Въпреки че в Vitónica не вярваме, че липсата на време е оправдание за непрактикуването на спорт, също така знаем, че за много хора това е истински проблем. По този начин в тази статия ние ви помагаме да се възползвате максимално от времето, което имате на разположение с експресна HIIT тренировка, която можете да правите във фитнеса.

hiit

Какво е HIIT обучение?

HIIT е метод за обучение, който редувайте максималните интервали на усилие с кратки интервали за почивка, които могат да бъдат активни или пасивни.

Има сериозни доказателства, че тази тренировъчна система е добра стратегия за следване, когато става въпрос за подобряване на метаболитната функция, максималното усвояване на кислорода (VO2 max) и като цяло направете ефективна кардио тренировка за по-кратък период от време.

Обучителен дизайн

Ще предпочетем система с кратък интервал с периоди на работа от 30 секунди и активна почивка от 20 секунди.

Ще комбинираме основните упражнения за сила с упражнения с по-подчертано сърдечно-съдово рязане. Обучението ще изглежда така:

  • Подскоци
  • Натиснете натиснете
  • Burpees
  • Гребло Pendlay
  • Скочи до чекмеджето

Активната почивка ще се състои само от леко джогинг на сайта, докато чакаме края му. Ще извършим общо пет кръга работа въпреки че повечето начинаещи могат да започнат за три или четири рунда.

Подскоци

Скачащите крикове са упражнение със страхотен сърдечно-съдов компонент, идеално за започване на този HIIT.

Гледайте право напред, вдигнете ръце над главата си и кацнете върху топките на краката и полусгънатите колене.

Натиснете натиснете

Натискащата преса не е нищо повече от a мощно и едновременно удължаване на ханша и коляното, комбинирано с преса над главата. С други думи, правим преса над главата след натискане на крака. Това е разликата с военната преса, защото в това няма такъв импулс с краката и коленете и бедрата остават разширени през цялото време.

Burpees

Най-добрият начин за правилно изпълнение на репети е разбиването на цялото движение надолу в последователността на движенията, които го съставят.

Практикувайте клекнете с телесното си тегло, тягата на клякам, позицията на ютията или дъската, на лицеви опори и вертикален скок кацане на топките на краката ви. След като усвоите всички упражнения, време да ги обединим в едно цялостно движение.

Гребло Пендлей

Редът Pendlay е вариант на редицата щанга, който се изпълнява чрез опиране на щангата на земята при всяко повторение и с торса на практика успореден на него.

Много е важно да овладеете движението на тазобедрената панта за да можем правилно да дисоциираме движението на лумбалния ни гръбнак и този на таза.

По този начин торсът и бедрата остават в една и съща позиция по време на движението и ние работим само с мускулатурата на гърба си, за да докараме щангата до междинна точка между пъпа и гръдната кост.

Скочи до чекмеджето

Първото нещо, което трябва да вземем предвид, когато правим скок до кутията, е позицията и разстоянието, което трябва да вземем пред нея.

Ширината на краката ни трябва да бъде подобна на тази на бедрата или поне много подобна на обичайната ни позиция да правим клякания, въпреки че това може да варира при хората. След като краката ни са поставени на идеалната ширина, трябва да запазим подравнихме коленете и бедрата с тях.

Веднъж поставен правилно пред чекмеджето, ние протягаме ръцете и раменете си назад към петите. В същото време изпълняваме този жест, огъваме бедрата си, за да разтегнем глутеусите и подколенните сухожилия, които ще освободят цялото това напрежение в момента на скока. Оттогава не трябва да оставяме багажника ни да се наведе твърде напред по този начин не бихме постигнали достатъчно вертикален скок, за да запазим височината на чекмеджето.