диета

Отслабнете корема мазнини въпросът не е само в естетиката. Намаляването на мастния стомах помага за предотвратяване на заболявания и физически проблеми. Така че вземете ги под внимание 20 основни съвета за загуба на корема.

Типът коремна мазнина, т.нар висцерална мазнина, е рисков фактор за диабет тип 2, сърдечни заболявания Y. други условия. Много здравни организации използват ИТМ (индекс на телесна маса) за класифициране на теглото и прогнозиране на риска от метаболитни заболявания.

Но измерването на ИТМ е подвеждащо, тъй като хората с излишни мазнини по корема са изложени на по-висок риск, дори ако останалата част от тялото е тънка. Загубата на червата не е лесно, но има няколко ефективни съвета. Обърнете внимание на тези 20 ефективни съвета за намаляване на мазнините по корема въз основа на научни изследвания и подобрете външния си вид и здравето си .

Диета за загуба на корема

По-долу изброявам най-ефективните съвети за загуба на корема според емпирични и научни доказателства. Повечето от тях са диетични съвети, но също така включвам някои основни практики за допълване на диета с цел загуба на мазнини по корема, както и включване на примерно меню за загуба на коремна мазнина.

1. Яжте много разтворими фибри

Разтворими фибри Той абсорбира вода и образува гел, който спомага за бавното храносмилане и усвояването на хранителните вещества от стомаха и червата. Проучванията показват, че този вид влакна насърчава загубата на тегло, тъй като генерира усещане за ситост и намалява броя на калориите, които тялото ви поема от храната.

Научно проучване с повече от 1100 възрастни стигна до заключението, че на всеки 10 грама увеличаване на приема на разтворими фибри, намалява коремните мазнини с 3,7% над 5 години.

Така че първият съвет, яжте храни, богати на разтворими фибри всеки ден. Те включват: овес, ядки, семена, бобови растения, ечемик, ябълка, цитрусови плодове, моркови, брюкселско зеле, авокадо, бобови растения и къпини.

2. Избягвайте храни, които съдържат транс-мазнини

Транс-мазнините се създават чрез процеса на хидрогениране, който синтезира ненаситени мазнини, като индустриално трансформира течното масло в твърда мазнина. Това масло се намира в някои маргарини и тестени изделия и често се добавят към преработени храни.

Тези мазнини са свързани с възпалителни процеси, сърдечни заболявания, инсулинова резистентност и повишена мастна тъкан в корема. За да загубите корема и да защитите здравето си, прочетете внимателно етикетите на съставките и избягвайте продукти, които съдържат трансмазнини, наричани още частично хидрогенирани мазнини.

6-годишно проучване с маймуни установи, че тези, които се хранят с диета с високо съдържание на транс-мазнини, имат 33% повече мазнини по корема отколкото тези, които са яли диета с високо съдържание на мононенаситени мазнини. Тези мазнини се намират главно в продуктите замразени, сладолед, бисквитки, сладкиши, торти, бързо хранене, чипс.

3 яжте високо протеинова диета

Протеинът е хранително вещество много важно за контрол на теглото. Високият прием на протеини увеличава освобождаването на хормона PYY, което намалява апетита и насърчава физическото и психическото благосъстояние.

Протеинът увеличава скоростта на метаболизма ви и помага да се поддържа мускулната маса по време на отслабване. Много научни изследвания показват това хората, които ядат повече протеини, имат по-малко мазнини по корема. Голяма част от теорията за палео диетата се основава на тези научни доказателства.

4. Избягвайте сладки храни

The захарта съдържа фруктоза, свързани с различни хронични заболявания когато се консумира в излишък. Диета с високо съдържание на калории и фруктоза натоварва черния дроб, превръщайки фруктозата в мазнини.

A диета с високо съдържание на захар насърчава появата на сърдечни заболявания, диабет тип 2, затлъстяване и мастни чернодробни заболявания. Научните проучвания показват корелация между високия прием на захар и фруктоза и повишената мастна тъкан в корема.

Ето защо, за да загубите корема е важно да имате предвид, че не само рафинираната захар води до увеличаване на коремните мазнини. Ти трябва консумирайте всякакъв вид захар умерено дори да е по-здравословно, като мед или сироп от агаве.

5. Намалете въглехидратите, особено рафинираните

Намаляването на вашата въглехидратна диета е много ефективно за загуба на корема. Емпирични доказателства показват, че диетите с по-малко от 50 грама въглехидрати на ден причиняват загуба на мазнини в корема при хора с наднормено тегло, тези, изложени на риск от диабет тип 2, и жени със синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ).

Заменете рафинираните въглехидрати с нишестени въглехидрати може да е достатъчно, за да подобрите метаболитното си здраве и да намалите мазнините по корема, както показва известното проучване на Framingham Heart Study. Тези въглехидрати могат да бъдат намерени в продукти като овесени ядки, картофи, бобови растения и зеленчуци.

6. Яжте мазна риба всяка седмица

Мазна риба като сьомга е много здравословна. Те са богати на протеини и омега-3 мазнини, които ви предпазват от множество заболявания. Съществуват и някои доказателства, свързващи омега-3 с корем.

