ефекти

Автори: José Miguel Martínez Sanz и Aritz Urdampilleta Otegui (статия, публикувана в списание Sport Training).

През последните години много хора промениха диетата си, за да подобрят здравето си. С наличието на важно разнообразие от храни се появява тази тенденция, която нашите баби и дядовци не са имали. Една от тези основни промени е преминаването към вегетарианска диета. Сред тези лица са спортисти или физически активни хора, които са променили своята всеядна диета към вегетарианска диета, с цел повишаване на здравето или физическото представяне. В тази статия възнамеряваме да направим оценка на вегетарианската диета, както и да анализираме техните ограничения по отношение на физическите спортни постижения.

Въведение

Правилната диета по дефиниция предотвратява хранителни дефицити, като доставя достатъчно енергия и хранителни вещества. Оптималната диета също трябва да насърчава здравето и дълголетието, като намалява рисковете, свързани с хронични дегенеративни заболявания (ECD). От друга страна, съставът на така наречената адекватна диета е доста добре известен, но това не означава, че това е оптималната диета. Въпреки това, различни скорошни проучвания показват, че диетите, които се основават предимно на растителни храни, могат по-добре да помогнат за предотвратяване на развитието на ECD (Aguilar, 1990). Ако е окончателно доказано, че тези видове диети обикновено са „по-здравословни“, това представлява важна промяна в начина на мислене по отношение на случилото се преди двадесет години.

Храни, които яде вегетарианецът

Има няколко начина да бъдете вегетарианец. Строгият вегетарианец не консумира никакъв вид храна от животински произход (но има и изключения). Получавате повечето хранителни вещества от плодове, зеленчуци, тестени изделия или зърнени храни, бобови растения, ядки и семена. Въпреки това, ововегетарианци включете яйцата в диетата си, докато лактовегетарианци включват млечни храни, като мляко, сирене или други продукти като извара, крем ... оволактовегетариански, те консумират едновременно яйца и млечни продукти. Последните две класификации консумират продукти от животински произход и следователно не са строги вегетарианци.

Можем също така да открием, че те консумират риба и бяло месо, наречено полувегетариански, наред с други. По този начин на практика можем да кажем, че вегетарианците представят непрекъсната линия, която преминава от тези, които консумират само зеленчукови продукти, до тези, които имат типична американска диета, с изключение на консумацията на червено месо.

Постигането на балансирана диета с хранителни вещества зависи от мястото, което вегетарианецът заема в тази линия от възможности, тъй като колкото по-ограничени са определени храни, толкова по-трудно ще бъде получаването на необходимите хранителни вещества. Те ще бъдат по-тревожни случаи, когато са ограничени целите групи храни, както и млечните продукти, яйцата, месото, тъй като ограничаваме приема на калций и хемово желязо (това с най-голямо количество усвояване) и протеини с висока биологична стойност ( те имат всички аминокиселини).

По-голямата част от храната, консумирана от строги вегетарианци, идва от най-ниските нива на пирамидата за здравословно хранене, които са тестени изделия, ориз, хляб, цялата група зърнени храни и плодовете и зеленчуците. Поддържането на добра хидратация през целия ден и физическата активност също са под хранителната пирамида, тъй като те са от съществено значение за поддържането на добро здраве. Тези две понятия обикновено са интегрирани в навиците на вегетарианците.

Строгите вегетарианци обаче като група протеинови храни обикновено консумират основно бобови и ядки, а също и мазнини, най-вече масла. Други видове вегетарианци, описани по-рано, могат да получат протеинови храни чрез млечни продукти, месо, риба или яйца.

Приетите количества зависят от нуждите на всеки човек, в зависимост от физиологичното състояние, пола или ежедневната физическа активност. За вегетарианците е важно да ядат храни, които съдържат желязо, калций и цинк, както и фактори, благоприятстващи усвояването им. Така например при строги вегетариански диети е невъзможно в диетата да има хемово желязо, при което усвояването му може да бъде 30% в червеното месо, черния дроб ...; В растителните храни обаче има само не-хем желязо (абсорбира се само 4-8%) и за това трябва да добавим фактори, благоприятстващи усвояването му, като витамин С (цитрусови плодове като портокал или киви) и да инхибираме инхибитори на фактори като фитати (те обикновено са в кожите на бобовите или зърнените култури, когато са цели). Вижте статията "Диета и дефицит на желязо при спортисти", в предишните издания на Sportraining.

Ограничения на вегетарианската диета

Американската диетична асоциация (2009), с позиция за подкрепа на вегетарианската диета, посочи, че тя може да бъде здравословна и адекватна, от хранителна гледна точка, но че може да доведе до недостатъци, ако не е програмирана правилно или под съветите на диетолог-диетолог. Ако храните не са подбрани правилно, вегетарианецът може да страда от хранителни дефицити по отношение на приема на калории, витамини, минерали и протеини. След това ще анализираме всеки по-подробно.

