Съкращения ХОББ означава „Излишната консумация на кислород след тренировка“ това, което наричаме излишната консумация на кислород след тренировка. Това по прост начин е консумацията на кислород, която имаме, след като сесията на физическо упражнение приключи, която ще бъде по-висока от нивата на консумация на кислород, които можем да имаме в покой преди да започнем да тренираме. Свързани с тази висока консумация на кислород са свързани разход на енергия, което по време на дейността се увеличава значително, но след като дейността приключи, енергийните разходи не се намаляват внезапно, а е прогресивно до достигане на базовите нива (хомеостаза). Ако упражнението, което сме правили, включва леко усилие и краткотрайно, възстановяването ще бъде много по-бързо, отколкото ако изпълним упражнение с висока интензивност.

epoc

Разходът на енергия след тренировка, известен като EPOC, включва консумация на енергия насочена към връщане на тялото в неговото състояние преди упражнения обикновено има бърз компонент и продължителен. Според Bangsbo, J., et al., 1990 г. бърз компонент тя е представена от бързо намаляване на консумацията на кислород след края на упражнението. Това е свързано с попълване на хемоглобина и миоглобина, както и с ресинтеза на фосфагени. От друга страна бавен компонент, тя е свързана с продължителното намаляване на нивото на консумация на кислород след края на упражнението. По време на този механизъм ще се появят редица процеси, които ще увеличат енергийния ни метаболизъм след тренировка:

  • Лактатен клирънс чрез енергиен метаболизъм.
  • Ресинтез на лактат до гликоген чрез цикъла на кори.
  • Повишена вентилация, циркулация и пулс.
  • Той ще увеличи термогенния ефект поради повишаването на телесната температура.
  • Промяна в източниците на енергийни субстрати от СН към липиди, поради увеличаване на циклирането на триглицериди/мастни киселини.
  • Повишена хормонална активност.

(Borsheim, E., Bahr, R., 2003; Hargreaves, M., 1995; McArdle, W., 2002).

Ясно е, че калорийните разходи, получени от EPOC, са много по-ниски от тези на физическата активност, която сме извършили, но когато става въпрос за количествено определяне на общия калориен разход на физическа активност, трябва да го разглеждаме като част от калоричните разходи на самата дейност. В програмите за отслабване или контрол на теглото те ще бъдат много ценни калории и това трябва да вземем предвид, за да преследваме обективния калориен дефицит. В този смисъл най-добрият начин да се възползвате от ХОББ за програми за отслабване е разделяне на дългосрочно упражнение на две или повече равни части, които добавят към еднакъв общ разход на калории по време на дейността, отколкото ако те се извършват непрекъснато и без прекъсвания. С това можем да постигнем например 2 сесии по 20 минути на ден и сумата на всеки EPOC ще бъде по-голяма от тази, получена след извършване на една сесия.

Опитвайки се да демистифицираме факта, че упражненията с ниска интензивност (значение на интензивността на упражненията, която се счита за променливата, която би имала най-голямо въздействие върху ХОББ . Умението да потвърдим, че ще постигнем по-висок разход на калории след тренировка, колкото по-голяма е интензивността на тренировката.

В допълнение към това е показано, че упражненията с висока интензивност благоприятстват по-голямото окисляване на липидите през този период след тренировка, консумирането на липиди дори след тренировка, нещо, което ще направи тренировките с висока интензивност все по-интересни в областта на здравето.

В проучване на Bahr, R., Sejersted, OM, 1991 г., озаглавено "Ефект на интензивността на упражненията върху излишната консумация на O2 след упражнения", ефектът от интензивността на упражненията във времето и степента на ХОББ е анализиран при 6 субекта, които са тренирали на цикъл ергометър в отделни дни за 80 минути, при интензитети, еквивалентни на 29%, 50% и 75% от VO2 макс. Резултатите:

  • При извършване на физически упражнения при 29% от VO2 max, EPOC се поддържа в продължение на 0,3 часа, достигайки величина от 1,3 L.
  • Когато се упражнява при 50% от VO2max, EPOC се поддържа в продължение на 3,3 часа и достига 5,7 L.
  • Когато се упражнява при 75% от VO2 max, EPOC се поддържа в продължение на 10,5 часа и достига величина от 30,1 L

Не е необходимо да се говори много за тези резултати, ясно се вижда като в сравнение с по-висока интензивност на упражненията, продължителността на ХОББ е значително по-голяма, следователно, това проучване предполага необходимостта от включване на висока интензивност, за да се предизвика активиране на метаболитните процеси на ХОББ. Същият автор заявява, че изисква се прагов интензитет за индуциране на значителна ХОББ, която е около 55% VO2max, където EPOC ще се увеличи експоненциално.

Phelian et al. (1997) изследва ефектите от упражнения с ниска интензивност (50% VO2 max) и висока интензивност (75% VO2 max) върху отговора на ХОББ. Където стигнаха до извода, че въпреки че енергийните разходи и на двете упражнения са 500 калории, упражненията с по-висока интензивност причиняват значително повече ХОББ от упражненията с по-ниска интензивност (9L. 41 калории, срещу 4.8L. 22 калории). Окисляването на мазнини, както по време на тренировка, така и след нея, не показва значителни разлики между двата интензитета, но през 3-те часа след тренировка окисляването на мазнините е значително по-високо след тренировка при 75% от VO2max, потвърждавайки, че в допълнение тренировките с висока интензивност постигат по-високо окисление на липидите по време на възстановяване при упражнения, след като сесията приключи.

Друго проучване, което търси значението на интензивността при ХОББ, извършено от Smith, J., McNaughton, L., 1993, с 8 мъже и 8 жени, достига до данни, подобни на предишните. Тъй като при изпълнение на протоколите при 40%, 50% и 70% от VO2max, упражнението с по-голяма интензивност (70%) причинява по-голяма степен на ХОББ (28,1 л при мъжете и 24,3 л при жените).

За да завършите, просто кажете, че всички тези изследвания показват как Разходът на енергия след тренировка е по-висок, когато правим тренировки с висока интензивност, но дори както казахме в началото на статията, този разход не е сравним с този, който имаме по време на самото упражнение, но в дългосрочен план този разход на енергия трябва да се вземат предвид, за да се гарантира, че нашите пациенти постигат целта да отслабнат .

БИБЛИОГРАФИЯ

Родриго Рамирес Кампило. (2008) Излишната консумация на кислород след тренировка. PubliCE Standard. g-se.com

Лагери Олмедо, А. (2007) Значение на консумацията на кислород по време на възстановяването при количественото определяне на консумацията на калории при упражнения - Efdeportes