Проучвания при възрастни и деца с мастни чернодробни заболявания показват, че добавките с рибено масло помагат за намаляване значително чернодробна мастна тъкан и коремна мазнина.

Включете във вашата диета приема на 2 или 3 риби седмично. Най-богатите на омега-3 са сьомга, херинга, сардини, скумрия и аншоа, наред с други.

7. Ползи от зеления чай

Зеленият чай е изключително здравословна напитка. Съдържа кофеин и антиоксиданта епигалокатехин галат (EGCG), които спомагат за стимулиране на метаболизма. EGCG е катехин, който е много ефективно при загуба на мазнини в корема. Ефектът може да бъде засилен, когато консумацията на зелен чай се комбинира с физически упражнения.

8. Практикувайте периодично гладуване

Периодичното гладуване се превърна в един от най-популярните диети за отслабване. Състои се от периоди на прием и периоди на гладуване. Добре известен метод е да постите 24 часа веднъж или два пъти седмично.

Друго е да гладувате всеки ден в продължение на 16 часа и да ядете цялата храна за период от 8 часа. Някои проучвания за периодично гладуване заключават, че при интермитентна диета имате a 4-7% намаление на коремните мазнини за 6-24 седмици.

9. Използвайте кокосово масло или зехтин екстра върджин

Проучванията показват, че включването на кокосово масло във вашата диета стимулира метаболизма и намалява количеството мазнини в корема, което се съхранява. В едно проучване мъжете със затлъстяване, които консумират кокосово масло в продължение на 12 седмици, губят средно 2,86 см корем, без да променят диетата си или упражненията си.

За да увеличите загубата на мазнини в корема, е по-добре да консумирате 2 супени лъжици (30 ml) кокосово масло на ден, сумата, която повечето изследвания отчитат с добри резултати. За справка, кокосовото масло, което използвам за изключително качество, е органичното на Naturseed.

Но кокосовото масло съдържа много калории, така че вместо да добавяте допълнителни мазнини към вашата диета, заменете част от консумираните мазнини с кокосови мазнини. Екстра върджин зехтинът също е изискан и съдържа множество предимства.

10. Избягвайте сладки напитки

Това със сигурност е един от съвети за загуба на корема в които се ремонтира по-малко и от най-важното. Освежаващите напитки и сокове обикновено съдържат много добавени захари.

Изследванията показват, че сладките напитки водят до повишаване на мазнините в черния дроб. 10-седмично проучване откри a значително увеличение на коремните мазнини при хора, пиели напитки с високо съдържание на фруктоза.

Захарните напитки изглеждат дори по-лоши от сладките храни. Мозъкът не обработва течните калории по същия начин като твърдите калории и вероятно в крайна сметка консумирате твърде много калории и ги съхранявате като мазнини.

При диета загубата на корем е от съществено значение напълно избягвайте сладки напитки като газирани напитки и сладки сокове, както и алкохолни напитки. Най-добре е да пиете само вода, малко неподсладен чай и ако упражнявате някаква напитка тип Водолей.

СЕДМИЧНО МЕНЮ, ЗА ДА ЗАГУБИТЕ КОРЕМА

В идеалния случай диета, която включва 10-те препоръчителни диетични съвета по-горе плюс 10 допълнителни съвета и навици, които изброявам по-долу. Но преди да ви представя a седмично меню за загуба на коремни мазнини които ще служат като ориентир и вдъхновение.

Основно се състои от храни, богати на фибри и антиоксиданти за намаляване на коремните мазнини и прочистване на черния дроб, премахване на некачествените мазнини и въглехидрати от вашата диета и избягване на захари и сол.

** Ще придружаваме всички ястия с вода (без кока-кола или сокове) и без хляб.

Понеделник
  • Закуска: 2 супени лъжици овесени ядки с мляко. Неподсладен зелен чай и няколко филийки манго или ананас.
  • Обяд 2 парчета плодове (круша, ябълка или киви).
  • Храна: Салата и сьомга.
  • Закуска: Парче плод (различен от сутрешния) и шепа сушени плодове (орехи или бадеми)
  • Вечеря: Пюре от моркови
Вторник
Сряда
  • Закуска: Плодово смути (ябълка, круша или боровинка) и кисело мляко и маслен препечен хляб с пуешки гърди.
  • Обяд: Шепа ядки.
  • Храна: Задушени зеленчуци на пара (200 г) и сьомга на скара или император.
  • Закуска: Кисело мляко с овесени ядки (40 г)
  • Вечеря: Салата от спанак с кедрови ядки, домат и круша и кисело мляко.
Четвъртък
  • Закуска: Пшеничен препечен хляб с пръскане на масло и прясно сирене, заедно с шепа орехи. 1 круша.
  • Обяд: малко мандарини и ябълка
  • Храна: Гаспачо (през лятото) или доматена супа (през зимата) заедно с пуйка на скара и кафяв ориз. Плодове или кисело мляко за десерт.
  • Вечеря: Сьомга или подобен (200 g) и обезмаслено натурално кисело мляко.
Петък
  • Закуска: Неподсладен зелен чай. 80 грама боровинки с кисело мляко и малко мед и шепа орехи.
  • Обяд: 2 круши.
  • Храна: 2 Пилешки гърди на скара с домати и кафяв ориз, придружени с вода.
  • Вечеря: Пюре от тиквички (или можете да направите морковите в понеделник за два дни)
Събота
  • Закуска: Плодово смути, полуобезмаслено мляко или кисело мляко и ядки.
  • Обяд: Две парчета плодове и зелен чай.
  • Храна: Телешка пържола, придружена от картофено пюре
  • Закуска: Доматена салата (150 грама), придружена с варен кафяв ориз За десерт парче плод (обикновено ябълка или круша)
  • Вечеря: Омлет от белтъци и жълтъци с млад чесън и чаша горещо мляко.
Неделя
  • Закуска: Купа полуобезмаслено мляко с овес, мед и канела.
  • Храна: чиния бобови растения (75 г) заедно с малко салата и плодове за десерт.
  • Закуска 1 натурално кисело мляко с малко мед.
  • Вечеря: Патладжани на скара или на фурна или зеленчуково пюре.

