Лятото наближава и настройката също започва. Времето на годината е, когато сме най-загрижени за премахването на всичко, което ни кара да наддаваме на тегло и когато най-много обръщаме внимание на перфектните тела, които всички бихме искали да покажем.
Това засяга и спортистите любители, които искат да елиминират възможно най-много мазнини от тялото си, било за спортни цели - за подобряване на представянето - или с поглед към по-голяма дефиниция на мускулите.
По отношение на спорта или естетиката мазнините са един от първите елементи на диетата, който мислим за премахване, когато искаме да отслабнем. Десетилетия интензивни информационни и рекламни кампании за необходимостта от намаляване на консумацията на мазнини в нашата диета също допринасят за това.
Както обаче много от тези кампании ни обясняват, мазнините са необходими за нашето тяло. По-конкретно се изчислява, че тялото ни се нуждае от минимум 3% от телесните мазнини, за да изпълнява своите жизненоважни функции. Разбира се, това е минимална сума, до която малко хора се доближават. Въпреки това, има случаи във високата конкуренция на някои спортни дисциплини, като колоездене, където някои от техните представители от най-високо ниво са признали, че процентът на телесните им мазнини е само 3,7.
Далеч от изискванията на високата конкуренция, се счита, че здравословният индекс на телесните мазнини би бил между 14-17% за мъжете и между 21 и 24% за жените.
Много пъти ставаме обсебени от приспособяването към препоръчителния дневен прием на калории за всяка възраст и пол, но ключът не винаги е в количеството, но трябва да разгледаме качеството на мазнините, които включваме в диетата си. Не става въпрос само за броене на калории, но и за познаване на видовете мазнини, от които те идват.
Нашето тяло се нуждае от мазнини, дори и да напълнее
Ако искаме да отслабнем, трябва да признаем, че мазнините имат 9 калории на грам, повече от два пъти количеството, съдържащо се във въглехидратите и протеините, така че мазнините ви правят по-дебели.
Мазнините обаче са от съществено значение за нашето тяло, тъй като наред с други причини ни помагат да поддържаме телесна топлина и ни осигурява енергия. Диетата с много ниско съдържание на мазнини може да има отрицателно въздействие върху здравето ни, защото може да намали способността за производство на хормони - особено в случая на жени - или дори да увеличи шансовете за нараняване в спорта.
В допълнение, включването на определени храни в нашата диета ни осигурява незаменими мастни киселини (линолова и линоленова киселини), които са необходими за развитието на мозъка, контрола на възпалението и съсирването на кръвта. Нашето тяло не може да синтезира тези хранителни вещества, затова трябва да ги включим чрез храната. Много от тези хранителни вещества се намират в полиненаситени мазнини, съдържащи се сред други продукти в семената и в по-малка степен в екстра върджин зехтин.
Както казахме преди, ключът е не само в количеството, но и във вида на мазнините, които се консумират. Световната здравна организация препоръчва намаляване на общия прием на мазнини под 30% от дневния калориен прием като начин за предотвратяване на нездравословно наддаване на тегло сред възрастното население.
Въз основа на тази препоръка следващата стъпка ще бъде да подберем мазнините, които консумираме.
Видове мазнини
Най-често срещаната класификация от тях ги разделя между наситени и ненаситени.
Приемът на първия не трябва да достига 10% от калоричния прием на нашата диета, тъй като благоприятства повишаването на нивата на холестерола в кръвта и следователно риска от сърдечни заболявания. Наситените мазнини - разпознаваеми, тъй като се представят в твърда форма при стайна температура - се намират в храни от животински произход - включително млечни продукти - и в кокосови и палмови масла, които, въпреки че са от растителен произход, са включени в тази група.
В близост до тази група биха били „транс-мазнините“, най-вредни за нашето тяло поради още по-вредното си въздействие върху поведението на добрия и лошия холестерол. Те могат да бъдат открити естествено в малки количества в месото от преживни животни, но най-опасни са тези, получени от промишлената преработка на храна чрез процес, наречен „хидрогениране“, чрез който ненаситените мазнини се трансформират в наситени мазнини и следователно присъстват в твърди вещества форма.
Тези мазнини не трябва да достигат 1% от нашия калориен прием, нещо трудно за контролиране, ако вземем предвид, че те обикновено се използват за всички видове преработени, пържени храни, закуски и промишлени хлебни изделия. По-висока концентрация на консумация на този вид мазнини е установена и при диети за хора с цьолиакия.
Кои са най-добрите за нашето тяло?
Втората голяма група мазнини се формира от ненаситени, които осигуряват хранителни вещества, представляващи интерес за нашето тяло. Вече говорихме за полиненаситените, съществени за нашето тяло, защото те ни осигуряват киселини като линоленова (серия омега 3) и линолова (серия омега 6). Те се съдържат в семена от масла, мазна риба и ядки, консумирани по естествен начин и приемът им не трябва да достига 10% от съдържанието на мазнини в нашата диета.
И накрая, откриваме мононенаситени мазнини, най-препоръчителните за нашето тяло и които могат да представляват до 20% от общите калории в диетата.
Олеинова киселина (омега 9), най-представителната мастна киселина от тази група, той е основният компонент на екстра върджин зехтина, Ето защо този типичен продукт от средиземноморската диета винаги е най-препоръчителен за включване в нашата диета.
Сред най-изследваните и признати ползи от приема на мононенаситени мазнини е приносът им за поддържане на нормални нива на холестерола в кръвта, като помага за намаляване на това, което е известно като "лош холестерол", което причинява запушване на артериите. Основното следствие е, че заместването на транс и наситените мазнини с моноинституирани, включване на храни като екстра върджин зехтин в нашата диетаа, помага за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и инсулт.
Видът мазнини, които включваме в диетата си, не само влияе върху вкуса на това, което ядем и възможността за напълняване, но също така има пряко отражение върху здравето ни, поради което всички специалисти препоръчват максимално намаляване на транс-мазнините - чиито Забраната вече е повдигната от множество международни организации - и наситена и заместването й с други продукти, които се грижат по-добре за нашето здраве.