показват, че загубата на висцерална мазнина е свързана с подкожна загуба. С други думи, изглежда, че стратегиите, които използвате за намаляване на количеството подкожни мазнини, могат да повлияят на загубата на висцерална мастна тъкан.

Започнете с ежедневните си храни
Най-ефективните дългосрочни стратегии за отслабване и поддържане на тегло не са прилагането на краткосрочни решения, като хапчета, а по-скоро комбинация от диета, упражнения и програмиране на хранене.

Ключов принцип на продължаващата успешна загуба на тегло е да научите тялото си да изгаря мазнини вместо захар и въглехидрати. Една мярка може да бъде заместването на нерастителните въглехидрати със здравословни мазнини. Единствените видове мазнини, които трябва да ограничите, са изкуствените сортове, като трансмазнини и преработени растителни масла. Същото важи и за млечните продукти, тъй като млечните продукти с пълномаслено мляко са за предпочитане пред млечните с ниско съдържание на мазнини, особено непастьоризираните или необработените млечни продукти.

В едно проучване жените, които ядат поне една порция пълномаслени млечни продукти на ден, имат 30% по-малко наддаване на тегло за деветгодишен период в сравнение с тези, които ядат само нискомаслени или нискомаслени млечни продукти.

Въпреки че хранителните мазнини са дискредитирани, наситените мазнини са градивните елементи на клетъчните мембрани, голям брой хормони и хормоноподобни вещества, които са от съществено значение за здравето и метаболизма. Мазнините могат да се усвояват бавно, така че няма да се чувствате гладни по-дълго и те действат като носители на важни мастноразтворими витамини.

Така че не си падайте по нискомасления капан, вместо това трябва да консумирате по-големи количества здравословни наситени мазнини, като авокадо, дива аляска сьомга, масло, топено масло, кокосово масло и органични яйца от свободно отглеждане. Помислете за закуска със сурови ядки и пиене на зелен чай. Зеленият чай е може би една от най-здравословните напитки, които бихте могли да пиете. Доказано е, че благоприятства здравето на сърцето и мозъка, както и оптимизира метаболизма.

Тъй като включвате повече здравословни мазнини, трябва да ограничите приема на захар. Особено поради фруктозата, открита в преработените храни и суровите плодове; поради това ограничете нивата на фруктоза до по-малко от 25 грама на ден и по-малко от 15 грама, ако имате признаци на инсулинова резистентност.

Яжте повече пресни зеленчуци и се опитайте да ядете поне една трета от храната си сурова или неварена. Трябва да избягвате изкуствените подсладители от всякакъв вид и да ограничавате или премахвате всички преработени храни, като ги замествате с идеално органични цели плодове и зеленчуци, както и органично отгледани и пасирани животински продукти и месо.

За по-подробна дискусия относно упражненията и движението, истинските храни и планирането на храните, за да оптимизирате метаболитната си функция, вижте предишната ми статия „Как да ям, за да отслабна“. Следвайки стратегиите в тази статия, можете да подобрите усилията си за отслабване.

Изберете най-добрия вид упражнения
Докато диетата представлява почти 80% от ползите за здравето и загубата на тегло, които получавате от избора на здравословен начин на живот, упражненията са фактор, който извлича максимума от тези ползи. Отчасти защото може да подобри здравето на вашите митохондрии, като ги принуди да работят по-ефективно.

Противно на общоприетото схващане, слабостта не е пълна гаранция за добро здраве. Всъщност може да сте с нормално тегло и да имате метаболитни дисфункции, както и да развивате бавно сърдечни заболявания, диабет или рак.

В проучване, включващо повече от 95 души, изследователите са оценили ефектите от аеробни тренировки и упражнения за съпротива върху натрупването на висцерални мазнини през годината след загуба на тегло. Данните показват, че само 80 минути аеробни тренировки или упражнения за съпротива на седмица могат да предотвратят възстановяването на вредните висцерални мазнини.

Интервалните тренировки с висока интензивност (Hiit) са една от най-ефективните форми на упражнения, които изискват най-малко време. Почти всеки тип упражнения могат да се извършват по график с висока интензивност, включително тренировки с тежести. Предимствата включват стягане на кожата и намаляване на мастните клъстери, подобряване на мускулния тонус и намаляване на телесните мазнини.