Ефективни съвети за загуба на корема

В допълнение към диетичните съвети, спазвайте и другите обичаи и навици, които ще помогнатда свалите излишните килограми от корема си регулиране на апетита и подобряване на биологичния ритъм.

11. Не пийте алкохол

Алкохолът осигурява калории и увеличете корема си. Научните изследвания свързват прекомерната консумация на алкохол със значително по-висок риск от затлъстяване, тоест от прекомерно съхранение на коремни мазнини.

12. Намалете стреса

Стресът увеличава коремните мазнини чрез активиране на надбъбречните жлези, които произвеждат кортизол, известен още като хормон на стреса. Високи нива на кортизолът увеличава апетита и съхранението на мазнини в корема.

За да намалите мазнините по корема, участвайте в приятни дейности за облекчаване на стреса. Практикуването на йога или медитация може да бъде ефективен метод. И когато ядете, правете го отпуснато и дъвчете отпуснато, докато не образувате подходящ болус.

13. Вземете аеробни упражнения

Аеробните упражнения (кардио) са ефективен начин за изгаряне на калории. Той е един от най-ефективните начини за намаляване на корема. Честотата и продължителността на упражненията са по-важни от интензивността им.

14. Пийте между храненията

Пийте много през целия ден, за да намалите апетита си и да предотвратите получаването на твърде много храна и напитки по едно и също време. Опитайте се да ограничите приема на вода и да не пиете повече от една чаша наведнъж.

15. Спете достатъчно и си починете

Сънят е важен за много аспекти на здравето, включително теглото. Изследванията показват, че хората, които не получават достатъчно сън, са склонни да наддават на повече тегло, включително коремна мазнина.

16-годишно проучване на повече от 68 000 жени установи, че тези, които спят по-малко от пет часа на ден, са значително по-склонни да наддават на тегло, отколкото тези, които спят седем часа или повече.

The Сънна апнея Той също е свързан с излишната висцерална мазнина. В допълнение към спането най-малко седем часа е важно, че сънят да бъде качествен.

16. Плодове да, но не всички

съществуват някои по-малко препоръчителни плодове за загуба на коремна мазнина, като череши, банани, смокини, грозде, локуми или райска ябълка.

17. Контролирайте приема на калории

За да отслабнете и корема е от съществено значение да приемате по-малко калории, отколкото тялото ви консумира. Контролът на консумацията на цветове е силно препоръчителен. В този пост те препоръчват няколко много полезни приложения за контрол на приема на калории.

18. Вземете пробиотични храни или пробиотични добавки

Пробиотиците са бактерии, открити в някои храни и добавки. Те имат много ползи за здравето, включително a подобрено здраве на червата и едно по-добра имунна функция.

Различните видове бактерии играят a важна роля в регулирането на теглото, благоприятства загубата на мазнини и намаляване на стомаха. Семейството на Lactobacillus е важно и особено Lactobacillus gasseri. Пробиотичните добавки съдържат няколко вида бактерии от този тип и насърчават здравата храносмилателна система.

19. Включва обучение по културизъм

Вдигането на тежести помага да се запази и натрупа мускулна маса. Има проучвания с хора с преддиабет, диабет тип 2 и мастна чернодробна болест, където те се наблюдават ползите и загубата на коремни мазнини с упражнения за тежести.

Изследване при юноши с наднормено тегло показва, че a комбинация от тренировки с тежести и аеробни упражнения носи по-голямо намаляване на мазнините висцерален. Разгледайте най-добрия тип тренировка за вашия тип тяло.

20. Яжте монотематични храни

Обикновено избягвайте да ядете въглехидрати и протеини едновременно. Храносмилателната система работи по-малко, ако ядете храни от същия тип. Например, ако ядете гърда или риба, придружете ги със салата или подобно, но не и с тестени изделия.

Надявам се тези съвети да са ви били полезни. Може би и вие се интересувате ...