Много хора вярват, че всички спортисти ядат питателна или добре балансирана диета с много плодове, зеленчуци, бяло месо и пълнозърнести храни. Мнозина се хранят добре, но броят на хората, които не се грижат за тялото си с добро хранене, е доста тревожен. Като спортист, не само ще увеличите максимално ефективността си с качествено хранене, но ще увеличите и здравето си, като добавите години към живота си. Ако сте елитен спортист, от съществено значение е да знаете основни храни в диетата на спортист с висока производителност и разберете кои са хранителните вещества, които не могат да липсват във вашата ежедневна диета.
Основни храни в диетата на елитен спортист
Искате ли да изчислите калориите, които консумирате и изгаряте по време на тренировките си преди състезание? Ето списък от шест храни, които всички елитни спортисти трябва да включват в диетата си. Тези храни съдържат необходимите хранителни вещества, антиоксиданти, противовъзпалителни агенти и противоракови свойства подобряване на спортните постижения, възстановяване, минимизиране на мускулните щети, подобряване на силата, намаляване на телесните мазнини, изграждане на мускули и най-важното подобряване на цялостното здраве.
Киноа
Въпреки че всъщност е покълнало семе, киноата обикновено се счита за пълнозърнесто. Той има почти два пъти протеина от другите зърнени храни и е една от малкото храни, които съдържа осем незаменими аминокиселини, от които тялото ни се нуждае, за да развие структури като мускулите и следователно те насърчават възстановяването след интензивни тренировки. Киноата също е чудесен източник на фибри и въглехидрати и е изключително гъвкава - може да се яде като зърнена закуска с канела и мед или да се сервира вместо ориз или тестени изделия.
Овесена каша
Овесът е пълнозърнесто растение, което съдържа ценни разтворими фибри, които помагат за усвояването на мазнините и холестерола нежелани в кръвта. Но може би най-важното е, че е пълен с качествени въглехидрати, най-важният източник на енергия за спортистите. Овесът поддържа енергията ви за по-дълъг период от време по време на вашата тренировка и намалява апетита чрез забавяне на абсорбцията на глюкоза в кръвта.
Боровинки
Този плод е пълен с хранителни вещества и е една от най-добрите храни за загуба на енергия и едновременно с това поради своите антиоксидантни свойства. Те могат да помогнат за намаляване на окислителното увреждане на клетките, произтичащо от свободните радикали, произведени по време на напрегната активност. Хранителните вещества в боровинките също могат насърчават здравословното кръвно налягане, освен че съдържат витамин С, за да поддържат имунната система. Те също така са източник на бавно действащи въглехидрати и фибри, които помагат да поддържате енергията си и да увеличите максимално производителността.
Сьомга
Сьомгата е висококачествен източник на протеини, желязо и витамин В12, което е важно за оптималните спортни постижения. Също така съдържа омега 3 мастни киселини, които действат като противовъзпалително средство и може да намали мускулната болка, в допълнение към предотвратяването на спортни наранявания и връзки за обувки. Доказано е, че мазнините, открити в сьомгата, намаляват честотата на сърдечните заболявания.
Зеленчуци
Родителите винаги са насърчавали или дори са принуждавали децата да ядат зеленчуци и са били абсолютно прави. Зеленчуците са a отличен източник на витамин С, витамин К, фолиева киселина и витамин А. В допълнение, зеленчуците съдържат полифеноли, които имат противовъзпалителни свойства за минимизиране на артрит, мускулни болки, както и мускулни увреждания и хронична болка.
Обезмаслено мляко с шоколад от поне 90% какао
Знаете ли, че консумацията между 300 и 500 мл шоколадово мляко с поне 90% какао след тренировка, особено след интензивна сесия за вдигане на тежести, е толкова полезна, колкото консумирането на търговски протеин и въглехидратна напитка? Шоколадовото мляко съдържа профил на аминокиселини, подобни на тази на протеинова напитка търговски, плюс съотношение 4: 1 на въглехидрати към протеин, което се оказа идеалното съотношение в научните изследвания за подобряване на мускулния гликоген и възстановяване. Освен това е пълен с витамин D и калций, има страхотен вкус и е евтина и ефективна напитка за подобряване на възстановяването.
за автора
Хосе Мария Товар
Завършва психология в Университета в Мурсия. Запален съм по спорта и повече от 10 години се възползвам от свободното си време, за да пиша статии по различни теми, особено за спорта и здравословния начин на живот.