блог

Данни и номера

  • Физическото бездействие е един от основните рискови фактори за смъртност в световен мащаб.
  • Физическата неактивност е един от основните рискови фактори за незаразни болести (НИЗ), като сърдечно-съдови заболявания, рак и диабет.
  • Физическата активност има важни ползи за здравето и помага за предотвратяване на НИЗ.
  • В световен мащаб всеки четвърти възрастен няма достатъчно физическо натоварване.
  • Повече от 80% от подрастващото население на света няма достатъчно ниво на физическа активност.
  • 56% от държавите-членки на СЗО имат въведени политики за намаляване на физическото бездействие.

Каква е физическата активност?

КОЙ определя физическа дейност като всяко движение на тялото, произведено от скелетни мускули, с последваща консумация на енергия. Това включва дейности, извършвани по време на работа, игра и пътуване, домакинска работа и развлекателни дейности.

Изразът „физическа активност“ не бива да се бърка с „упражнение», Която е подкатегория на физическа активност, която е планирана, структурирана, повтаряща се и има за цел да подобри или поддържа един или повече компоненти на физическата форма.

В допълнение към упражненията, всяка друга физическа активност, извършвана в свободното време, за преместване от едно място на друго или като част от работа, също е полезна за здравето.

Колко физическа активност се препоръчва?

Препоръки на СЗО:

За деца и тийнейджъри на възраст от 5 до 17 години:

  • Практикувайте поне 60 минути на ден с умерена или интензивна физическа активност.
  • Продължителността на повече от 60 минути физическа активност осигурява още по-големи ползи за здравето.
  • Това трябва да включва дейности, които укрепват мускулите и костите, поне три пъти седмично.

За възрастни на възраст от 18 до 64 години:

  • Практикувайте поне 150 минути умерена физическа активност седмично или поне 75 минути енергична физическа активност седмично или еквивалентна комбинация от умерена и енергична активност.
  • За да получат най-големи ползи за здравето, възрастните трябва да постигнат 300 минути умерена физическа активност на седмица или еквивалент.
  • Удобно е да се извършват дейности за укрепване на мускулите 2 или повече дни в седмицата и по такъв начин, че да се упражняват големи мускулни групи.

За възрастни на възраст 65 години или повече:

  • Практикувайте поне 150 минути умерена физическа активност седмично или поне 75 минути енергична физическа активност седмично или еквивалентна комбинация от умерена и енергична активност.
  • За да получат по-големи ползи за здравето, тези хора трябва да достигнат до 300 минути на седмица умерена физическа активност или еквивалент.
  • Хората с проблеми с подвижността трябва да практикуват физическа активност, за да подобрят баланса си и да предотвратят падания поне 3 дни в седмицата.
  • Удобно е да се извършват дейности за укрепване на мускулите 2 или повече дни в седмицата и по такъв начин, че да се упражняват големи мускулни групи.

Интензивността, с която се практикуват различни форми на физическа активност, варира при хората. За да бъде в полза на кардиореспираторното здраве, цялата дейност трябва да се извършва на периоди от поне 10 минути.

HBP, затлъстяване, диабет и система за възнаграждение

Човешката изчислителна мощ е започнала преди около 4 милиарда години. По същество клетката е аналогов компютър, в който информацията се обработва от химически сигнали.

Този разширяващ се мозък следва редица принципи, базирани на ефективността, включително: специализация (например, зрителната кора има пътища за разграничаване на цвета), изразяване на необходимите вериги (за спестяване на пространство и енергия) и разделяне на невронни вериги.

Според изчислителните теории, когато изобилието, комфортът и изолацията намаляват източниците на положителна изненада, които подсилват примитивната допаминова верига, системата търси подсилване от засилване.

По този начин, неограничената индивидуална консумация на богати храни кара метаболитните вериги да не работят добре. Обикновено мозъкът предсказва нивото на глюкоза, необходима за хранене, например разходка и задава съответното ниво чрез модулиране на секрецията на инсулин и много други хормони.

