Във време като настоящето, в което сме били накарани да вярваме, че чудодейната диета или със собственото си име е най-добрият вариант да се грижим за себе си или да изглеждаме по-добре, е абсолютно важно да поговорим за хранене за жени.

хранене

И това е, че храненето добре или грижата за диетата не е въпрос на мода, а на персонализиране според пола, етапа от живота или възрастта, енергийните нужди и нивото на физическа активност или износване.

Много пъти вярваме, че трябва да сме като Жената Чудо, способни да постигнем всичко, да правим всичко перфектно и едновременно, но не трябва да се заблуждаваме ... Здравето на жените страда с неистов и стресиращ ритъм на живот адаптирайте се повече към бързането или желанието да отслабнете и изглеждайте по-добре, отколкото не към хранителните и енергийните нужди.

Здраве и хранене за жените

Тогава най-добрата диета е тази, която отговаря на нашите енергийни нужди и осигурява достатъчно снабдяване с всички хранителни вещества. Но как успяваме да го поддържаме, без да пречим на начина ни на живот? Въпреки че вече обясняваме как да се храним по-добре, ние настояваме: винаги да имаме под ръка здравословна храна.

Храненето по-добре, включително всички групи храни (енергийни храни-липиди и сложни въглехидрати-, пластмасови или конструктивни храни-животински и растителни протеини, калций и желязо- и регулиращи храни -витамини и минерали-), не само благоприятства поддържането на оптимално здраве, но е полезен и като превантивна мярка, тъй като намалява риска от хронични заболявания. Дотолкова, че статията за здравословно хранене, основана на доказателства, потвърждава, че „разумен“ начин на хранене при жените, характеризиращ се с по-голяма консумация на плодове и зеленчуци, бобови растения, риба, пиле и пълнозърнести храни, е свързан с намаляване на риска от развиващ се диабет в сравнение със западна диета с по-висока консумация на червено и преработено месо, пържени картофи, пълномаслени млечни продукти, рафинирани зърнени храни, сладкиши и десерти ".

Хранителни съвети за всяка възраст

Въпреки че препоръките за добро хранене и упражнения са важни на всяка възраст, всеки етап от живота на жената носи със себе си специфични нужди, на които трябва да се обърне внимание, за да се поддържа здравето.

Нека разгледаме всеки етап от храненето за жени:

Според Испанската педиатрична асоциация (AEPED) изискванията са уникални за деца до 11-годишна възраст и различни по пол от тази възраст. Между 2 и 10-12 годишна възраст растежът като че ли спира и се изразява в това, че той става по-бавен и по-продължителен процес, отколкото в периода преди лактацията и по-късния юношески период (което може да доведе до намален апетит).

Гъвкавостта и толерантността трябва да царуват в период, в който чрез имитация се установяват основите на настоящото и бъдещото основно хранене на момичето. Поради това е необходимо да давате пример у дома, като събирате здравословни навици и добър запас от свежи и здравословни продукти, които позволяват приноса на енергия и хранителни вещества, необходими за тази възраст.

Тогава диетата трябва да се основава на плодове и зеленчуци, протеини от животински и растителен произход, необходими за растежа (месо, риба, бобови растения), сложни въглехидрати (пълнозърнести храни, бобови растения) и здравословни мазнини (екстра върджин зехтин, ядки, авокадо ), които нямат нищо общо с наситените мазнини, намиращи се например в индустриалните сладкиши.

Приемът на калории или мазнини при момичетата не трябва да се ограничава без лекарско предписание, тъй като това може да промени растежа поради енергиен дефицит или да доведе до недостатъчно количество есенциални мастни киселини и мастноразтворими витамини. По същия начин е важно да се осигури доставката на калций, необходим за костната минерализация и оптималното формиране на зъбния емайл (млечни продукти, зелени листни зеленчуци, кръстоцветни, бадеми, бобови растения), както и желязото, присъстващо в зелените листни зеленчуци, ядки, риба, постно червено месо и черен дроб.

Между 10-12 години в ранна юношеска възраст и до 17-19 в късна юношеска възраст този етап на преход между детството и възрастния живот е пълен с промени: физическо и психологическо съзряване, растеж, увеличаване на мускулната маса и мазнини, хормонално развитие и сексуална идентичност (thelarchy, pubarche и menarche) и др.

