През 40-те години психологът Уилям Хърбърт Шелдън използва хиляди снимки на разголени студенти от Айви Лига без тяхното съгласие, за да създаде класификация на формата на човешкото тяло. Той откри, че нашата структура може да бъде обобщена в 3 измерения: ендоморфия, ектоморфия и мезоморфия.

Оригиналните творби на Шелдън се опитват да свържат нашия соматотип с нашата личност и някои нацистки идеи за човешката стойност. Други учени, разбира се, бързо развенчаха тези идеи, но учените от упражненията взеха класацията. Популярната мъдрост относно физическите упражнения твърди, че вашият тип тяло ще определи какви резултати можете да постигнете, както и какъв трябва да бъде хранителният ви режим и тренировките.

Теоретично бихме могли да го обобщим, както следва:

  • Ендоморфите са обемисти хора - лесно им е да натрупат мускули и сила, но им е трудно да губят мазнини. Те са генетично надарени за тренировки с тежести и силови тренировки.
  • Ектоморфите са силни и слаби хора, които се самоопределят, без да полагат големи усилия, но които имат трудности, когато става въпрос за натрупване на мускулна маса. Те са предназначени за ... модния подиум?
  • Мезоморфите са тези, които имат най-доброто от двата свята. Върховните хора, предназначени да спечелят Мистър Олимпия.

мезо

Нека обаче видим какво казва науката за соматотипа и как трябва да тренирате и да се храните въз основа на него.

Първото нещо, което трябва да знаем, е:

Публикувайте съдържание

Най-утвърденият метод за определяне на соматотип е методът на Health-Carter. Това изисква измерване на различни размери на тялото ви с рулетка и чрез математически формули се изчисляват 3-те измерения на соматотипа. Освен ако не сте учен за упражнения, нямате нужда от това ниво на детайлност. Можете да получите добра представа за вашия тип тяло само като погледнете в огледалото:

  • Ако тялото ви е високо и слабо, вие сте ектоморф.
  • Ако сте пълни и широки, ендоморфни.
  • Ако имате атлетично и естетическо тяло, мезоморфно.

Много студия правят снимки вместо измервания. И в действителност много хора попадат някъде между тях, но това вероятно помага да ни даде представа за това какъв е вашият соматотип.

В някои фитнес и фитнес общности идеята, че вашият соматотип определя физиологията на вашите мускули или тази на тялото ви като цяло, се счита за абсолютна псевдонаука. Въпреки това, през 1994 г. Van et al. предостави твърди данни, че хората с тежко или дебело телосложение са натрупали повече мускули по време на силови тренировки, отколкото хората с тънко тяло.

В някои случаи науката е по-странна от фантастиката - има много изследвания, които показват, че съотношението на дължината на нашия индекс към безименните пръсти (съотношение 2D: 4D) е свързано с нашите спортни успехи. Например съотношение 2D: 4D предсказва ранга на борците сумо и може да прави разлика между борци за развлечение и борци от световна класа.

Това съотношение 2D: 4D корелира с колко тестостерон бяхме изложени вътреутробно, което влияе на много неща. Най-общо казано, колкото по-дълъг е безименният ви пръст и по-къс показалецът, толкова по-вероятно е да сте по-атлетични и мъжествени.

Имаме и проучване, при което децата бяха разделени на 3 групи: едната група тренираше сила, друга тренировка за съпротива, а другата не правеше никакъв вид тренировки.

Соматотипът оказва значително влияние върху печалбите в мерките за ефективност. Например, мезоморфията е свързана с най-големите подобрения в скоростта на бягане, докато ектоморфията е свързана с най-големите подобрения в аеробния капацитет (издръжливост).

Същите показатели за ефективност, които са повлияни положително от нашия соматотип, също изглежда водят до повишен тренировъчен капацитет. Това вероятно е отчасти мотивиращо: харесваме нещата, в които се справяме по-добре, и затова влагаме повече усилия в тях. Ако сте ужасни в бягането на маратони, но превъзхождате спринта, вероятно предпочитате да бягате. Въпреки това, вероятно има и генетичен компонент, както са установили някои проучвания; където са открили по-добри печалби, когато тренираме с обем и интензивност, които се адаптират към нашия генотип.

Ако постигнем най-добрия напредък във фитнеса по отношение на вида тренировка, за която сме най-надарени и нашият соматотип влияе в това, в което сме добри, трябва да разберем за какъв тип упражнения е най-подходящ нашият соматотип.

  • Има много информация за това и е доста противоречива:
  • Проучване в джудоките и рекреационните субекти установи, че да бъдеш мезоморф е положително корелиран със сила и мощ и че ектоморфът е отрицателно корелиран, както се очаква според теорията на соматотипа, но очевидно ектоморфността може да определи способността за елита по таекуондо вместо мезоморфа.
  • В неотдавнашни изследвания върху трениращи за развлечение, мезоморфията прогнозира положително силата на клякане и лежане, докато ектоморфията я прогнозира отрицателно.
  • Други изследвания [2, 3] потвърждават, че мезоморфията е в положителна корелация със сила/сила. Въпреки това, както и ектоморфията, докато ендоморфията е отрицателно корелирана със силата, а не положително в едно проучване.
  • Измервателната способност влияе върху връзките със соматотипа. Изглежда, че ендоморфията е свързана положително с абсолютните мерки за сила, но отрицателно с относителната сила, като упражнения с телесно тегло, за които ектоморфията се превръща в положителен предиктор за ефективност [2].

Да, знам, знам, че е сложно.

