С асортимента от енергийни барове, предлагани на пазара, може да ви е трудно да решите кой може да е подходящ за вас или дори да имате нужда от тях. Кога знаете дали имате нужда от енергиен бар? По-добри ли са баровете за вас от естествените храни или просто се придържат бонбони с хранително име?
Автор: Debra Wein MS, RD, LDN, CSSD, NSCA-CPT * D
Кортни Стендиш Ернандес, MS, RD, LDN
С асортимента от енергийни барове, предлагани на пазара, може да ви е трудно да решите кой може да е подходящ за вас или дори да имате нужда от тях. Кога знаете дали имате нужда от енергиен бар? По-добри ли са за вас баровете от естествените храни или са просто бонбони с хранително наименование?
Нека започнем с разглеждане на научната литература наоколо гориво и активност.
След 60 минути непрекъснати упражнения тялото ви вероятно е изразходвало цялата глюкоза и
гликоген, съхраняван в мускулите, наличен като енергиен източник. Е в този момент
Когато трябва да приемем въглехидрати, за да заредим мускулите си (2). Въглехидратите могат да бъдат намерени в спортни напитки като Gatorade®, Gu® гелове, Powerbar® енергийни барове или естествени храни. След интензивна тренировъчна сесия са необходими въглехидрати и протеини, за да помогнат на мускулите да се възстановят и възстановят (2). След тренировка можете да зареждате с въглехидратна/протеинова напитка (като Accelerade®), протеинова/въглехидратна лента (като Powerbar® Recovery) или естествени храни (като сандвич с пуйка).
Така че, това, което е по-добре за вас, изберете бар или сандвич?
Няколко проучвания показват, че истинската храна е по-добрият избор като гориво за упражнения и възстановяване. (1, 3). Няма хранително предимство на хранителните барове пред истинската храна (1, 3). Ако карате например на дълги разстояния, ще получите същия въглехидрат от
багел, банан или енергийно блокче. Шансът да получите повече хранителни вещества в естественото им състояние е в естествените храни.
Много спортисти вярват, че протеиновият шейк ще им даде допълнителните аминокиселини, необходими за възстановяване след силна тренировка. Истината е, че можете да си набавите необходимите протеини с храни като пилешко, пуешко, тофу или яйца. Докато баровете осигуряват основно въглехидрати и/или протеини, а някои съдържат комбинация от витамини, те обикновено не предлагат пълна гама от хранителни вещества, които ще открием в естествените храни. Освен това баровете често съдържат повече мазнини, отколкото бихте получили от яденето на парче плод, франзела или пилешки гърди.
Сравнявайки ги по тегло (грамове), естествените храни са по-евтини.
Едно истинско предимство на баровете е удобството и преносимостта. Има моменти, като например дългосрочно пътуване с велосипед или във водна среда, когато приготвянето или носенето на естествени храни не е правдоподобно и носенето на бар е най-добрият вариант. В тези случаи трябва да изберете опцията за интегриране на най-голямото количество въглехидрати и те да не идват под формата на захари, с ниско съдържание на мазнини и не много на фибри. Но трябва да бъдете внимателни, тъй като за доброто вкусване на баровете те обикновено съдържат големи количества Наситени мазнини и захари, което води до бонбони с малко добавени витамини. Популярно масло в производството на пръчки е палмовото масло, защото то остава твърдо при стайна температура, за да предотврати топенето му в ръцете ви. Това може да звучи добре, но този вид масло е два пъти по-наситено от свинската мас. Това води до повишени показания на холестерола в тялото ви, което води до дългосрочно блокиране на артериите.
Не забравяйте да прочетете етикета и да изберете типа лента, от който се нуждаете. Една лента, която искате да консумирате по време на тренировка, трябва да съдържа приблизително 60% въглехидрати (2) и да не съдържа твърде много фибри, тъй като това може да причини стомашно-чревен дисбаланс по време на тренировка. Ако искаме лентата да има положителни ефекти върху възстановяването след тренировка, потърсете такъв, който има съотношение 3: 1 въглехидрати: протеин за по-голям гликогенов повторен синтез и увеличаване на синтеза на мускулен протон (2). За възстановяване барът може да съдържа малко фибри, като се уверите, че пиете вода в достатъчно количество, за да подпомогнете усвояването на фибри и протеини. Бъдете нащрек с наситени мазнини и общи калории. Тъй като много спортисти следят консумацията на енергия, е добър навик да знаете колко калории консумирате с барове и спортни напитки; може да е повече, отколкото си мислите и повече, отколкото ви трябва.
Bottom Line - Въпреки че енергийните барове са удобни и преносими (можем да ги носим удобно), те не осигуряват повече енергия или хранителни вещества от естествените храни. Ако е възможно, изпробвайте опцията с естествена храна преди и след тренировъчните сесии, за да дадете на мускулите си количеството енергия и хранителни вещества, необходими за упражнения и отчитане.
| Powerbar | 225 | 75% | 8% | 18% | 3g |
| Клиф бар (фъстъчено масло) | 250 | 72% | 14% | 16% | 4g |
| Тигър мляко бар | 130 | 74% | 17% | 12% | 1g |
| Kellog Nutri, Grain Bar | 140 | 77% | 19% | 6% | 1g |
| Nature Valley Granola Bar | 180 | 64% | 30% | единадесет% | 2 g |
| Бар с млечна война | 270 | 61% | 33% | 3% | 1g |
| Бар Snickers | 280 | петдесет% | Четири пет% | 6% | 1g |
| Багел * | 275 | 77% | 05% | петнадесет% | 2 g |
| Apple | 81 | 100% | n/a | 1% | 4g |
| Живовляк | 108 | 100% | n/a | два% | 3g |
| Таблица 1 Хранителен състав на различни енергийни барове и други храни | |||||
Препратки
1. Bearden, M, Bunce, L. Енергийни добавки и храни в спорта: Кога да се използва какво. Американски вестник на
Спортна медицина. 5:30 - 33, 2003 г.
2. Kerksick, C, Harvey, T, Stout, J, Campbell, B, Wilborn, C, Kreider, R, Kalman, D, Ziegenfuss, T, Lopez, H, Landis, J, lvy, J, Antonio, J. Позиция на Международното общество за спортно хранене: Nutrient Timing. Вестник на Международното общество за спортно хранене. 5:17 doi: 10.1186/1550 - 2783 - 5 - 17, 2008.
3. Paddon-Jones, D, Pearson, D. Разходна ефективност на въглехидратните ястия преди упражнения и тяхното въздействие върху издръжливостта. Journal of Strength & Conditioning Research. 12 (2): 90-94, 1998. .
Условия за ползване
* Багел: хляб, който традиционно се прави от пшенично брашно и обикновено има дупка в центъра. Преди да се изпече, се готви за кратко във вода, което води до плътен хляб с леко хрупкаво външно покритие.