Елда или елда е псевдозърнен произход от Централна Азия. Днес отглеждането на елда се е разпространило и е известно като здравословна храна в европейската и американската общност.
Хранителните му свойства са сравними с тези на други здравословни храни като киноа. Елдата е препоръчителна храна за хора със сърдечно-съдови заболявания, диабет, както и източник на протеини за тези, които провеждат растителна диета.
Тази статия описва подробно хранителните свойства и ползите от елдата.
Елда или елда - Какво е?
Елда (Fagopyrum esculentum) е семето на тревисто блато от семейство Polygonaceae. Той не принадлежи към семейството на тревите, така че не е зърнени култури, а псевдозърнени култури.
На пазара може да бъде намерен по два начина: под формата на брашно под името Соба брашно или под формата на семена; това, което е известно като цяла елда.
Любопитен факт за елдата е, че една от употребите на елда повече от 500 години е като пълнител за направата на възглавници.
Тези видове възглавници се приспособяват към формата и теглото на главата на всеки човек и са изключително издръжливи. Поради тази причина те са станали много популярни за облекчаване на болките в долната част на гърба.
Елда - Хранителни свойства
Това растение се счита за една от най-богатите на растителни протеини храни поради високото си съдържание на протеини (между 10 и 13%). В същото време е много богато на някои незаменими аминокиселини, които са оскъдни в растенията като лизин.
Други хранителни свойства на елдата са високото съдържание на желязо и гликемичният индекс е среден.
Също така, елдата е без глутен. Това прави елдата отличен заместител на ориз или тестени изделия за хора с непоносимост към глутен.
По-долу са изброени хранителните свойства на елдата:
| Енергия | 343 KCal |
| Протеин | 13 g |
| Общо мазнини | 3,4 g |
| Въглехидрати | 71,5 g |
| Растителни фибри | 10 g |
| Минерали | |
| Калций | 18 mg |
| Йеро | 2,2 mg |
| Магнезий | 231 mg |
| Съвпада | 347 mg |
| Калий | 460 mg |
| Цинк | 2,4 mg |
| Витамини | |
| В1 | 0,1 mg |
| В6 | 0,4 mg |
| Ниацин | 7 mg |
| Фолат | 30 µg |
Таблица на хранителната стойност на елда. Източник
Ползи от елда
Консумирането на псевдо-зърнени храни като елда е свързано с няколко ползи за здравето. По-специално като метод за регулиране на нивата на захар при диабетици, както и като важен източник на протеини за тези, които спазват веганска диета. Ползите от елдата са:
1. Може да регулира нивата на кръвната захар
Елдата е храна със среден гликемичен индекс: около 30-40 единици. Консумацията му се препоръчва на хора, страдащи от диабет. Редовното включване на елда в ястия е ефективно за регулиране нивата на кръвната захар. (1)
2. Не съдържа глутен
Елдата е псевдозърнена култура, която не съдържа глутен, което я прави разрешена храна за хора с непоносимост към глутен или с целиакия. Извършването на диета без глутен обикновено е по-скъпо, едно от предимствата на тази храна е, че тя може да бъде решението на този проблем.
3. Източник на растителни протеини
100 g суха елда съдържа приблизително 13 g растителен протеин. Тази цифра е по-висока от тази на ориза и подобна на тази при киноата и овеса.
4. Подобрете инсулиновата чувствителност
Последните изследвания потвърдиха, че елдата съдържа високо съдържание на фитонутриент: хиро-инозитол. Тази молекула има способността да подобрява инсулиновата чувствителност и резистентност, както и да бъде потенциален антиоксидант. (4)
5. Нормализирайте кръвното налягане
Редовното консумиране на елда нормализира кръвното налягане. Това се обяснява със здравословния му мастен профил. Повечето мазнини в елдата са мононенаситени, вид мазнини, свързани с регулирането на нивата на холестерола в кръвта. (2.4)
6. Предотвратете липсата на минерали
Елдата е богата на микроминерали - 100 г сушени ядки от елда съдържат около 80% от препоръчаното количество манган, 55% магнезий, 32% фосфор, 16% цинк и 14% желязо. Ако елдата се отглежда в крайбрежните райони, тя също може да осигури определено количество йод.
7. Подобрена циркулация на кръвта
В рамките на витаминното съдържание на елдата се откроява наличието на витамини от група В и витамин Е. Елдата съдържа силен естествен антиоксидант - витамин Р (рутин). Този витамин е свързан с подобряване на кръвообращението. (1) Намалява чупливостта на капилярите и увеличава асимилацията на йод.
8. Подобрете синтеза на колаген
Едно от предимствата на елдата е снабдяването с аминокиселина лизин. Тази аминокиселина е пряко свързана със синтеза на колаген и възстановяването на мускулите. Недостигът на лизин е свързан с нарушения в синтеза на протеини; както и води до мускулна умора и обща слабост.
