системи

Днес ви предлагаме публикация, в която искаме да поговорим с вас за енергийните системи, които метаболизмът ни използва, за да увеличи максимално ефективността, когато участваме в състезание или тренировка. Ако сте от тези, които предпочитат да ви казват на живо, можете също да видите нашето видео директно в YouTube.

На първо място, трябва да сме наясно, че тялото получава енергия главно от два източника оптимално . От една страна, тялото получава енергия от погълнати хранителни вещества с. Различните храни, които ядем, и правилната им комбинация са източник на енергия за нашето тяло, тяхното качество ще зависи от комбинацията и количествата от тези храни въз основа на нашата цел. От друга страна, тялото получава енергия от нашите гликогенови резерви, които се натрупват в мускулите и в черния дроб главно, а също и от нашите мастни резерви . Тези резерви от телесни мазнини, известни още като бяла мазнина, обикновено са вторично гориво в тялото ни, тъй като нашата система има по-голям афинитет към глюкозата. Въпреки това бихме могли да дадем все по-голямо значение на предходното гориво от мазнини чрез поредица от хранителни и/или тренировъчни стратегии.

Когато искаме да изпълним хранителна стратегия, за да увеличим максимално ефективността на нашата енергийна система, това е така много важно е да имате помощта на професионалисти е, че те могат да идентифицират къде се намираме. Нашата отправна точка може да ни помогне определете най-добрата хранителна стратегия което ни позволява да увеличим максимално енергийните си характеристики.

Както казваме, безполезно е да се използва хранителна стратегия, като въглехидратно натоварване или подобряване на метаболизма на мазнините, ако тялото не е във физиологично здравословно състояние и следователно те не функционират правилно системи за получаване на енергия. Поради тази причина е много важно да знаем в каква ситуация се намираме и как получаваме енергията, от която се нуждаем.

След това ще видим три основни механизма, от които тялото ни получава енергия . Като цяло и тримата действат едновременно, но с по-голям превес на единия над останалите.

А. Фосфагени/АТФ/фосфокреатин (Рс) система

Както коментирахме, всяка физическа активност изисква освобождаване на енергия, така че ... Какво представляват енергийните системи? Какво е АТФ? Много са прости метаболитни пътища, по които тялото ни получава енергия необходими за изпълнение на упражнението, тоест енергийните системи са начинът на организма да доставя АТФ на мускулите.

ATP е основна енергийна молекула в нашето тяло. Тази молекула се разгражда, за да произвежда енергия и впоследствие се превръща обратно в АТФ чрез фосфорилиране, така че ние непрекъснато рециклираме АТФ.

В крайна сметка фосфагеновата система е алактична анаеробна система. Преобладава в кратко, интензивно упражнение, където липсва кислород и където поради краткостта на стимула не се произвежда лактат.

При тези видове упражнения енергията се произвежда чрез разграждане на АТФ в ADP + Pi. Кратки спринтове, смяна на темпото и т.н.

Б. Анаеробна гликолитична система

Какво представлява анаеробната гликолитична система? Както споменахме по-рано, нашите мускули също съхраняват гликоген. В анаеробната гликолитична система основното гориво е гликогенът, съхраняван в мускулите, с помощта, в случай на дефицит, на втори депозит, открит в черния дроб. Най-общо казано, този гликоген се състои от молекули глюкоза с вода. Веднъж освободен, този гликоген ще захранва всички машини, необходими на нашето тяло да използва тези захари, за да постигне целта си за състезание/обучение. Тази дейност е по-малко интензивна от предишната система, но с по-голяма продължителност.

Както казахме, анаеробната гликолитична система преобладава при упражнения с продължителност приблизително 2-3 минути (в зависимост от спортиста и техния анаеробен капацитет или фитнес) и с висока интензивност, като се получава производство на лактат поради липсата на кислород и споменатото удължаване във времето по отношение на фосфагените. Глюкозата се разгражда частично до лактат, като преди това преминава през глюкоза-6-Р и пировиноградна киселина. По-късно лактатът ще се трансформира обратно в глюкоза за повторна употреба, в процес, известен като цикъл на кори.

Типът упражнения за тази енергийна система може да бъде състезания от максимум 400 до 1500 метра, където трябва да удължите експлозията по-дълго с по-голяма нужда от кислород, но по-малко експлозивни.

В. Аеробна гликолитична система

Това е система, която се провежда при упражнения, които са много дълги във времето, с умерен или средно-висок интензитет (в зависимост от характеристиките на спортиста), където има баланс между нуждите и доставката на кислород.

