Този път предлагаме рутина, фокусирана върху a цел за отслабване и проектирани да се правят у дома, тоест без да са необходими машини или оборудване за фитнес. Преди да започнем, трябва да подчертаем, че това е интензивна рутина може да се направи за двадесет минути.

Това упражнявайте рутина у дома, за да отслабнете тествано е много пъти и от много различни хора. Във всички случаи са постигнати резултати, някои по-големи от други, но всички те забележителни.

Важно е да се отбележи, че рутината за отслабване у дома е само 50% от работата, която трябва да се свърши, за да отслабнете, тъй като останалите 50% ще зависят от спазването на хипокалорична диета. Това е от съществено значение при отслабване, така че ще бъде безполезно да се отнасяме сериозно към ежедневните тренировки, ако не са придружени от подходяща диета.

📜 Таблица с упражнения за отслабване у дома

Нашата домашна програма за отслабване или схема за упражнения е създадена като HIIT тренировка (High Intensity Interval Training) един от най-ефективните видове тренировки за отслабване.

Този тип тренировка се характеризира с разделяне на кратки интервали от време, в които едно или повече упражнения могат да бъдат изпълнени, но трябва да бъдат от голяма интензивност. Това означава, че този тип процедури се ръководят от времето, а не от броя на повторенията.

  • Колко дни в седмицата да се изпълнява рутината? За целта за отслабване трябва да се прави това домашно упражнение за отслабване колкото е възможно повече дни седмично, винаги придружаващо нискокалорична диета.
  • Колко дълго да се изпълнява рутината? Докато не отслабнем, ако не отслабнем със сигурност ще бъде диетичен проблем, но за да покрием тренировъчната част ще трябва правете упражненията с по-голяма интензивност.

Рутинни упражнения за отслабване у дома

Рутината, която предлагаме днес, е проектирана да прави 14 комплекта от 1 минута. Във всяка серия (или супермножество) ще направим 4 различни упражнения, всеки за 15 секунди и без почивка между тях. Между всяка серия ще почиваме 30 секунди.

Включихме няколко допълнителни упражнения да отслабнете бързо у дома, така че с изминаването на седмиците и ако рутината за отслабване у дома стане много монотонна, можем да я променим, като комбинираме и изберем 4-те упражнения, които искаме.

1️⃣ Първо упражнение: Повдигане на коляното

A прости аеробни упражнения което не изисква никакво оборудване, идеално за започване на тялото ни изгаряйте калории бързо. Техниката е проста, просто трябва да се съсредоточим върху повдигането на коленете до кръста. Ще се придружаваме с естественото движение на останалата част от тялото, за да поддържаме добър баланс.

рутинно

2️⃣ Второ упражнение: Избиване

Това упражнение може да не изглежда напрегнато. Уверяваме ви, че е и е добре, тъй като ще изгорим много калории. Ударите трябва да се дават във въздуха, но интензивно и с желание, поставяне на твърд корем при всеки "удар". Важно е да не оставяте краката си фиксирани, опитвайки се да ги движите както при бокс.

3️⃣ Трето упражнение: Пети към глутеуса

Обратното упражнение на повдигането на коляното. Като a аеробни упражнения това е идеално за поддържайте пулса си висок. Можем да го направим със или без маратонки и не е необходимо петите ни да докосват дупето. Можем да спрем ръцете си като спирка. Когато го правите важно е да останете прави и не се навеждайте напред.

4️⃣ Четвърто упражнение: Скачащи крикове

The Подскоци са едно от любимите ни упражнения, Главно защото включват движението на цялото тяло, както горната, така и долната част на тялото. Това помага за изгарянето на повече калории, отколкото други аеробни упражнения и тъй като не се нуждае от никакво спортно оборудване, става перфектно упражнение за домашно отслабване.

