Идват опасни времена, в които скоро хората ще искат да се преобразят за една нощ, правейки това, което винаги са правили.

мазнини

Dismal. Мистериозен. Похвален.

Имам предвид летния сезон и генерализираната лудост за загуба на мазнини, която предшества горещите месеци, въпреки че това е пророчество с малка стойност, за което допринасям, тъй като то се е случвало и ще продължи да се случва (докато Жорди Хуртадо напусне Сабър и Ганар ).

Елиминирането на мазнините е трудна задача поради причината, както винаги, природата полага всички усилия в самосъхранение. И да имаш няколко килограма масло, залепено на гърба, готово да се използва, когато нуждата се увеличи (което се случва от смокини до смокини днес), е техника за оцеляване, очертана от милиони години интелигентна еволюция и доста ефективна.

Въпреки това, земните хора, когато имаме проблем, който ни притеснява, сме склонни да използваме енергия, за да го решим. Ето защо науката е предоставила много информация за най-добрите начини за премахване на това досадно маслено вещество, залепнало за мускулите ви: мазнини.

Няма да се фокусирам върху старата парадигма, която подкрепя опростеното послание на: харчете повече калории, отколкото ядете.

За мен не е валидно. Но аз не го считам за невалиден, защото не е вярно, защото за да загубите мазнини ви е необходим калориен дефицит от всички (който е загубил грам мазнина в калориен излишък, моля, пишете ми), а защото това е безполезен съвет в повечето случаи дела.

Преброяването на калории и опитът да сложите по-малко в чантата от тези, които излизат от дупката, е стратегия повече от неуспешна и износена.

Затова ще се съсредоточа върху съвети и дейности, подкрепени от най-новата научна литература, които улесняват или правят по-приятно създаването на този калориен дефицит, който, повтарям, е само върхът на айсберга на загубата на мазнини.

И какво е тялото на айсберга?

Е, хормоналната среда, в която се движите, качеството на физическите упражнения, които правите, начина, по който лекувате метаболитните си системи, ако участвате в подобряването на окислителните си механизми (митохондрии) и безброй променливи, които ще доведат до това хормонално състояние, метаболитно, психологическо и емоционално, което ще позволи загуба на мазнини).

Боли ме устата да го кажа: ако искате да губите мазнини, трябва да работите с мускулите си.

Ако искате да се отървете от излишните мазнини, трябва да се отървете от мускулния дефицит.

Това е нещо, което обясних преди около година в този пост за ползите от силовите тренировки.

Добре изпълнените силови тренировки и с подходящ интензитет позволяват поредица от физиологични адаптации, които ще ви доближат много повече от всичко друго до загубата на мазнини.

Тези адаптации могат да бъдат обобщени като:

  • Повишена чувствителност към усвояването на инсулин и глюкоза от мускулите (проучване, проучване). Представете си, че вашите мускулни „складове“ са склад и че чукаме на вратите на този склад „инсулинова чувствителност“. Ако вашият склад е голям (добро мускулно количество и качество) и има големи и изобилни врати (адекватна инсулинова чувствителност), глюкозата, която ядете с храната, ще отиде в складовете, където ще почива под формата на гликоген тихо, докато не е необходимо да го консумирате. Това е доста уместно, тъй като при физиологични условия до 80% от глюкозата, която ядем, отива в мускулите (проучване). Когато резервоарите са малки или пълни, защото не си движим дупето, но движим челюстта, знаете ли къде отива тази глюкоза? Към черния дроб. Така че? За да не го хабим и да го трансформираме там в мазнини, нашето най-скъпо гориво. Следователно грижата за мускулите ви чрез упражнения за сила е от съществено значение.
  • По-добър гликемичен контрол. Мускулът действа като гликемичен буфер, буфер или буфер, като се избягват много остри пикове на хипергликемия (излишъкът от глюкоза се поема от мускулната тъкан) и хипогликемия (мускулът може да действа като донор на глюкоза чрез неогликогенеза, когато е необходимо). Това е още един стимул да се предписва при диабетици, но при здрави хора по-малкият размер и продължителността на хипергликемията са свързани с по-малко чернодробна липогенеза.
  • Увеличение на вашия оксидативен потенциал. Тази точка е много проста. Силовите тренировки подобряват КОЛИЧЕСТВОТО И КАЧЕСТВОТО на вашите митохондрии (проучване, проучване). Мит какво? Митохондрии. Тези великолепни същества са отговорни за получаването на енергия (АТФ) от глюкозата и мастните киселини, които ги достигат. Да, те са машината, която „изгаря“ мазнините. Следователно, МНОГО СЪМНАТО е да посветите усилията си за подобряване на такива машини и да не търсите храни, които ще убият коремните мазнини за 20 дни, защото те вече не ги продават. Искам да кажа, защото те не съществуват.
  • Създаване на хормонална среда, благоприятна за липолиза (проучване, проучване). Вашите хормони са проводниците на вашите метаболитни процеси. Те, дамите и господата от метаболитния окръг, решават дали в определен момент „се произвежда енергия и се консумират ресурси“ или „енергията се използва за изграждане на инфраструктура“. Тоест те насочват анаболните, катаболните процеси и като цяло цялата хомеостаза на вашето планинско тяло. Когато тренирате сили и произвеждате метаболитен стрес върху мускула, той освобождава серия от анаболни хормони (тестостерон, GH, IGF-1) и други миокини (иризин, BDNF-алфа, фолистатин, FGF-21, суперец в кръвта). ), които популяризират ЛИПОЛИТИЧНА и МУСКУЛНО-ГЕНОВА хормонална среда (Внимание: тази дума не съществува, ако я търсите в google, тя ще остане същата, както преди).
  • Смятан за аноректичен в някои проучвания (не се чувствате гладни или поне не толкова гладни, колкото обичаното „кардио“).
  • Това е инвестиция по отношение на енергийните разходи благодарение на EPOC ефекта (проучване, проучване). За ефекта на EPOC е казано много. Изглежда, че ползите от него са преувеличени, но е справедливо да се каже, че му се приписва допълнителен разход на енергия, докато си почива през часовете след упражнението за съпротива. Това означава, че по време на 12, 24 или 36 часа (в зависимост от интензивността на упражнението, наред с други неща) след тренировка, тялото ви, поради метаболитното търсене, наложено поради структурни и метаболитни увреждания, ще изразходва енергия дори докато е в почивка, С това, което вие, като ме спасите, ще консумирате калории. Част от тези калории, да, вашите неврони губят, опитвайки се да се измъкнат от такава помия.
  • Повишете основния си метаболизъм. Не е нужно да сте математически, за да изведете това от горното (EPOC ефект) и факта, че мускулите са по-скъпа тъкан от мазнините (консумират повече енергия), BMR, калориите, които харчите, за да останете живи, наемът ви за дишане е по-висок.
  • Силовите тренировки са противовъзпалителни (проучване, проучване). Доказано е, че силовите тренировки произвеждат физиологични адаптации, които постигат по-добро управление на ROS (Reactive Oxygen Species), така че можем да го считаме за противовъзпалително. Помним, че хроничното възпаление е враг на загубата на мазнини и допринася за развитието на хронични заболявания, които днес ни убиват на Запад: метаболитни, сърдечно-съдови, невродегенеративни заболявания и рак.

Ако ме попитате за магическа съставка, без която загубата на мазнини на ниво тренировка е невъзможна, бих отговорил, че няма, но най-близката до нея е интензивността, с която тренирате.

Ако не дадете причина на тялото си да се промени, това няма да стане. Тази причина е интензивността на обучението. Също така продължителността, но в по-малка степен.

По дяволите, не се преструвайте, че липолитичните механизми са активирани и тялото ви се освобождава от ЛЮБОВНОТО, СКЪПО, ЛУДО гориво при първата смяна, като ходите на 30-минутна разходка всеки ден. Това просто не се случва така.

Обучението с умерено-висока интензивност се мрази от много години както от лечебното заведение, така и от повечето здравни специалисти.

Но слава на небето, ползите от добавянето на интензивност към обучението все повече излизат на бял свят в множество статии и научни рецензии.

В това, например, се спори, че интензивността на тренировките НА ВСЯКА ВЪЗРАСТ е фактор, който допринася за подобряване на качеството на живот, намаляване на саркопенията, предотвратяване на затлъстяването и наднорменото тегло и като цяло, увеличаване на функционалните възможности на човека (проучване ).

Това друго (съвсем скоро) ни дава допълнителните предимства на интервална програма за упражнения с висока интензивност от верига в сравнение с неговия аналог с ниска интензивност (проучване), подчертавайки състава на тялото, пиковата консумация на O2 и силата.

Ако става въпрос за създаване на въздействие върху метаболизма и мускулната ви тъкан с вашето обучение, по-добре е да го правите с тези упражнения, които включват голяма мускулна маса.

В тялото ви има повече от 600 мускула. Пешеходна активност малко повече от 10 (включено сърце, което се активира, както ще разберете, във всички видове упражнения, защото когато не е активирано, хм, вече не тренирате). Аз съм много тежък с ходенето и изобщо не съм против, но това е пример за това как това, което препоръчваме на населението в продължение на векове, не е много полезно, когато става въпрос за премахване на мазнини (полезно е и в други области: сърдечно-съдови, психологически, социални и др.).

Затова приоритизирайте многоставните упражнения, които изпълняват големи мускулни маси като:

  • Клякам отпред и отзад
  • Лицеви опори
  • Редове и набирания
  • Крачки
  • Преса за рамо
  • Мъртво тегло

Добре планираните олимпийски упражнения също са добър вариант, но бъдете наблюдавани и коригирани: твърде лесно е да ги направите погрешно и да спечелите контузия. Имам предвид упражнения като Clean, Snatch или Clean & Jerk.