9. Като заместител на брашното и захарта
Избягването на излишната захар и други прости въглехидрати е от съществено значение за регулиране на телесното тегло и предотвратяване на диабет. Въглехидратите в елдата са сложни въглехидрати. Това предполага, че съдържащата се в тях енергия ще се доставя бавно и постепенно на тялото.
Елда срещу ориз срещу киноа
Елдата има повече протеини от ориза, но не може да се каже, че елдата побеждава киноата. Нито една от тези храни не съдържа глутен, така че не може да се каже, че това е разлика.
Основната разлика между елдата и ориза е техният аминокиселинен състав. Всъщност лизинът е наистина трудна за намиране аминокиселина в растителните храни. Елдата съдържа три от осемте аминокиселини, които са най-важни за възстановяване на мускулите: лизин, треонин и триптофан .
В сравнение с киноата, и двете са псевдозърнени храни и са с високо съдържание на протеин. Киноата обаче има по-високо съдържание на растителни протеини. Точно както фитонутриентите не са еднакви. Що се отнася до приноса на калориите, те наистина си приличат, така че не може да се каже, че има големи разлики.
Хранителна стойност на елда спрямо други зърнени култури - Таблица за сравнение
| Продукт | Протеин | Мазнини | Въглехидрати | Калории |
| Леща за готвене | 25,8 g | 1,1 g | 60 g | 353 ккал |
| Овесена каша | 17 g | 7 g | 66 гр | 389 ккал |
| Елда | 13 g | 3,4 g | 72 g | 343 ккал |
| Бургундска пшеница | 12,8 g | 0,6 g | 77,4 g | 376 ккал |
| Амарант | 17 g | 1,0 g | 73,3 g | 326 ккал |
| Киноа | 18 g | 1,3 g | 72 g | 322 ккал |
| Перлен ечемик | 10 g | 1,2 g | 78 g | 352 ккал |
| Царевично брашно | 8,3 g | 1,2 g | 75 g | 325 ккал |
| Неразделна ориз) | 8 g | 3 g | 77 гр | 370 ккал |
| Бял ориз) | 7 g | 0,7 g | 80 g | 365 ккал |
Хранителна информация за 100 g зърнени и псевдозърнени храни.
Елдата не съдържа пшеница
Въпреки това, което подсказва името му, елдата не съдържа пшеница. Освен всичко друго, елдата се счита за храна с фибри, което я прави важна храна за подобряване на процесите на храносмилане.
Поради високото си съдържание на фитонутриенти, консумацията на елда редовно може да помогне за нормализиране на метаболитните процеси и неутрализиране на щетите от окисления, които се случват в тялото.
В умерени количества това е храна, разрешена при диети за отслабване, както и за хора с диабет.
Как да готвя елда?
Елда, както и всички пълноценни храни в черупката, трябва да се изплакнат, преди да се приготвят. В гастрономията се използва като съставка за приготвяне на тестени изделия и гарнитури. Освен че е много популярна съставка в Япония за приготвяне на крепчета. В Русия елдата е основната съставка на типично ястие: Каша.
Готвенето на елда отнема около 12-15 минути. Трябва да се вари по подобен начин на ориза, пропорциите са 2: 1, вода: елда. Комбинирането му с кокосово масло, сушени домати, гъби и подправки е бомба за небцето. Елдовото брашно може да се използва за приготвяне на всякакви десерти и сладки сладкиши, позволени в здравословна диета.
Къде да купя елда?
Елдата се продава както в магазините за здравословни храни, така и в големите вериги супермаркети. Точно както е възможно да купувате елда в онлайн магазини.
Препоръчваме да закупите този продукт с органичен произход. По този начин се избягва подкрепата за използването на пестициди и други химикали в производството. Според ФАО органичните храни са изход за избягване на негативното въздействие не само на тези съединения върху здравето, но и насърчават местното биологично разнообразие и екологичен баланс.
Що се отнася до производството му, Китай е лидер с 55% от общото световно производство, следван от Русия с 20% от общото.
РЕЗЮМЕ
- Елдата е псевдозърнена култура, която трябва да бъде част от здравословното хранене.
- Някои от свойствата на елдата са: високо съдържание на растителни протеини, има добър аминокиселинен профил и не съдържа глутен.
- Елдата е богата на витамин Р, Е и минерали като желязо и цинк.
- Елдата осигурява високо съдържание на лизин, незаменима аминокиселина за подобряване на процесите на възстановяване на мускулите.
- Готвенето на елда е просто, 15 минути са достатъчни, за да постигнете отличен съпровод на вашите ястия.
- Елда може да се купи както в естествени магазини, онлайн магазини, така и в големи вериги супермаркети.
ВИЖТЕ ЛИТЕРАТУРА
2. Идентификация на галотирани пропеларгонидини и процианидини в зърна от елда, източник
3. Миоинозитол срещу D- хиро инозитол при лечението на СПКЯ, източник
4. Разпределението на D-хиро-инозитол в елда и неговият антиоксидантен ефект в HepG2. Източник