5️⃣ Първо допълнително упражнение: Флексия на коремен скок

Подобно на Jumping Jacks, това упражнение е едно от най-аеробните движения, включващи тъй като при всяко повторение има флексия, корем и два скока. Като едно от най-уморителните упражнения, препоръчваме да го включите през четвъртата седмица на рутина за отслабване, когато вече сме хванали малко предистория.

6️⃣ Второ допълнително упражнение: клекове

Основно упражнение и напълно ефективен. С него не само ще отслабнем, но и ще укрепим и тонизираме краката и дупето. Техниката е проста, но е важно да спускате добре дупето си, когато го правите. Въпреки че го имаме като допълнително упражнение, ако сте жена, препоръчваме да го включите от самото начало в рутината.

Това схема за упражнения за отслабване и тонус у дома Може да е доста трудно за някой, който отдавна не е спортувал. Ако това е вашият случай и видите, че не стигате до серията 14, можете да намалите интензивността на упражненията. Ако, от друга страна, пристигнете в излишък, можете да увеличите интензивността им.

Тъй като всеки човек е свят, важно е да сме наясно с нашите физически възможности, за да можем да се „саморегулираме“ и адаптираме обучението към нашите способности. По същия начин можем да увеличим интензивността и да изпълним по-малко серии, ако имаме малко време ... Адаптирайте се и не се оправдавайте!

В допълнение към отслабването и тонизирането на мускулите, с това домашна тренировка за отслабване ще постигнем и подобрим физическия си фон и здравето си, тъй като рутината е ориентирана към кардио и а аеробни тренировки, идеален за подобряване на издръжливостта и сърдечно-съдовата система.

⏱ Упражнения за бързо отслабване у дома

Ако се чудите как да отслабнете бързо у дома, можем да ви дадем само някои основни съвети, да тренирате усилено всеки ден, да спазвате нискокалорична диета и да си почивате достатъчно. Няма преки пътища, когато става въпрос за отслабване у дома, само диети и процедури за отслабване, които се спазват правилно, се оказаха ефективни.

Единственият начин да отслабнете малко по-бързо е чрез изгаряне на повече калории. Има определени упражнения за бързо отслабване вкъщи, които могат да бъдат полезни, главно такива, които включват движение по цялото тяло, като например Скачащи крикове или Flex-Jump-Abdominal.

Трябва да се изясни, че чрез извършване на повече серии от стандартната рутина може да се постигне същото (изгаряне на повече калории) оттогава не зависи толкова много от упражненията (чийто калориен разход е сходен), но времето за изпълнение на тези упражнения.

Препоръчителен материал за тази рутина

Когато създавате това таблица с упражнения, които да правите у дома, за да отслабнете избрали сме упражнения, които не изискват допълнително оборудване. Ако обаче е необходимо поне да имаме подплатена постелка, където да изпълняваме упражненията, за да не увредим гърба си.

Най-добра фитнес подложка | Тренирайте у дома, без да унищожавате килима 🏋🏻

🏋🏻‍♀️ Гимнастика у дома за жени за отслабване

От онова, което можем да видим всеки ден и водени от настоящите канони за красота, жените предпочитат в повечето случаи да се фокусират върху развитието и тонизира долната част на тялото, краката и глутеусите.

Като се има предвид, че жените тренират у дома по-често от мъжете, ние искахме да им дадем поредица от специфични съвети, които им позволяват да адаптират създадената от нас рутина в тази посока, превръщайки я в упражнявайте рутина за отслабване у дома за жени.

Всички обяснени упражнения са валидни, но добър вариант би бил да замените повдигането на седалището с клек. Освен това можем да включим и упражнението за сгъване-скок-корем, като го заменим с удари.

Така или иначе, оригиналната таблица е съставена от Упражнения за отслабване у дома за начинаещи жени, е по-добре да включим тези допълнителни упражнения няколко седмици след започване на рутината, когато вече имаме определен навик и опит.

Не забравяйте също, че тези упражнения за отслабване у дома за жени трябва да имат съответствието им в ежедневната диета, без което няма да можем да постигнем целите си за отслабване.