Миналата седмица обяснихме какво е било естественото бодибилдинг и обсъдихме какво се смята за естествено или не. Оставяйки тези дебати зад себе си, този път ще се задълбочим как естествен културист, който не използва PED, тренира или поне трябва да тренира (лекарства за повишаване на ефективността или лекарства за повишаване на ефективността) и искате да се подготвите за състезание.

културизъм

Първата променлива за обучение, която трябва да вземем предвид: обемът

Обемът на обучението или обемът на работата, която правим, е променливата, която най-добре обяснява нервните и мускулно-скелетните адаптации, които тялото ни прави към тренировките.

Обемът, който можем да толерираме, е ограничен и въпреки че в рамките на подходящия диапазон можем да кажем, че повече обем е равен на по-големи адаптации., когато надхвърлим тази граница, единственото нещо, което увеличаваме, е натрупаната умора че в средносрочен или дългосрочен план може да влоши нивото ни на изпълнение и да предизвика обратното на това, което искаме да постигнем.

Това е основната разлика между спортист, който използва PED, и този, който не го използва: способността да натрупват по-голям обем тренировки, които действат в синхрон с по-добрия им капацитет за възстановяване.

По този начин, естествен културист следва допълнително да ограничи обема на обучението, необходимо за генериране на положителни адаптации относно вашата мускулна маса и сила. Важно е да се подчертае това, тъй като е много често да се виждат програми за обучение с див обем онлайн, които идват от професионални културисти, които очевидно консумират PED.

Колко работни групи на мускулна група са разумни?

Всички ние имаме минимален ефективен обем, с който можем да започнем да напредваме и максимален възстановим обем, от който можем да се възстановим преди следващата сесия. Тази цифра се различава между мускулните групи и особено между хората, но варира между 10 и 20 седмични серии.

Освен това трябва да се има предвид, че има и минимален обем, към който трябва да се стремим на сесия и това варира между 40 и 70 ефективни повторения.

Колко пъти естествените културисти тренират седмично?

Няма универсален отговор, тъй като не всички културисти следват една и съща програма или имат еднакви краткосрочни, средносрочни или дългосрочни нужди или са едновременно в рамките на сезона.

Честотата на тренировките може да се определи като броят пъти, когато прилагаме стимул върху тялото си с течение на времето. Тази променлива, приложена за силова тренировка, се отнася до колко пъти седмично тренираме един и същ мускул.

По този начин честотата на тренировките ни позволява да разделим седмичния обем на няколко тренировки. Всъщност по-високата честота ще ни позволи да натрупаме по-голям обем тренировки в края на седмицата, тъй като тялото може да се възстановява по-добре от малки дози тренировки. По този начин тренирайте мускул два или три пъти седмично обикновено е опция, която работи добре в повечето случаи, за да натрупа достатъчно количество тренировки, стига да не увеличим честотата толкова много, че да не достигнем минималния ефективен обем на сесия.

Колко повторения се правят за упражнение?

Бързият отговор е, че идеалното е да се обхване широк диапазон от повторения от 1 до 20. Като цяло, културистът ще се възползва повече от диапазон между 6 и 20 повторения.

Разликата между извършването на повече или по-малко повторения се крие в възникващите невронни адаптации и в участващите енергийни системи. Късите комплекти развиват максимална сила в резултат на по-висока честота на нервните импулси, по-голямо набиране на мускулни влакна и по-голяма между и мускулна координация. Интрамускулната координация е сумата на мускулните влакна, работещи заедно, докато междумускулната координация е сумата от различни мускули работят заедно, за да изпълнят успешно движение.

Това не е изключително за по-кратки серии, но е по-подчертано, отколкото когато изпълняваме по-дълго, например шест или повече повторения, където ограничителният фактор ще бъде не само умората на нервната система, но и насищане на метаболитните пътища. Именно адаптациите към последното позволяват на културиста да толерира повече обща работа като цяло.

Колко тегло се използва във всяка серия?

Отговорът на този въпрос е прост: доколкото можете и това ви позволява да стигнете до последното повторение изтощени и с добра техника. Ние не говорим за постигане на неуспех в последното представяне, ние говорим за това да го достигнем и да се чувстваме така, сякаш можем да направим още един или два, ако ни сложат пистолет в главата.

За да получим правилната доза интензивност във всяка серия, ни е необходим опит и практика с някои инструменти за саморегулиране. Две добри опции са RIR или RPE скалата.

Това е първото нещо, което трябва да овладеете, когато проектирате програма за обучение на естествени културисти. Те трябва да натрупат достатъчно тренировъчен обем през седмицата, за което могат да използват честотата, за да го увеличат по-ефективно. От друга страна, обхващането на целия набор от повторения е умно., оставяйки по-кратки сетове за упражнения с много стави като клек, лежанка и мъртва тяга и най-дългият за най-аналитичните упражнения. И накрая, теглото, което трябва да се използва, трябва да съответства на броя повторения, които изпълняваме, да може да използва мускулна недостатъчност по периодизиран начин, само при напреднали субекти, които изискват този нервно-мускулен стимул да продължи да напредва.