Хранителните изисквания все още зависят от индивидуални фактори като физическа активност, така че отново ще е необходимо да се намери баланс между хранителните нужди и енергийните нужди.

По това време се препоръчва да се поддържа адекватно снабдяване със сложни въглехидрати и протеини, ограничавайки консумацията на преработени продукти, богати на наситени мазнини, холестерол, вълнуващи вещества, прости захари ...

В пика на растежа и узряването здравословната диета за юноши трябва да включва храни, богати на калций (според AEPED препоръката е 1300 mg на ден, така че се препоръчва да се вземат предвид млечните продукти, сардини в масло екстра върджин маслини, зелени листни зеленчуци и др.), желязо (като се вземат предвид по-високите изисквания след менархе), витамин С (поради ролята му в усвояването на желязото), фосфор (постно месо, риба, ядки, млечни продукти), цинк (цели зърнени храни, меса и морски дарове, ядки), магнезий (ядки, бобови растения), мед (пълнозърнести храни, ядки, бобови растения), хром (растителни мазнини и масла, пълнозърнести храни, млечни продукти), селен (пълнозърнести храни, морски дарове и риба, месо и млечни продукти), витамин D (поради участието му в усвояването на калция), витамин А (често липсващ в тази група и присъстващ в млечни продукти, плодове, зеленчуци и меса) и витамини от група В, присъстващи в зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, яйца, плодове и меса (лошо подбраната техника на готвене може да унищожи голяма част от тези витамини).

Зрелостта според Световната здравна организация включва периода между 20 и 59 години. По време на този етап общите препоръки за хранене на жените се основават на здравословна диета (богата на сезонни зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, постно месо, риба и здравословни мазнини в сърцето), добра хидратация, адекватна консумация на фибри и поддържане на физически дейност.

Както ежедневните задължения, така и повече или по-малко интензивни упражнения (и дори пристигането на бременност или менопауза), отново ще мотивират персонализираното търсене на баланса между енергийните и хранителните нужди.

  • Бременност и кърмене

Храненето на бременната или кърмещата жена не се различава съществено от това на възрастната жена; трябва обаче да вземете предвид някои специални препоръки, които вече обяснихме по-рано.

Между 45 и 55 години, с настъпването на менопаузата, се наблюдава естрогенно намаляване, което води до хормонален дисбаланс, по-голямо задържане на течности и локализирани мазнини, костна слабост ...

Именно за всичко това, освен препоръчване на здравословна диета и практикуване на физически упражнения, е важно също така да увеличите приема на фибри (за подобряване на чревния тракт и регулиране на нивата на холестерола), да намалите количеството сол/захар и да осигурите необходимите количества омега 3 (екстра върджин зехтин, авокадо, ядки, семена, пълнозърнести храни, скумрия, сардини, сьомга), цинк, витамин Е (зелени листни зеленчуци, семена, ядки), витамин С (гуава, червени плодове, пипер, магданоз, киви, кръстоцветни, ягоди, цитрусови плодове, калций, витамин D и витамин В12 (екстра върджин зехтин, авокадо, ядки, семена, пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, сардини, сьомга).

От 60-те години има повече патологични фактори, които могат да покажат хронични заболявания (хипертония, дислипидемия, диабет, сърдечно-съдови заболявания, артрит и др.), Които могат да променят храносмилането, усвояването на хранителните вещества, елиминирането на отпадъчните вещества ...

Въпреки че съществуването на определени патологии може да изисква специфичен хранителен режим, важно е предлагането на храна да поддържа свежест, разнообразие и сочност, за да се предотврати изчезването на апетита и по този начин да се осигури оптимален прием на макронутриенти.

В този период освен това хидратацията, фибрите и достатъчният калориен прием (богати на витамини и минерали като желязо, фолиева киселина, витамин В12 и калций) придобиват особено значение, тъй като последиците от недохранването или недостатъците в напреднала възраст са свързани до нарушен имунитет, по-забележимо физическо и когнитивно влошаване, промяна в метаболизма на лекарствата, намаляване на максималния дихателен капацитет и в крайна сметка, очакван спад в качеството и очакванията за цял живот.