Въпреки че размерите на соматотипа слабо обясняват физическите показатели, всички предишни открития имат много смисъл по отношение на мерките за телесен състав, които определят нашия соматотип.

Няколко проучвания също измерват процента на телесните мазнини и чистата телесна маса. Когато включите тези корелации, става ясно, че телесният състав е по-важен от соматотипа.

  • По принцип мезоморфността служи като разредена мярка за мускулна маса, която корелира с абсолютната сила.
  • Ендоморфността служи като разредена мярка за процента телесни мазнини, която определя силата спрямо телесното тегло.
  • Да бъдеш ектоморф е основно противоположно на това да бъдеш ендоморф, но по отношение на височината.

Следователно, нашият соматотип не ни казва нищо за вида упражнение, в което сме по-добри, тъй като не можем да предскажем много по-добре въз основа на това колко мускули и мазнини имаме и височината ни. Типът соматотип просто взема тези 3 променливи, които наистина имат значение, и ги пренарежда в различни измерения, отслабвайки корелациите в процеса. За да илюстрира липсата на чувство за нашия соматотип, соматотипът не е толкова свързан със силата на сцепление, а по-скоро силата е свързана главно с височината.

От друга страна, можете интуитивно да мислите, че други размери на тялото като дължината на бедрените кости също влияят върху производителността. Някои хора могат да имат по-подходяща рамка за клякане (за правене на клекове), докато други хора имат по-подходяща рамка за мъртва тяга. Колкото и осъществимо да изглежда, няколко проучвания показват доста последователно, че нашата антропометрия има малък или никакъв ефект върху вдигането на тежести: силата е свързана предимно и просто с количеството мускул, което имаме както на нивата на крайниците, така и на краката. Цялото тяло [2, 3] .

Основната разлика между ниско ниво и елитни спортисти от различни спортове е също така, че елитните спортисти са по-мезоморфни. За почти всички спортове, където силата е важна, представянето е в положителна корелация с мускулите; И за почти всички спортове, където относителната сила е важна, представянето е в отрицателна корелация с процента телесни мазнини. Основната разлика между спортистите в силовите спортове от по-ниско и горно ниво не е в това, че някои хора имат по-голям късмет със структурата на тялото си, а по-скоро в това, че спортистите от по-високо ниво са по-мускулести и по-слаби (имат по-нисък процент мазнини). Затова не се оплаквайте от дължината на бедрените кости и отидете да им наложите повече мускули.

В заключение, вашият соматотип е важен само за вашата тренировка, доколкото той дава приблизителна индикация за вашата мускулна маса и процента на телесните мазнини., но вашият соматотип сам по себе си не променя нищо за това как трябва да тренирате за изграждане на мускули и сила.

Бихте очаквали, че ендоморфите имат по-бавен метаболизъм, което ги прави по-дебели и че ектоморфите имат по-бърз метаболизъм, което ги прави по-слаби. Изглежда обаче, че соматотипът не корелира с базалната скорост на метаболизма (BMR).

При проучване на корейски футболисти вратарите са имали значително по-бърз метаболизъм от позициите на останалите играчи, но са имали същия соматотип. По-високият му BMR е резултат от повече обезмаслена маса, тоест повече мускулна маса. Тъй като те също бяха по-високи, това не промени техния соматотип. Това проучване отново илюстрира, че трябва да мислите по-скоро по отношение на телесния състав и височината, отколкото на соматотипите.

Всъщност всяка връзка между соматотип и диета вероятно е обратната. Тоест, има по-скоро връзка между вашата диета и вида на соматотипа, който в момента имате в резултат на това.

Ако сте ендоморф, това се определя главно от факторите на околната среда (например вашата диета), а не от вашата генетика, тъй като това се дължи главно на процента телесни мазнини, който по принцип е изцяло под ваш контрол. Като губите мазнини, можете да преминете от ендоморф към мезоморф (или ектоморф).

Единственият начин, по който структурата на тялото ви влияе върху начина, по който трябва да се храните различно от другите, е количеството калории, необходимо за увеличаване/намаляване на телесното тегло.

Тъй като тежките хора могат да натрупат мускули по-бързо от хората с по-слаба конструкция, те могат да се възползват от по-голям излишък от енергия. Освен това, типът на тялото (вашият соматотип) също ще определи върху какво трябва да се съсредоточите; дали да определите дали да губите мазнини или да влезете в етап на обем, за да качите мускулна маса, НЕ КАК ДА ГО ПРАВИТЕ в зависимост от вашия соматотип.

Вашият соматотип е само класификация на текущата ви форма на тялото.. Диетата и тренировките, от които се нуждаете, за да промените формата на тялото си, следват същите принципи, както за всеки друг.

Всички ние имаме различна структура на тялото и някои структури може да се поддават по-добре на определени видове упражнения от други., но физическата работоспособност се определя главно от вашата тренировка и телесен състав, а не от соматотипа ви.

Вашият соматотип също е силно повлиян от височината ви, чистата телесна маса и мастната маса. По същото време, съставът на тялото ви до голяма степен се определя от тренировките и диетата ви, а не от генетиката ви.

Можете значително да промените соматотипа си, като станете по-слаби и мускулести. Така че, откажете се от фалшивото убеждение, че сте обречен ендоморф или сте обречени да бъдете дебели през целия си живот. Всеки може да отслабне и докато някои хора трябва да работят по-усилено от други за изграждане на мускули, на практика всеки може да постигне по-мезоморфен соматотип и по-атлетичен грим.

Формата на тялото ви не ви определя. Вие определяте формата на тялото си.