Спортът генерира калорични разходи, които трябва да покрием, така че представянето ни да е оптимално. Приемът на енергия трябва да покрие този разход и да ни позволи да поддържаме адекватно телесно тегло.
Извършването на физическа активност увеличава енергийните ни нужди и някои хранителни вещества. Така, яденето на балансирана диета е от съществено значение, въз основа на голямо разнообразие от храни, където нашите критерии за подбор играят основна роля.
Има редица фактори, които определят нашите калорични нужди. Като: продължителността на упражненията, възрастта, пола, телесния ни състав, температурата на околната среда, степента на трудност, която прилагаме при тренировка, интензивността и вида на дейността.
Най-добрите ни съюзници:
Въглехидратите:
Функцията му е фундаментално енергична. Един грам въглехидрати не осигурява около 4 kcal. Много е важно нашата диета да е богата на тях, тъй като те са основното гориво за мускулите ни по време на физическа активност.
С упражнения с висока интензивност и кратка продължителност тялото ни консумира по-голямо количество въглехидрати.
Диетата, богата на въглехидрати, е един от основните принципи на спортиста. 60-65% от дневния енергиен прием трябва да идва от тях. Осигурява ни резервите под формата на гликоген, необходими на мускулите ни за свиване.
Мазнини:
Мазнините са преди всичко енергия. Един грам мазнина ни дава 9 ккал. приблизително. Подходящото количество за спортист е между 20-25% от общите калории в диетата, опитайте се да не надвишава 30%, въпреки че има изключения.
Нашите мускули консумират повече мазнини, тъй като продължителността на упражненията се увеличава и интензивността на физическото усилие намалява.
Мазнините са важни за осигурете ни енергия по време на тренировка, когато става въпрос за аеробен енергиен метаболизъм, където работата, извършена от мускула, надвишава три минути.
Храните, които имат по-добър липиден профил, са мазна риба и ядки.
Протеини:
Протеините формират основата на нашата органична структура. Те се наричат с добро качество, когато съдържат достатъчно количество от всички незаменими аминокиселини.
Препоръчително е да приемат около 12-15% от общата енергия в нашата диета. Можем да ги намерим в храни от животински произход като риба, месо, мляко и яйца.
Микронутриенти:
Става въпрос за витамини и минерали, които отговарят за контрола и регулирането на метаболизма ни. Те не ни осигуряват енергия, но са от съществено значение за поддържането на добро здраве, особено ако практикуваме спорт.
Те не могат да се произвеждат от самото тяло, но се получават отвън чрез храната.
Микронутриентите участват в адаптационни процеси, които тялото ни има по време на тренировка и възстановителния период. Те не само могат да намалят нашите спортни постижения, но дефицитът им може да навреди на здравето ни.
Витамините:
Те са сложни молекули, които имат много разнообразен състав. Те участват активно в процесите, които ни позволяват да получаваме енергия (от въглехидрати, липиди и протеини) и при синтеза на множество вещества и жизненоважни структури (на ензими, хормони ...).
С тази маса Можем да знаем общите функции на витамините, симптомите, които генерира техният дефицит или предозиране, къде можем да ги намерим и ежедневните препоръки на всеки един от тях:
Минералите:
- Подходящ прием на калций, заедно със специфичните упражнения и нормалните хормонални нива са от съществено значение за постигане и поддържане на нашата оптимална костна маса по време на спорт.
- Недостигът на желязо затруднява кислорода за достигане до клетките, което намалява спортните ни резултати. Много спортисти намаляват нивата на желязо в кръвта поради: по-ниска чревна абсорбция, намаляване на количеството на червените кръвни клетки, нисък прием на желязо в диетата и, в случай на жени, поради менструация.
За да компенсирам тази загуба червеното месо е идеално, тъй като по-добре усвояваме желязото, което идва от него. Опциите за зеленчуци, които можем да изберем, въпреки че тяхното желязо е по-малко усвоимо, са бобови растения, овес, ядки (като лешници) ... Приемът на витамин С в портокалови сокове или добавки увеличава усвояването на този минерал.
- Цинкът е придобил специален интерес към света на спорта, като се имат предвид неговите функции. Помага ни да се борим с оксидативния стрес, който интензивната физическа активност генерира, чрез своето антиоксидантно действие. Какво още, улеснява регенерацията на малки мускулни наранявания че спортът може да произвежда и дори модифицира натрупването на млечна киселина (което причинява болезненост) поради нейното влияние върху ензима лактат дехидрогеназа.
- Магнезият е от съществено значение в нашата спортна рутина поради ролята му в мускулната релаксация и правилното функциониране на сърцето. Недостигът на този минерал се появява много рядко, но може да причини крампи, мускулни болки, промени в кръвното налягане ... Способността ни да се противопоставяме и да се адаптираме към усилията се намалява от ниските нива на магнезий.
Ние ви съветваме:
Че имате предвид значението на антиоксидантите при практикуване на физически упражнения. Претренирането може да създаде ситуация на продължително окисляване.
Това състояние на поддържан стрес генерира прекомерно количество свободни радикали. Реакцията на нашето тяло е да се защити чрез отделянето на антиоксиданти. Те забавят окисляването на клетките, което позволява да се неутрализират свободните радикали и по този начин да се предотврати увреждането на тъканите.
Има много видове антиоксиданти, но витамините са най-подходящи, особено витамин С и Е. Вместо това минерали, особено селен и цинк, и полифеноли, където се откроява групата на флавоноидите, които можем да намерим в плодовете и зеленчуците.
Не забравяйте, че…
Обиколка онлайн аптека ние сме тук, за да ви посъветваме относно хранене и добавки, така че да постигнете максималното си представяне. Ако сте спортист, имаме широка и пълна гама от специфични добавки, от протеини, витамини, регенеративни напитки ...
Ааа ! И ние също мислим за нашите спортисти с диабет и имаме набор от специфични продукти за тях. Попитайте в нашата аптека!