Седмичен план и съвети за избягване на напълняване по това време.

закуска

Съветът за цялата година: когато е възможно, изберете прясна храна и гответе повече у дома.

Есента започна милостиво за „лятната група“, която мрази студа. Температурите обаче започват да падат постепенно, а салатите и леките ястия започват да бъдат по-малко примамливи от другите по-калорични храни, което често подкопава контрола върху теглото. Но отслабването или задържането е възможно и през хладните месеци.

„Винаги смятаме, че поради спада на температурите и с настъпването на есента трябва да консумираме повече калории. Всъщност най-важното за плана за здравословно хранене е, че той има хранителни стойности, които гарантират намаляване на калорийния прием, като същевременно покрива необходимите хранителни вещества”, Казва Лилиана Гримберг, координатор на областта на храненето на Равенския център.

Силен растеж на затлъстяването и заседналия начин на живот: повече от 60% от населението е с наднормено тегло

Яденето на разнообразна диета, подходяща за ниски температури и включваща всякакви храни, за да не загубите калориен баланс, е основният съвет, когато мислите за пазаруване. „Трябва да имаме предвид, че за приготвянето на храни е най-добре да не се използват пържени храни: печени или гювечи. Зеленчуците на скара или зеленчуковите уоки също са добри варианти, които освен че са здрави, могат да бъдат адаптирани към сезонни зеленчуци ", посочва диетологът, който препоръчва да се грижим за порциите храни с висок гликемичен индекс (" които ни карат да искаме да яжте повече количество "). Някои от тях, казва той, са тиква, плодови сокове и зеленчуково пюре.

Гримберг препоръчва да се имат предвид тези насоки:

✔️ Включете всички видове сурови и/или варени зеленчуци.

✔️ Включете сезонни плодове, които осигуряват фибри, витамини и минерали.

✔️Изберете пълнозърнести храни, пълнозърнести храни и бобови растения, тъй като те предлагат витамини и минерали. Освен това пълнозърнестите, зърнените и бобовите култури са идеални за придружаване на зеленчуци. Тази комбинация осигурява повече фибри, хранителни вещества и ситост.

✔️Добре е време да добавяте бульон или зеленчукови супи преди всяко хранене, което осигурява добра хидратация и ниски калории в голям обем.

✔️ Хидратацията е много важна, тъй като въпреки че температурите са по-ниски, водата е от съществено значение за правилното функциониране на тялото: освен вода, можем да я включим под формата на запарки (чай, кафе, мате) или като бульон и, в по-малко количество, диетични сокове, диетични газирани напитки и диетични ароматизирани води.

✔️Месото заедно с яйцата и млечните продукти съдържат качествени протеини, необходими на организма.

✔️ Добрата диета винаги трябва да бъде придружена от физическа активност, която варира в количество в зависимост от възрастта и биологичната ситуация.

Списък с храни: кои препоръчвате да консумирате, умерете и ограничете

„Елиминирайте рафинираните брашна, контролирайте солта и захарите, избягвайте преработените храни и консумирайте пресни храни са полезни съвети за всички времена на годината и всички периоди от живота“, заключава специалистът, който изготви седмичен план, за да покаже как съветите могат да се прилагат на практика.

ПОНЕДЕЛНИК

Закуска

  • Кафе с мляко
  • 3 филийки машинно сирене

Обяд

  • 1 чаша бульон
  • Салата от моркови и зеле с бял
  • 3 кюфтета със сос от филе
  • 1 цитрус

Закуска

  • 1 инфузия
  • Твърдо сварено яйце

Вечеря

  • Зеленчуков бульон
  • Зеленчуци на скара
  • 1 пилешки бургер, запечен с 2 филийки машинно сирене
  • 1 круша

Зеленчуковите бульони или супи са добри съпътстващи ястия.

ВТОРНИК

Закуска

  • Кафе с мляко
  • Банан

Обяд

  • Зеленчуков бульон
  • Салата от маруля, лук и домати
  • ¼ пиле на грил провансал
  • Диетичен желатин с плодове

Закуска

  • Кафе с мляко
  • 3 филийки постна варена шунка

Вечеря

  • Бульон
  • Зеленчуков гювеч (лук, морков, домат, гъби, тиквички) и половин малка чаша варена леща
  • 1 цитрус

През есента също салата.

СРЯДА

Закуска

  • Инфузия с обезмаслено мляко
  • 2 тънки филийки варена шунка и 2 филийки машинно сирене тънки

Обяд

  • Зеленчуков бульон
  • Печено месо с лук и звънец
  • Доматена салата и листа от спанак
  • 1 пресен плод

Закуска

  • Кафе с мляко
  • Банан и желе

Вечеря

  • Бульон
  • Салата от репички
  • Риба тон на скара
  • 1 пресен плод

Бургер от киноа, семе, което съдържа почти пълноценни протеини като соята./Учтивост: Casa Vegana.

ЧЕТВЪРТЪК

Закуска

  • Инфузия с обезмаслено мляко
  • 2 филийки тънко машинно сирене

Обяд

  • Бульон
  • Медальон от киноа с разнообразна салата с твърдо сварен яйчен белтък
  • 1 печен плод

Закуска

  • Инфузия с обезмаслено мляко

Вечеря

  • Твърдо сварено яйце
  • Бульон
  • Пилешки гювеч с разнообразни зеленчуци и домат в средата
  • 1 ябълка

Сьомга, една от препоръчителните риби.

ПЕТЪК

Закуска

  • Инфузия с обезмаслено мляко
  • 1 кисело мляко с плод

Обяд

  • Зеленчуков бульон
  • Смесена салата с варена чаша нахут и бял
  • 1 пресен плод

Закуска

  • Кафе с мляко

  • Твърдо сварено яйце
  • Зеленчуков бульон
  • Салата от моркови, цвекло и бяло твърдо сварено яйце
  • Малко филе от сьомга
  • Диетичен желатин

Домашен хамбургер и до чинията.

СЪБОТА

Закуска

  • Инфузия с обезмаслено мляко
  • Банан

Обяд

  • Бульон
  • Салата от рукола, лук и твърдо сварен яйчен белтък
  • Домашно приготвен бургер на скара с парче сирене музарела
  • 1 портокал

Закуска

  • Инфузия с обезмаслено мляко
  • Три филийки обезмаслено машинно сирене

Вечеря

  • Зеленчуков бульон
  • Брутола а ла Прованс с рукола и чери домат
  • Диетичен желатин с плодове

Плодове, които са от основно значение за всеки план за здравословно хранене.

НЕДЕЛЯ

Закуска

  • Ароматизиран чай
  • Кисело мляко с цитрус

Обяд

  • Зеленчуков бульон
  • Доматена салата с яйце
  • Асорти от зеленчукови гювечи с чаша пиле
  • Диетичен желатин с плод

Закуска

  • Кафе с мляко
  • Банан

Вечеря

  • Зеленчуков бульон
  • Месо на скара със салата от целина, 2 ореха и ½ ябълка
  • Диетичен желатин