Яомари Овалес

упражнението

Какво упражнение правя, за да спускам корема, двойната брадичка, дъното, ръцете или краката? Ако започна да правя упражнения за отслабване, ще се втвърдят ли мазнините ми? Росарио ми препоръча да нося гащеризони и пластмасови якета и/или пояс, за да се потя повече и по този начин да отслабна повече! Густаво ми каза да ги направя по обяд, за да се изпотя повече и бързо да загубя тези излишни килограми! Трябва да направя много кореми, за да получа отървете се от тези ластици! Трябва да правя много упражнения за изгаряне на мазнини. Колко пъти не сме чували тези фрази от хора, които имат мазни рула, които се консултират с лекар или диетолог? Почти винаги започваме да тренираме, но нямаме представа за получените резултати, как да започнем, колко често да го правим или какъв тип упражнения да правим и как да помогнем да се отървем от тези любовни дръжки, които ни безпокоят.

Съветът на здравен специалист, обикновено при намаляване на теглото или мерките, се състои в намаляване на консумацията на калории от диетата, заедно с препоръка за план за упражнения. Хората много пъти са оптимисти, но започването на света на упражненията не винаги се възприема като удоволствие, а точно обратното, акт на големи жертви, усилия и болка, особено ако сте много заседнал. Това може да се оцвети в мравки, когато поредица от митове и вярвания се въртят около хора, които пречат на удоволствието от физическата активност.

По отношение на теглото.

Ние сме нащрек, за да достигнем и/или поддържаме „идеално“ тегло (доста противоречиво), независимо от това как е съставено това тегло. Наднорменото тегло и излишните мазнини, за които хората се притесняват, не означават едно и също нещо. По-високо от препоръчаното тегло може да се дължи на висока костна маса и/или по-голямо мускулно развитие, докато други хора имат адекватно тегло, но с излишни телесни мазнини. Теглото е важно, ако го свързваме със състава на тялото си. Фактът, че знаем как е съставен, е съществена стъпка за установяването и постигането на по-реалистични цели, извън постигането на известната и често непостижима „идеална тежест“, така популяризирана в списания, вестници, интервюта по радиото и по телевизията. други.

Нашето тяло не може да живее без мазнини, тъй като нормалното и здравословно функциониране ще бъде променено. Разбира се, всички излишни мазнини представляват риск за нашето здраве. Испанското общество за изследване на затлъстяването през 2000 г. установи, че адекватният процент мазнини при мъжете може да бъде между 12 и 20%, а при жените между 20 и 30%, като адекватни граници, за да се избегне появата на определени здравословни разстройства. Само професионалисти, специализирани в измерването на телесния състав, са в състояние да ви дадат информация за вашия телесен състав.

Според препоръчаните от Световната здравна организация (СЗО) стойности, ако талията при мъжете е по-голяма или равна на 102 см, а при жените равна или по-голяма от 88 см, ще имаме прекомерно натрупване на мастна коремна. Хората с това състояние имат по-голям риск от метаболитни и сърдечно-съдови нарушения, като захарен диабет, инсулинова резистентност, повишен холестерол и триглицериди в кръвта, атеросклероза, инфаркт и др.

СЗО счита, че липсата на физическа активност, заедно с неподходящи диети и консумация на цигари, съставляват трио, което причинява повече от 2 милиона смъртни случая годишно, включително преждевременни коронарни заболявания, увеличава риска от различни видове рак, диабет, хипертония, повишени мазнини в кръвта, остеопороза, депресия и тревожност. Всички тези болести са се увеличили тревожно в целия свят; те не познават социални класи, етноси или култури. Те засягат еднакво всички и последиците от физическо бездействие атакуват жените по-силно от мъжете.

Няколко научни изследвания показват, че би било много трудно да загубите излишните телесни мазнини, ако зависете отделно само от диетата или единствено от физическата активност. Загубата ще бъде много бавна и хората ще загубят мотивация, както често се случва, когато тези методи се използват отделно.

Това е сумата от балансирана, разнообразна диета, с всички основни хранителни вещества и ниско съдържание на калории, заедно с физическата активност, най-категоричната комбинация при намаляване или поддържане на теглото, поради промените, които генерира не само във физическото състояние, в телесния състав и в психиката, но по-важно в начина на живот на хората, което трябва да бъде нашата цел. Тази комбинация е здравословен, бавен, но безопасен начин за изпълнение на задачата да загубите тези килограми и малкото мазнини.

Една от характеристиките, които упражненията трябва да имат, за да увеличат калорийните разходи, е високата интензивност. Повечето хора, които не могат да изпълняват упражнения с висока интензивност или продължителност, могат да се почувстват обезсърчени, тъй като бавно отслабват. Това не означава, че хората, които искат да контролират теглото си, трябва да спрат да спортуват. Пример за гореспоменатото е ходенето на 1 км разстояние, което ви позволява да изгорите 63 калории. Ако продължите да тренирате, вашето физическо състояние ще се подобри до степен, че бихте могли да изминете 5 мили и да изгорите 500 калории, тоест 250 калории повече, отколкото ако останете да седите.

Какви са ползите от упражнението, което се практикува често както при мъжете, така и при жените?:

Той насърчава загубата на тегло след премахване на излишните мазнини във всички области на тялото и помага да се поддържат телесните мазнини на препоръчителните стойности. Това може да се възприеме чрез намаляване на измерванията, дори когато теглото им остава същото.

Допринася за профилактиката на затлъстяването, както при деца, така и при възрастни.

Намалява нивата на мазнини в кръвта от лош холестерол и триглицериди и повишава добрия холестерол, подобрява инсулиновата чувствителност, въглехидратния метаболизъм и контрола на диабета, предотвратява сърдечно-съдови заболявания, подобрява артериалното кръвно налягане при хора с хипертония, наред с други.