Калории

Калоричният дефицит е едно от малките ограничения на вегетативната диета в рамките на индустриализираното общество. Това обаче може да е проблем за активни индивиди, които имат добавени калории от около 1000 kcal поради физически упражнения. Решението би било да се яде повече от хранителните групи, които осигуряват повече калории, както и ядки, семена или сушени плодове, като се използват като закуски или добавяне на бобови растения, авокадо, сладки картофи, картофи или тестени изделия към основните ястия. Тези храни могат да се използват в основните хранения, а също и като закуски.

Витамини

Строгите вегетарианци могат да страдат от недостатъци в витамин b12, тъй като този витамин не се съдържа в растителните храни. Намира се в много животински продукти, особено говежди черен дроб, хайвер, стриди, херинга, сардини, риба тон или яйца.

В този случай е важно да се отбележи, че ферментиралите соеви продукти могат да представляват голям интерес, като „темпе“, „мисо“ или „тамари“, тъй като микроорганизмите, които причиняват ферментация, синтезират В12 (витамин С също се синтезира). От друга страна, въпреки че бобовите растения имат фитати, инхибиторите на абсорбцията на желязо, калций или цинк, накисването и ферментацията правят повечето от негативните ефекти на фитатите изчезват. Тофу или соево мляко не отговарят на тези изисквания.

Освен ако ферментиралите соеви продукти не се консумират ежедневно (и дори при атлетите би било трудно да се задоволят нуждите от В12), ще са необходими добавки или обогатяване с този витамин на храни, които се консумират в големи количества в диетата. От друга страна, вегетарианците, които не са достатъчно изложени на слънчева светлина, ще трябва да добавят витамин D.

Минерали

Вегетарианците могат да имат недостиг на цинк, желязо или калций. Зеленчуците и зърнените култури са богати на фитати и оксалати, които могат да се свържат с минерали по начини, които затрудняват усвояването им. Избягването на неферментирал хляб помага за намаляване на този ефект, както и готвенето на бобови растения или беленето на кожата. Изследванията обаче не разкриват, че балансираната консумация на бобови растения, зърнени култури и зеленчуци значително намалява минералния статус. Все пак трябва да се добавят храни, богати на тези минерали. За усвояването на желязото добавяйте храни с витамин С (цитрусови плодове, червен пипер ...) към всяко хранене и не яжте храни, богати на желязо, заедно с калций. Ферментиралите соеви сосове могат да бъдат добър метод за увеличаване на усвояването на желязо, както и за увеличаване приема на ферментирали кълнове от боб, тъй като увеличават количеството витамин С. Храните, богати на калций, ги консумират между храненията, като ядки или семена. Растителните храни, богати на цинк, могат да бъдат пълнозърнест хляб, грах, царевица или моркови. Въпреки това, цинкът също трябва да се отделя от храни, богати на желязо, тъй като те възпрепятстват усвояването му.

Качество на протеините

Последователите на строги вегетариански диети ще имат по-големи затруднения при предаването на количеството протеин, необходимо за постигане на изискванията (0,8 g/kg телесно тегло/ден за зряла възраст и 1,3-1,5 g/kg тегло/ден в детска и юношеска възраст). Изключването на групата храни, които осигуряват протеини от животински произход (месо, риба, яйца и млечни продукти), налага много по-голям обем на прием на храни, които осигуряват големи количества протеин от растителен произход (бобови растения), което може да причини стомашно-чревен дискомфорт и нарушения или не на последно място загуба на вкус и приемане на диетата в необходимия обем.

Протеините се класифицират като пълноценни и непълни въз основа на количеството есенциални аминокиселини (аа), което човешкото тяло не може да произведе самостоятелно. Животинските продукти обикновено съдържат пълноценен протеин, докато растителните протеини са непълни. Когато протеините не са пълноценни в храната, те трябва да се допълват един с друг. По този начин комбинацията от протеини от растителен произход може да бъде равна или с по-добро биологично качество от животинските протеини като месото.

Потенциалният проблем е представен от факта, че има малко храни от растителен произход, които осигуряват незаменими аминокиселини и е необходимо да се комбинират протеини от зърнени култури с бобови растения, тъй като те се допълват перфектно. Въпреки това, нетното използване на протеини е ниско както при зърнените култури, така и при бобовите, до голяма степен поради високото им съдържание на фибри; Поради тази причина, ако консумираме пълнозърнести храни и бобови растения с тяхната кожа, трябва да увеличим общия прием на протеини, над 0,8 g протеин/kg/ден, препоръчани за възрастното население, ако сме строги вегетарианци.

Ефекти от строгата вегетарианска диета върху физическите спортни постижения

Много малко проучвания са изследвали стриктна вегетарианска диета като средство за увеличаване на способността за спортни постижения (Hanne et al, 1986; ICSNUS, 1990; Nathan et al, 1996; Nieman, 1988). Освен това по-голямата част от проведените изследвания са извършени преди почти 80 години и използваните изследователски методи не отговарят на настоящите стандарти за доверие, така че ще трябва да анализираме изследванията, извършени с повишено внимание.

В по-добре проектирано проучване, Hanne et al. (1986) не откриват разлики между аеробни и анаеробни способности при вегетариански жени и мъже в сравнение с контролна група невегетариански субекти.

