Отслабването е цел, която изглежда достъпна за всички и веднъж изправена пред няколко опита, малцина са успели.

Една цел, два плана: в останалите предизвикателства, които сме предложили, най-важното е да следвате плана за обучение, за да можете да направите избрания тест и, въпреки че диетата също се грижи, без плана за обучение няма предизвикателство. За отслабнете по здравословен начин удвояваме плановете: ние се фокусираме върху хранителния план, който е много важен за отслабване, но ако искаме да го постигнем по здравословен и постоянен начин, трябва да следваме тренировъчен план за изгаряне на мазнини и натрупване на мускули едновременно. Можете да правите диетата сами, но не забравяйте, че загубените килограми обикновено се възвръщат и тялото не изглежда привлекателно и тонизирано.

life

Много важно, диетата изисква воля и жертви, но не е необходимо да оставяте живота в нея. Избягайте от диети, които са несъвместими с нормалния ви живот:

  • В здравословна диета можете и трябва да правите всичко: можете да излезете на вечеря с приятели, да се храните със семейството си, да тренирате усилено всеки ден, да се отдадете на купони ...
  • При здравословна диета не можете и не трябва: да чувствате глад, да сте в лошо настроение, да изпадате в депресия, да нямате енергия да спортувате, да спите лошо или да се заключвате у дома, за да не се изкушите.

Диета Sport Life

Забравете за такива ограничителни и небалансирани модни диети, вашата диета трябва да бъде лесна за спазване, с прости ястия, лесни за приготвяне и направени с нормални храни, без допълнителни разходи.

Много е важно да следвате плана за упражнения, който сме ви изготвяли всеки ден, диетата е предназначена за активни хора, не е толкова нискокалорична или ограничаваща, колкото обичайните, защото имате нужда от допълнителен запас от енергия за упражнения и изгарят калории. Ако я следвате и останете да гледате телевизия на дивана няма да отслабнете, да ... ще се храните много здравословно. Ако следвате плана за обучение, който ние предлагаме, можете да сваляте 4-5 килограма всеки месец, докато достигнете здравословното си тегло.

Не си поставяйте за цел да сваляте повече килограми на месец или да губите излишни килограми. С този план ви уверяваме, че няма да си върнете килограмите, няма да гладувате, ще имате енергия и ще изгаряте мазнини и ще трупате мускули.

Основно меню

Всеки ден можете да изберете два вида меню: A и B, в зависимост от вида закуска, който искате. Меню А е предназначено за тези, които могат да се насладят на закуска, защото имат време за нея. Меню Б е за тези, които имат по-малко време или не могат да ядат много, когато се събудят. Според вашата опция трябва да уважавате писмото си през целия ден, ако изберете закуска А, ще продължите със същата опция А за средата на сутринта и закуска, и същото с Б.

Закуски

Тип А

  • Парче плод (киви, портокал или ябълка).
  • Инфузия (чай, лайка).
  • Тост от пълнозърнест хляб със серано шунка или пуйка, олио и натурален домат.
  • Естествено обезмаслено кисело мляко.

Тип Б

  • Кафе или леко какао с полуобезмаслено мляко.
  • Естествен портокалов сок.
  • Обезмаслено кисело мляко със супена лъжица зърнени храни, мюсли или 5 непечени ядки.

Полунощ

Тип А

  • Чай с лимон.
  • Парче плод.
  • 5 непечени ядки.

Тип Б

  • Чай с лимон.
  • Парче плод.
  • Филия пълнозърнест хляб.

Закуска

Тип А

  • Филия пълнозърнест хляб с обезмаслено сирене.
  • Парче плод.

Тип Б

  • Две парчета плод.
  • Обезмаслено кисело мляко с канела.

1-ва седмица на аклиматизация

ДНЕВНА ХРАНА ВЕЧЕРЯ
ПОНЕДЕЛНИК Варени артишок с лимон и супена лъжица зехтин. Говеждо филе на скара с натурален домат, подправен с риган. Печена ябълка Салата от ендивия с нар и портокал. Хек, изпечен с олио и лимон. Плодове
ВТОРНИК Кафяв ориз със зеленчуци. Сепи на скара с лимонов сок. Обезмаслено кисело мляко. Аспержи, сварени с олио и лимон. Пилешки гърди с варен морков. Плодове
СРЯДА Спанакът, задушен с чесън. Прясна сьомга, приготвена с фини задушени билки. Плодове Пъпки с консервирана риба тон, печен червен пипер и смлян чесън. Френски омлет с две яйца. Плодове
ЧЕТВЪРТЪК Леща, приготвена с кренвирш и зеленчуци на пара. Обезмаслено кисело мляко. Карфиол с варен картоф. Пуешко филе на скара със зелена салата и доматена салата. Плодове
ПЕТЪК Швейцарската манголда се задушава с олио и чесън. Свинско филе на скара с натурален домат. Парче плод Салата от кресон и агнешка салата с круша. Миди на пара с кайма от цветни чушки и лимон
СЪБОТА Пълнозърнести макарони, задушени с домати и патладжани. Плодова салата без алкохол или захар Сезонно зеленчуково пюре (без картофи). Рапица на скара с магданоз. Обезмаслено кисело мляко
НЕДЕЛЯ Паеля с морски дарове. Парче плод. Гъби на скара с квадратчета шунка Серано. Обезмаслено кисело мляко

