Количеството или пропорцията на групата храни (дори в рамките на една и съща група, изборът между една друга конкретна храна), която всеки човек трябва да консумира, трябва да бъде в съответствие с неговата физическа активност, производителност, цел и т.н.

подобрим

Без добро хранене няма резултати, а когато говорим за спортно представяне, храненето става още по-важно. Най-общо храненето на спортист няма да е далеч от препоръчителната диета за населението, но трябва да се вземат предвид някои фактори, така че продуктивност на обучението бъдете по-възрастни.

„Основната разлика между човек, който е спортист, и друг човек, който не е, е, че спортистът изгаря повече калории, така че може да консумира повече количества храна, отколкото друг човек, който не е“, посочва спортният диетолог и диетолог Фатима Япония . Като начало, както ни казва Мария Евгения Фернандес, експерт по хранене и обучение, би било интересно да дефинираме какво разбираме от спортист и да сме наясно, че не е същото да правим 30-60 минути упражнения на ден, отколкото да тренирайте в продължение на 4 до 5 часа (или повече) всеки ден: «Спортистът с висока производителност изисква много повече енергия от човек с умерена физическа активност и разбира се не е достъпен за човек заседнал".

Какво да ядем

Следователно човек, който спортува ежедневно и има фитнес като модел на живот, трябва да изпълнява диета, при която според Фатима Япония не може да пропусне въглехидрати; т.е. картофи, ориз, бобови растения, зърнени храни, тестени изделия и др. «Въглехидратите са енергийният субстрат на спортистите. Ако бяхме кола, щеше да е като техния "бензин". Чрез хранене на спортисти се опитваме да избегнем изчерпването на гликогеновите резерви, както и хипогликемията и появата на централна умора». От друга страна, адекватният прием на вода също е много важен, за да се избегне дехидратация и хипертермия.

Мария Евгения Фернандес от своя страна казва, че протеините и мазнините също са от съществено значение, за да осигурят на тялото ни енергията, необходима му за правилното функциониране. «Количеството или пропорцията на групата храни (дори в рамките на една и съща група, изборът между една друга конкретна храна), която всеки човек трябва да консумира, трябва да съответства на неговата физическа активност, производителност, цел и т.н., в допълнение към отчитането обстоятелствата на всеки индивид: техните възраст, тегло, пол, интензивност спорта, който практикувате и продължителността на тренировката. В идеалния случай този тип диета трябва да се ръководи от диетолог “, съветва той.

Най-доброто време за прием

Очевидно, както съветва Фатима Япония, не се препоръчва спортистите да ядат храни с високо съдържание на фибри или много мазни храни преди тренировка, тъй като храносмилането им може да повлияе на работата. «Всъщност се препоръчва яжте около три часа преди спортна практика по същата причина. Що се отнася до кофеина, това трябва да се приема между 45 и 60 минути преди тренировка, тъй като след това време кафето има по-голям ефект. Половин час преди да можете да хапнете парче плод например, но никога обилно хранене ", казва диетологът.

От друга страна, в тренировъчната сесия би било препоръчително да приемате 1g/kg въглехидрати и 0.3g/kg протеин за правилно възстановяване.

„Зависи от диетата ни, за да стигнем до тренировките с необходимото количество енергия, за да се справим оптимално, в зависимост от нивото на тренировка и фактори като обем или интензивност, времето ще бъде повече или по-малко важно. На първо място, той ще трябва да бъде индивидуализиран и максимално адаптиран към навиците, рутините и нуждите на спортист», Казва диетологът Мария Евгения Фернандес.

Хранителни добавки и грешки

Въпреки факта, че се продават навсякъде, специалистите по хранене не винаги препоръчват консумацията им. Причината? Би било необходимо да се видят много фактори на спортиста, преди да се реши дали да приема някакъв вид добавка или не. Фатима Япония обяснява това добавки/помощни средства Ергогенни, които днес са показали научни доказателства в лицето на адекватна доза и, предвид някои видове усилия, са следните: β-аланин, натриев бикарбонат, кофеин, креатин и сок от цвекло. «От друга страна има това, което разбирам като"спортна храна"и то не толкова, колкото добавки като спортни напитки и гелове и протеини на прах", казва диетологът, добавяйки, че "винаги е добра идея да се предадете в ръцете на специалист, който ще ви посъветва кои добавки са най-подходящи за всеки човек, според спорта, който се практикува, интензивност, краткосрочни и дългосрочни цели и др. ».

В същия дух е и Мария Евгения Фернандес, която уточнява, че не винаги е от съществено значение да се приемат добавки и голяма част от работата може да се направи въз основа на храната. Основните грешки, наблюдавани при спортисти, са:

1. Надценяване на упражненията. „Едно е, че се уморявате, а друго, че всъщност имате силно износване, което изисква увеличаване на калорийния прием. Идеалното би било да се използва някакъв надежден метод за наблюдение на усилията и действителното износване по време на активност: например ватове, сърдечна честота и т.н.

две. Не хидратира правилно. Често пъти умората или лошото представяне се дължат предимно на дехидратация. „Необходимо е да се хидратира преди, по време и след тренировка“, препоръчва диетологът.

3. Спри да ядеш определена група храни (без съвет) от страх да не напълнеете или да се надявате на положителна промяна.

4. Лоши съвети за добавки за подобряване на физическата работоспособност.

5. Не се възстановява добре. „Регенерирането на организма до максимум е едно от най-важните предизвикателства на всеки спортист, тъй като изисква сложни физиологични процеси на възстановяване и адаптация-отговор на стреса от упражненията“, казва Мария Евгения Фернандес.