Друго проучване, проведено върху осем спортисти (Nieman, 1988), показва, че издръжливостта в състезанието не се е подобрила или влошила значително след консумация на яйце-лакто-вегетарианска диета в продължение на 6 седмици. Въпреки че тези проучвания не ни отстраняват от поставения от нас въпрос и ни се струва, че са необходими по-дълги проучвания, за да се видят реалните ефекти. Друго проучване, проведено при деца между 7-11 години (Nathan et al, 1996), показва, че вегетарианската диета не носи никаква полза и се стига до заключението, че в дългосрочен план може да бъде опасно да се прилага на тези възрасти поради към хранителните дефицити, които бих могъл да донеса.

Някои високо конкурентни международни спортисти са били вегетарианци и техният тип диета понякога се посочва като причина за техния успех (обаче, не трябва да забравяме, че повечето спортисти, ако не всички, използват добавки, за да компенсират хранителните дефицити, обсъдени по-горе).

За вегетарианските спортисти, които имат дългосрочна резистентност и особено при жените, е важно да приемат адекватни количества желязо и във всеки случай да приемат благоприятни фактори като витамин С при всяко хранене. В допълнение към това, те би трябвало да бъдат допълнени, тъй като знаем, че растителните храни нямат хем желязо, така че усвояването му е много оскъдно и едва ли противодейства на загубите, причинени от продължителни физически упражнения и по-малко, когато има много микротравми поради удар върху настилката (когато бягаме например).

В същото време трябва да добавим, че вегетарианските диети са бедни на креатин (изобилие от месо), което за атлети с експлозивна сила, които използват алактичния анаеробен маршрут като приоритетен път, би било повече от интересно да се допълни с креатин, вероятно защото те имат по-ниски от нормалните отлагания, когато спазват вегетарианска диета.

Nieman (1988) посочва, че вегетарианската диета обикновено е богата на въглехидрати, което може да бъде много интересно за хора, които тренират на високи нива за около един час на ден. Плувци на дълги разстояния, бегачи на дистанция, триатлети или велосипедисти биха попаднали в тази категория. В същото време, във вегетарианската диета, като приемате много парчета плодове на ден, би могло да бъде от полза да останете добре хидратирани през целия ден, освен че е положителен фактор за зареждане на мускулните запаси от гликоген, тъй като знаем, че грам въглехидрати, които да се съхраняват, тъй като гликогенът се нуждае от 3-4 грама H2O.

Въпреки това, ние предлагаме, че тези, които искат да започнат вегетарианска диета, ще трябва да вземат предвид ограниченията, които може да има, както и ограниченията относно приема на някои минерали като желязо, калций или цинк, някои витамини като витамин B12 или недостатъчно количество протеин. Също така знаем, че атлетите за издръжливост се нуждаят от повече протеини, отколкото всеки друг спортист, тъй като освен, че са необходими за изграждане на нови клетки и възстановяване от продължителни усилия, спортистите за издръжливост могат да използват аминокиселини като енергийни ресурси в 5-10%, например в планина маратон. В този случай вегетарианските спортисти трябва да приемат повече от 1,2-1,4 g протеин/kg/ден (Lemon, 1996), тъй като тези количества са минималните препоръчителни за спортисти за издръжливост и ние видяхме, че вегетарианците трябва да приемат повече протеини, тъй като нетното използване на протеини на растителни храни е недостатъчно.

С това ни остават следните алтернативи: 1) приемайте добавки като такива, или 2) спрете да бъдете строги вегетарианци и станете ово-лакто-вегетарианци, което в този случай единственото ограничение може да бъде приемът на желязо.

От друга страна, тези, които искат да започнат вегетарианска диета, трябва да го правят внимателно, особено ако са физически активни. Трябва да се прави внимателно и постепенно и винаги да се съветва от квалифициран специалист. Също така би било удобно да се направят няколко кръвни теста, за да се види как са отлаганията на основни хранителни вещества като желязо или витамин В12, за да се прецени дали е интересно да се продължи с диетата или не, или въз основа на тези резултати вземете предпазни мерки.

Не е доказано, че вегетарианската диета може да подобри ефективността, така че не се препоръчва да се изпълнява този вид диета при спортисти, тъй като балансираното хранене и хидратация (Burke, 1995; Houtkooper, 1992) с всички групи храни може да бъде благоприятно за оптимални условия за постигане на оптимално физическо представяне.

2 мисли за „Ефекти на вегетарианската диета върху спортните постижения“

Интересна тема на тази статия. Мисля обаче, че трябва да направите малко повече документация в някои аспекти, тъй като не споменавате голямото количество храни, богати на протеини, минерали и мастни киселини, които обикновено не консумираме в нашето общество и които днес могат лесно да бъдат получени . От друга страна, би било препоръчително да се консултирате с вегетариански диетолог или, в противен случай, със спортист, който спазва тази диета от дълго време. И накрая, не забравяйте, че вегетарианците обикновено са вегетарианци както за принципи, така и за здраве и че веганът никога не би включил мляко и яйца в диетата си, независимо колко много искат да имат по-добра физическа активност.
Благодаря ви, поздрави и насърчение.