2-ра седмица на диета

ДНЕВНА ХРАНА ВЕЧЕРЯ
ПОНЕДЕЛНИК Задушени броколи с лимон и супена лъжица зехтин. Порция шунка Serrano обезмаслена с натурален домат. Парче плод Салата от ябълки, маруля и ананас. Натурални сърми с лимонов сок
ВТОРНИК Леко приготвени с нахут, пиле, картофи, зеле и моркови. Обезмаслено кисело мляко Пюре от тиквички с обезмаслено сирене. Френски омлет с две яйца
СРЯДА Варен грах. Парен император. Парче плод Настъргана салата от зеле с морков и натурален домат. Говежди бургер на скара с натурален домат
ЧЕТВЪРТЪК Пълнозърнести макарони, задушени с чесън и лют пипер. Лакон с червен пипер. Обезмаслено кисело мляко Смесена зеленчукова супа. Печен лаврак с лук
ПЕТЪК Червено зеле, задушено с чесън. 2 панделки филе на скара със зелена салата. Парче плод Оризова салата със стафиди, ябълки и царевица. Плодове
СЪБОТА Салата от рукола с ягоди и прясно сирене. Печено агне. Кисело мляко с горски плодове Тиквено пюре. Портокал с мед
НЕДЕЛЯ Готвена картофена салата с варено яйце и домат. Парче плод Естествена гъбена салата, облечена с масло и лимон. Пъстърва на скара

3-та седмица на диета

Третата седмица вече ще сте забелязали загуба между 2 и 4 килограма, тялото ви е свикнало да се храни здравословно и вече не чувствате глад. За да продължите, можете да избирате между обядите и вечерите през първата и втората седмица, като спазвате дали е работен ден или уикенд. Балансът и вариативността на тази диета означава, че можете да я поддържате толкова седмици, колкото са ви необходими, за да свалите килограмите, които сте предложили. Ако забележите, че ви е все по-трудно да отслабнете, не се отчайвайте, защото това е нормално, ще трябва да увеличите времето и усилията, които отделяте за спорт, за да увеличите ефективността на диетата и не трябва да ядете по-малко от вас трябва.

4-та седмица на стабилизация

Тази седмица трябва да започнете да губите усещането, че сте на диета, защото умът и тялото ви вече са свикнали да живеят без изкушения и се чувствате здрави и леки. Вашият ключ е предпазливостта: трябва да започнете да ядете всичко умерено, да изберете менюто си за себе си, без да се увличате от безумни желания, които развалят жертвите от предходните седмици. Сега трябва да започнете да замествате обезмаслено и обезмаслено с полуобезмаслени и пълноценни храни. Можете да се отдадете на някои от изброените в таблицата, стига да сте наясно, че ако съгрешите ... трябва да противодействате на погълнатите допълнителни калории с повече упражнения или по-голяма интензивност. Ако сте останали верни на диетата, ще отслабнете между 4 и 5 килограма, с предимството, че сте свикнали да се храните добре и да се отказвате от забранени храни за цял живот. Ако не сте отслабнали ... имате проблем, или нямате излишни килограми, или има нещо, което правите погрешно.

Позволени капризи за 4-та седмица

Закуски

  • Две пълнозърнести препечени филийки с масло
  • Прясно сирене със сладко
  • Плодове македонски
  • Изцяло натурални кисели млека с пълнозърнести храни
  • Закуски
  • Пълнозърнести хлебни пръчици
  • Всички видове плодове, включително банани
  • 2 пълнозърнести бисквити
  • 50 г естествени ядки
  • Десерти
  • Плодови сорбета
  • Флан и натурален крем
  • Естествени сладоледи от обезмаслено мляко, без захар или сметана.

План за обучение за отслабване

Ключове:

План за обучение на Sport Life

РУТИНЕН ДЕН
Понеделник 60 минути сърдечно-съдови упражнения (бягане, колоездене, плуване).
Вторник 30 минути кардио плюс 30 минути силова верига.
Сряда Активна почивка, използвайте възможността да плувате спокойно, да практикувате йога, пилатес, да пазарувате, да се разхождате и т.н.
Четвъртък 60 минути сърдечно-съдови упражнения с промени в темпото (допир страда).
Петък 60 минути ново упражнение (бокс, кросфит, бойни изкуства, гиря, тренировки за окачване и др.)
Събота 1 час 15 минути сърдечно-съдови упражнения, плюс 10 минути коремни преси и 5 минути разтягане.
Неделя 1ч 30 минути сърдечно-съдови упражнения. Първият час с високо темпо, а останалите 30 минути с умерена интензивност, завършващи с пълни участъци.

Какво е сърдечно-съдови упражнения?

Той съответства на всяка дейност, при която забелязвате, че губите дихателния си ритъм и ви е трудно да се справите в началото и след 10-20 минути (в зависимост от тренировката) намирате „точката“ и можете да продължите до час без проблеми. Най-често срещаните са: бягане, колоездене, плуване, гребане, аеробика, ски бягане, атлетично ходене. Като цяло те ви позволяват да губите между 300 и 500 калории на час. Други спортове, които могат да бъдат сърдечно-съдови, ако се практикуват с висока интензивност, са тенис, баскетбол, ходене с наднормено тегло с високо темпо, кънки, танци и др.