Повече информация за обучението по Hiit ще намерите в предишната ми статия: „Най-доброто упражнение за свързана с възрастта мускулна загуба“. Също така, не забравяйте да ходите и да стоите по-често всеки ден и да бъдете по-активни през работния си ден.

Данните ясно определят, че седенето е независим рисков фактор за хронични заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания и инфаркт. Това може да повиши риска от смъртност от всички причини, поради което изправянето и изпълнението на движения без упражнения, доколкото е възможно, е толкова важно за оптималното здраве и дълголетие, както и редовният режим на упражнения.

Психичното здраве също е важно за отслабване
Когато се опитвате да отслабнете, също е важно да вземете предвид психическото и емоционалното здраве, тъй като хроничният стрес може да увеличи освобождаването на кортизол; което е функционално, когато е в малки количества и за кратко. Продължителната експозиция обаче може да повлияе на загубата на тегло и да предизвика различни симптоми като акне, окосмяване по лицето и нередовни менструални периоди при жените.

Когато се освободи кортизол, той увеличава желанието за ядене - което създава чувството на глад - така че може да се изкушите да се отдадете на сладки храни с високо съдържание на въглехидрати. Лошото качество и загубата на сън е една от причините да изпитвате стрес, свързан с повишените нива на кортизол.

Изследователите са открили основен механизъм между стреса и метаболизма чрез активиране на оста на хипоталамуса, хипофизата и надбъбречната жлеза (HPA). Това може да причини невроендокринно разстройство и повишаване на нивата на глюкоза и инсулин, което също увеличава чувството на глад.

В проучване, включващо 58 жени, данните показват влиянието на стреса върху здравето, дори когато се храните здравословно. В ситуации с нисък стрес жените са имали по-високи маркери на възпаление след ядене на нездравословна диета, но не и след хранене на здравословни храни. Когато обаче са били стресирани, нивата им на възпаление са се увеличавали независимо от вида на храната, която са консумирали.

Ежедневните стресови фактори са свързани с промени в метаболитния отговор, които могат да доведат до наддаване на тегло от почти 5 килограма годишно. Изводът е, че здравословните храни могат да помогнат за подобряване на настроението ви, когато сте подложени на стрес, но повечето съобщават за преяждане в резултат на чувство на стрес.

Ако не се справите с ежедневния си стрес, можете бързо да загубите контрол, като ефект на домино, и да увредите психическото и физическото си здраве, както и способността си да бъдете продуктивни и да се радвате на живота. Има няколко начина да направите това и най-вероятно вече използвате различни методи.

Техниките за енергийна психология като Техники за емоционална свобода са опция, за да можете да препрограмирате реакцията на тялото към неизбежните стресови фактори в ежедневието и да намалите шансовете за изпитване на неблагоприятни последици за здравето.

Висцералната загуба на мазнини може да има по-голямо влияние върху вашето здраве
Доктор Рейчъл Уитмър, учен от изследователския отдел на Kaiser Permanente в Оукланд, Калифорния, е изследвала връзките между мазнините и здравето на мозъка. Уитмер анализира записите на повече от 6500 кайзера Перманенте от членове на Северна Калифорния за период от 36 години и установява, че хората с по-големи кореми също са изложени на повишен риск от деменция.

Тази връзка продължи дори при хора с излишни коремни мазнини, но с общо нормално тегло. Уитмър твърди, че веществата, отделяни от коремните мазнини, като лептин, могат да имат неблагоприятен ефект върху мозъка.

Изследване, публикувано в Annals of Neurology, също установява връзка между висцералните мазнини и намаления общ мозъчен обем в извадка от 733 участници в общността. В допълнение, висцералната мазнина играе важна роля за риска от диабет, сърдечни заболявания и инсулт, тъй като се смята, че има значителна връзка с инсулиновата резистентност. Комбинацията от периодично гладуване с обучение по Hiit може да принуди тялото да изгаря излишните телесни мазнини.

Често срещаните грешки, които затрудняват загубата на мазнини по корема, включват липса на упражнения, дефицит на магнезий, стрес и консумация на диетични газирани напитки, бира и алкохол. Всеки от тези фактори може да изиграе решаваща роля при формирането на ефективни стратегии, които да ви помогнат да изхвърлите нежеланите мазнини по корема. ".

* Джозеф Меркола е достоен американски лекар, който популяризира алтернативни лечебни процедури. Ежедневните му статии са преведени на няколко езика и той има хиляди последователи по целия свят.