Този метод търси намаляване на запасите от гликоген и използване на нашата окислителна система . Това е по-бавен начин за получаване на АТФ, но ви позволява да генерирате енергия в продължение на часове.

Липиден (мастен) метаболизъм

Възможно е да се тренира метаболизмът на мазнините, който тялото ни обикновено използва ефективно при упражнения, свързани с аеробната гликолитична система (средно-висока интензивност, продължителна за дълго време). Но чрез поредица от хранителни и тренировъчни стратегии можем да го направим много по-главен герой, дори в много по-интензивни упражнения в изолация или в увеличаване на интензивността в средата на състезание за съпротива, като спринт в рамките на среден маратон. Като ефективни в метаболизма на мазнините, можем да постигнем две неща:

1. Използвайте предходната енергия от мазнини много по-бързо и в различни ситуации, отколкото обикновено.

2. Направете, че при дългосрочен тест нашият мускулен и чернодробен гликоген е запазен за използване в момент, когато се нуждаем от увеличаване на интензивността си.

Организмът редовно предпочита захарите като гориво поради техните характеристики: по-голямата им скорост на употреба, зависимостта от частта на мозъка, молекулните им размери и т.н. Мазнините обаче ни осигуряват неограничено и много по-ефективно гориво в дългосрочен план, така че обучението на тялото да използва мазнини е жизненоважно, за да бъде по-пълноценен спортист.

Грес HC
Неограничени резервации 500 g гликоген
100 ATP 38 ATP
Използване в минута 20 Използване в минута 1
Пътувания, обвързани с протеини Пътувайте безплатно
Кетонни тела Без остатъци

Използването на този липиден метаболизъм може да бъде оптимизирано чрез различни механизми:

Кетогенна диета

Това е диета, базирана на 70-80% мазнини, с максимум приблизително 20g CH (до 50g при обучени хора) и протеин от 1,3g до 2g на kg тегло приблизително. (всички тези данни могат да бъдат променливи). С този тип диета се търси, предвид ниските нива на въглехидрати, тялото да се научи да използва енергията, съхранявана под формата на мазнини. Съхраняваните в мастната тъкан триглицериди биха се превърнали в хронични тела, за да се използват сега като енергия. Когато тялото навлезе в кетоза, мазнините стават почти изключително гориво за нашата система.

Прекъсващо гладуване

Прекъсващото гладуване има много вариации и почти всеки ден излиза ново. Има пост в 12 часа, от 16-8, пост в алтернативни дни и т.н.

Когато комбинираме дълго време, през което не поглъщаме хранителни вещества, от които, ако сме на кетогенна диета, повечето са захари, можем да благоприятстваме това използване на мазнини като основно гориво чрез изпразване на запасите от гликоген в тялото ни.

Тип обучение

Двете предишни стратегии, съчетани с упражнения, които позволяват изпразване на запасите от гликоген, като упражнения с висока интензивност, допълнително ще насърчат понижаването на гликогена ни и ще принудят тялото ни да намери енергийния път от мазнините.

Морфология

Важността на наличието на добри мускули се крие във факта, че с увеличаване на обема на мускулната маса се увеличава и броят на рецепторите в мускулите, така че има по-голям принос на хранителни вещества и също така увеличава основния метаболизъм.

Интересувате ли се от тези техники? Разширяваме информацията малко повече в предишната ни публикация

КАКВИ РАЗЛИКИ ИМА МЕЖДУ ТРИТЕ НАЧИНА ЗА ПОЛУЧАВАНЕ НА ATP?

  • Фосфагенната система търси висока интензивност, но ниска продължителност.
  • Анаеробната система търси средна интензивност и продължителност.
  • Аеробната система търси ниска или средна интензивност с висока продължителност.

Както споменахме в началото, трите енергийни системи за максимизиране на производителността обикновено работят едновременно, но в зависимост от момента трябва да установим хранителна стратегия за постигнем преобладаване на системата, която най-добре ни подхожда за нашата физическа активност .

В Nutritrainclinic работим, за да предоставим качествена услуга и да генерираме достоверна и надеждна информация, така че ако имате някакви въпроси или се интересувате или искате да започнете да се грижите по-добре за себе си, не се колебайте да се свържете с нас, група професионалисти и хиляди пациентите ни одобряват като възможност да изведем вашата физика и хранене на друго ниво, с персонализирани сесии и проследяване, лично или онлайн, диетолог ще бъде до вас, за да оформи и адаптира вашето хранене според вашите цели и статус, И така, какво чакаш? Промяната започва от вас!

Освен това ви каним да следите всички наши видеоклипове и новини в нашия канал в YouTube, където периодично качваме съдържание, за да сме в течение с новините.