Подобрява способността за дишане и работата на сърцето, насърчава здравето на костите и развива мускулите, без да достигне развитието, което културистът постига.

Ако се упражнява енергична физическа активност 4 до 6 пъти седмично, дълго време тялото продължава да изгаря излишните калории 40 минути след приключване на упражнението.

Многобройните ползи от упражненията върху тялото често се обсъждат, но това носи и психологически ползи: подобрява самочувствието, намалява безпокойството, депресията, стреса и намалява напрежението, което води до преяждане.

Американският колеж по спортна медицина препоръчва да се губят между ½ кг и 1 кг седмично. Загубите, по-високи от тази препоръка, биха компрометирали други компоненти на тялото, като вода, мускули, минерали и въглехидрати, които трябва да запазим, за да постигнем функционалния баланс на нашето тяло. Например, ако човек има излишък от мазнини от 8 кг, може да отнеме от 8 до 16 седмици, за да ги загуби. Ще мислите. толкова много. Имайте предвид, че на тялото ви е отнело известно време, за да натрупа това количество мазнини и трябва да го намалите бавно, така че да продължи.

Някои истини.

Фокусирането на упражнения върху определени части на тялото не улеснява намаляването на мазнините в тази област. Само чрез загуба на излишни мазнини ще отслабнете в най-проблемните области, от които толкова много се оплаквате.

Калоричните разходи остават високи след интензивна физическа активност при хора, които го правят дълго време.

Ползите от упражненията не са уникални за определена възраст. Те се получават във всички възрасти, при мъже и жени и дори с някои заболявания.

Методите, които увеличават изпотяването (пластмасови костюми, колани), не улесняват загубата на излишни телесни мазнини. Всъщност това, което губим, когато носим тези дрехи, е голямо количество вода, ние се дехидратираме до степен да накараме тялото да прегрее. Това прегряване може да причини крайно физическо изтощение и сериозни последици за здравето, а в най-лошия случай да причини смърт.

Практически съвети, които да ви помогнат да практикувате упражнения

Задайте си ограниченията, които трябва да упражнявате и кои са алтернативните решения.

На първо място, посетете лекаря. По този начин ще се избегнат наранявания.

Изберете дейностите, които ви харесват най-много. Понякога се закачате за упражнение, защото му харесвате, дори когато работите усилено.

Планирайте час и място за упражнения. За вас е удобно да сте близо до дома или работата си, според лекотата, която трябва да преместите от едно място на друго.

Поставете реални цели. Не очаквайте да свалите 10 килограма за една седмица. Отне им време да ги вдигнат и следователно ще отнеме време да ги свалят.

Започнете да тренирате със собствено темпо. Не се разочаровайте или не се самосъзнавайте. Има хора с по-големи или по-малко способности от вас, които да упражняват. Най-квалифицираните не постигнаха това качество за една нощ. Това изисква любов, доверие, постоянство и всеотдайност в практикуваното.

Променете дейностите. Превърнете ги в нещо забавно и пространство за споделяне. Поканете вашите приятели, деца, партньор да се присъединят към вас.

Няма най-доброто упражнение, само това, което работи най-добре за вас. Комбинирайте забавни, раздвижващи тялото, развлекателни дейности с умерена интензивност с дейности с по-висока интензивност.

Комбинирайте например разходка в планината, каране на ролери, колоездене, бързи разходки, разходка по стълбите, разходка в парк, боулинг, танци, с упражнението с висока интензивност, което ви харесва най-много (бягане, изкачване на стълби, каране на колело нагоре, плуване, аеробика, скачане на въжета, баскетбол, футбол, наред с други).

Не забравяйте, че други примери за умерена физическа активност са градинарството и домакинската работа (измиване на подове или прозорци).

Алтернативни упражнения. Например, комбинирайте упражнения за съпротива на сърцето и белите дробове с разтягане и сила.

Практикувайте поне 30 минути на ден с умерена физическа активност, за предпочитане всеки ден от седмицата или може би 4 дни в седмицата и докато увеличавате физическата си устойчивост, постепенно увеличавайте до 45 до 60 минути.

Започнете да вдигате тежести два месеца след започване на упражненията, с малко тегло и бавно увеличавайте натоварването.

Носете удобни дрехи и обувки, които улесняват упражненията.

Ако не можете да направите упражнението наведнъж, разделете на 5 дейности по 4 минути и вземете предвид периодите на почивка.

Не забравяйте, че който упорства, постига. С вашата диета и план за упражнения ще отслабнете и ще се чувствате по-добре физически и емоционално. Ползите от упражненията се запазват, докато се придобие дисциплината за практикуване. Успехът в контролирането на теглото ви зависи от ежедневната практика на упражненията, които ви харесват най-много! За да преместите скелета.

Консултирани източници:

Испанско общество за изследване на затлъстяването. Консенсус на SEEDO 2000 за оценка на наднорменото тегло и затлъстяване и установяване на критерии за терапевтична намеса. Клинична медицина 2000; 115 (15): 587-97. Онлайн документ [Достъпен на]: http://www.seedo.es/portals/seedo/consenso/consensoseedo2000.pdf. Консултиран през януари 2009 г.

Роша Адолфо. Лекция ¿Диети за отслабване каква е причината?. Обобщен симпозиум Докъде може да се изхранва? Текущи противоречия в храненето, упражненията и здравето. GSSI, Каракас, 17 юли 2004 г.

Гарсия PR. Упражнявайте митове за контрол на телесното тегло. Онлайн документ [Достъпен на]: http://www.trainermed.com/docs/nota.php?id. Консултиран през януари 2009 г.

Зеласко Ч. Упражнение за отслабване: Какви са фактите?. JADA дек. 1995 г .; 95: 1414-17.