Но когато системата за възнаграждение изтласква приема на въглехидрати и мазнини отвъд метаболитните нужди, регулаторните вериги хронично предсказват необходимостта от повишаване на инсулина.

Инсулиновите рецептори в много тъкани, включително мозъка, се адаптират чрез намаляване на тяхната чувствителност към инсулин ("инсулинова резистентност") и това кара клетките да се нуждаят от повече инсулин, което води до повишена резистентност.

Процесът в крайна сметка води до диабет тип 2, чийто сложен модел на ендокринна сигнализация допринася за хипертония и съдови възпаления, увеличавайки сърдечно-съдовата смъртност.

Неограничената употреба на наркотици (като никотин, алкохол, кокаин, амфетамин и опиати) лесно отвежда веригата за награди към пристрастяващ цикъл защото пускат директно допамин или удължават присъствието си в синапсите. Няколко вериги в системата за възнаграждение са адаптиране тези лекарства и изискват по-високи дози.

Сега изследователите на наркоманиите признават, че преяждането и лекарствата за повишаване на допамина споделят едни и същи вериги и нараства подозрението, че същото важи и за други натрапчиви поведения (като пристрастяване към хазарта, порнографията и пазаруването).

Вярно е, че вече имате достъп до огромно разнообразие от преработени храни, преработени развлечения и възможности за планирани пътувания. Тези дейности обаче са до голяма степен пасивен.

Освен това, тъй като не се нуждаят от упражнения, креативност или смелост, те не могат да предложат изненади еквивалентни на същите дейности, които са били активно извършвани.

Всеки от 10 000 артикула в съвременен супермаркет може да предложи положителен сигнал за награда, но всъщност тези артикули са предсказуем- вие знаете точно какво ще намерите на определена пътека в супермаркет.

Също така десетте различни марки зехтин например са почти неразличими. По този начин супермаркетът насърчава неограничената консумация именно защото предлага няколко положителни изненади.

Когато разнообразието от награди е ограничено от социално-икономически неравенства, включително лошо образование и неприлични „работни места“, храната все още е налице, винаги на разположение. Това може да обясни защо затлъстяването е най-високо в страните с най-голямо неравенство в доходите, тъй като САЩ буквално взимат най-големите награди по този въпрос. А в САЩ затлъстяването е най-високо в най-неравностойните щати и най-високо сред най-слабо образованите.

Няма „вълшебна таблетка“, която да излекува глобалната епидемия, причинена от неограниченото потребление и нейната най-дълбока причина, липсата на разнообразие от награди и че обещаваща стратегия би била разширяването на възможностите за удовлетворение и спасяването на системата за възнаграждение на това патологичен режим.

Така че движението е отговорът, но без рецепти е от съществено значение да се осигури креативност.

Работите ли седнали по няколко часа на ден? Нямате време да правите каквото искате упражнение? Докато редовна физическа активност е ключово, има някои прости ежедневни навици, които също могат да ни помогнат борба със заседналия начин на живот.

The болки в гърба, това е една от болките, за които повечето хора се позовават които прекарват много време в седене. Това е така, защото седналата позиция не е естествената на човешкото същество: тялото ни е проектирано да се движи, да не седи много часове.

Движете се творчески, за да се борите със заседналия начин на живот

LИдеята е да правите движения през целия ден, вместо да ги правите в ограничен период и време. Движението трябва да се въведе при заседнали обстоятелства: навеждането, въртенето на врата, движещите се китки и др.

Разхождайки се, докато говорите по телефона

Използване на пода като фотьойл

Пейки по-добри от столове

Придвижване след хранене

Носете нещата си на ръце

Разтяга се на стола ви

Ако интегрирате движението към вашето ежедневие и се храните здравословно. Това ще бъде най-доброто хапче за предотвратяване и борба с неразположенията.