Ще бъда ясен: загубата на мазнини и неправилната почивка (защото това е лошо качество или лошо количество почивка) са НЕСЪВМЕСТИМИ .

Няма повече. Ако искате да губите мазнини по здравословен начин, трябва да дадете приоритет на почивката си.

Някои от ефектите, които лошата почивка произвежда върху тялото ни и върху загубата на мазнини, са:

  • Промяна на модела на хранително поведение. Може би сте забелязали, че когато не спите, сте склонни да ядете повече. Имате повече запои. Имате повече необосновани капризи. Още по-лошото е, че сте склонни да се храните по-зле (не бих имал нищо против, ако преядете с броколи). Това е оправдано от промяна на хормоните за регулиране на апетита Грелин и Лептин, както и хормоналните смущения на други нива, които се случват (проучване). Накратко, ако спите по-лошо, ще бъдете по-изложени на ядене на прости захари, преработени продукти, рафинирани брашна и всичко, което е в списъка с неща за ядене, които са неща, а не храна.
  • Създаване на липогенна хормонална среда (проучване). Точно както силовите тренировки организират хормонална среда, подходяща за увеличаване на мускулите и загуба на мазнини, неправилната почивка насърчава точно обратното. Нивата на кортизол през покрива и нивата на GH и други анаболни хормони през подовете, които ще получите с тази нощна смяна или с престой до 3 часа, гледайки серията Netflixian, ще направят всичко възможно, така че мастните ви отлагания да останат ваши.
  • Дисрегулация на ритъма на сън и събуждане или циркадни ритми, което поддържа хормоналните и метаболитни промени, обяснено.

До практически 60-те години на миналия век стратегията номер 1 в света за борба с наднорменото тегло, затлъстяването и диабета тип II беше да се умери приемът на въглехидрати в диетата на индивида. Вече беше разбрано, че излишъкът от въглехидрати, които не се използват като гориво (защото това са те), се натрупва под формата на мазнини.

След това дойде Ансел Кийс с неговото прекрасно, ужасяващо изследване на 7-те страни, от които се ражда ерата с ниско съдържание на мазнини, където, следвайки препоръките на официалните органи, индустрията се стартира да създаде огромна гама от продукти, където наситените мазнини бяха заменени от полиненаситени растителни масла (линолова киселина и омега-6) и основно захар.

Резултатите не са добри. Индустрията продължава да приписва тези графики на факта, че се движим все по-малко. Но не, не е така. Всеки път, когато се храним по-зле.

Модерирането на въглехидратите в диетата като стратегия за отслабване се оказа повече от добър вариант, както показва много научна литература.

Оставям ви някои от силните му страни, всички надлежно посочени и разгледани в този прекрасен БЕЗПЛАТЕН преглед на BMJ, направен от преподавател по предмета, професор Тим Ноукс (ПРЕГЛЕД).

  • По-добри резултати (най-лошият случай, същите резултати) от другите диетични подходи.
  • По-голямо придържане.
  • Намален сърдечно-съдов риск: намаляване на серумните концентрации на инсулин, глюкоза, триглицериди, апо-В, палмитолеинова киселина)
  • По-малък брой малки и плътни LDL (опасни, поради техния атерогенен капацитет).
  • Хранителната стратегия най-много увеличава HDL
  • По-ниско систолично и диастолично кръвно налягане
  • По-нисък HbA1c и следователно по-добър гликемичен контрол.
  • Способност да се обърне безалкохолната мастна чернодробна болест (NAFLD).
  • Подобрения в съдовия артериоларен поток
  • Намаляване на възпалителните биомаркери

Не само, че не е опасно (казах умерено, не елиминира) и ефективно, но спазването (спазването) на този тип диета обикновено е по-лесно.

И какво мога да ям при умерено-ниско съдържание на въглехидрати? Тези снимки ще го обяснят по-добре от мен. Добавете месо, риба, някои неподсладени млечни продукти, яйца или авокадо.

Първо премахнете всичко, което НЕ е храна. След това умерете всички храни, богати на прости въглехидрати (нишестета, брашна, сокове, безалкохолни напитки и др.) И ПРЕМАХЕТЕ добавената или безплатна захар.

Накрая се заговори за периодично гладуване. Ще кажа само, че това е още една хранителна стратегия за подобряване на липидния ви профил, увеличаване на метаболитната гъвкавост, митохондриална биогенеза, започване на автофагия или процеси на „рециклиране на клетките“, отслабване, загуба на мазнини и не страдат твърде много (проучване, проучване).

Тези ефекти и много други, които в момента се изследват (възможно увеличаване на продължителността на живота, ползи на ниво микробиота и т.н.), са тези, които се приписват на нещо толкова просто и толкова дълго чакано от нашия метаболизъм като установяване на периоди в не Яжте.

Периоди, които преди идват по необходимост, а сега идват по воля.

И нищо друго, този чирак-хормонолог-youtuber-geek приключи за днес. Продължавайте да учите, продължете да се усъвършенствате, продължете да работите.