Присъстващи в повечето растителни храни, антиоксидантите блокират вредния ефект на свободните радикали в организма.
Кой не е чувал за продукти като сокове и смутита, обогатени с витамини А, С и Е и дори бонбони, които съдържат витамини или за многото ползи, които се получават чрез включване на растителни храни в ежедневната диета?
Медиите настояват за добродетелите на обогатените с витамини хранителни продукти и възможните им ползи за здравето, като възхваляват ролята им в борбата срещу „окисляването“ на организма, срещу някои заболявания и срещу стареенето.
Днес храненето и диетологията се занимават не само с компонентите на храната, които осигуряват хранителни ползи: протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали. Други вещества с антиоксидантни свойства също оказват здравословен ефект върху тялото ни.
Какво представляват антиоксидантите?
Това е група витамини, минерали, естествени оцветители и други растителни съединения и ензими (вещества в нашето тяло, които се намесват в множество метаболитни процеси), които блокират увреждащия ефект на така наречените свободни радикали.
Повечето от антиоксидантите се намират в растителните храни, което обяснява защо включването на плодове, бобови растения, зеленчуци и пълнозърнести храни в нашата диета е толкова полезно.
Свободни радикали и окисление
Дишането в присъствието на кислород е от съществено значение за клетъчния живот на нашето тяло, но като следствие от това се произвеждат молекули, свободни радикали, които причиняват отрицателни ефекти върху здравето през целия живот поради способността им да променят ДНК (гените), протеините и липиди или мазнини.
В нашето тяло има клетки, които непрекъснато се обновяват (кожа, черва) и други, които не са (чернодробни клетки, неврони).
С течение на годините свободните радикали могат да предизвикат генетична промяна на първата, като по този начин увеличават риска от рак и да намалят функционалността на втората (клетките, които не се обновяват), което е характерно за стареенето.
Навици, често срещани като практикуване на интензивни физически упражнения, пушене, консумация на диети, богати на мазнини и прекомерно излагане на слънчева радиация, както и замърсяване на околната среда, увеличават производството на свободни радикали.
Ползи от антиоксидантите
През последните години научно е изследвана ролята, която антиоксидантите играят при сърдечно-съдови заболявания, множество видове рак, СПИН и дори други, пряко свързани с процеса на стареене, като катаракта или промени в нервната система.
Изследванията се фокусират главно върху витамин С, витамин Е, бета-каротини, флавоноиди, селен и цинк. Връзката между тези антиоксиданти и сърдечно-съдовите заболявания и, вероятно, мозъчно-съдовите заболявания, е достатъчно демонстрирана днес.
Известно е, че модификацията на „лошия холестерол“ (LDL-c) играе фундаментална роля както за инициирането, така и за развитието на артериосклероза (удебеляване и необичайна твърдост на вътрешните обвивки на кръвоносните съдове поради отлагане на мастен материал, предотвратява или възпрепятства преминаването на кръв).
Антиоксидантите могат да блокират свободните радикали, които модифицират лошия холестерол, като по този начин намаляват сърдечно-съдовия риск. От друга страна, ниските нива на антиоксиданти могат да бъдат рисков фактор за някои видове рак.
Всички предимства?
Въпреки факта, че приемът на храни, богати на антиоксиданти, намалява риска от определени патологии, те не променят нормалното влошаване, което поражда старостта, или ни позволяват да живеем по-дълго. И е доказано, че добавянето на високи дози с антиоксидантни препарати може да има обратен ефект.
Въпреки факта, че всеки ден се знае повече за ползите от антиоксидантите - тяхната консумация трябва да се насърчава чрез храни, които ги съдържат по естествен път - все още е твърде рано да се гарантира дали ежедневната добавка е удобна или не, тъй като те не знаят подходящи дози.
Затова най-правилното е да следвате разнообразна и балансирана диета, при която зеленчуците не липсват и да не злоупотребявате с добавки или храни, обогатени с антиоксиданти.
Хранителни и нехранителни вещества, които действат като антиоксиданти
Витамини:
Витамин Ц: В плодовете и зеленчуците, пресни и сурови, като гуава, киви, манго, ананас, райска ябълка, цитрусови плодове, пъпеш, ягоди, горски плодове, чушки, домати, брасицеи (зеленчуци от семейството на зелето), плодове и зеленчуци като цяло.
Витамин Е (токоферол): пшеничен зародиш, соево масло, зърнени зародиши или пълнозърнести зърнени храни, зехтин, зелени листни зеленчуци и ядки.
Бета-каротин или "провитамин А": Принадлежи към семейството на растителните каротеноиди. Тялото е способно да го трансформира във витамин А.
Той притежава заедно свойствата на витамин А и антиоксиданти, които действат върху свободните радикали. Неотдавна беше демонстрирана неговата роля в превенцията на катаракта и благоприятния й ефект върху възпалителните процеси и тези, свързани със стареенето.
Храни, богати на бета-каротин: зеленчуци със зелен или червено-оранжево-жълтеникав цвят (морков, спанак, тиква и др.) И някои плодове (кайсии, череши, пъпеш и праскова?).
Минерали:
Селен: Свързано с по-нисък риск от тумори на кожата, черния дроб, дебелото черво и гърдата. Също така е свързано с функционирането на глутатион пероксидазата (антиоксидантният ензим в нашето тяло). В месо, риба, морски дарове, зърнени храни, яйца, плодове и зеленчуци.
Цинк: Той благоприятства образуването на нови протеини (обновяване на клетките), участва в борбата срещу свободните радикали и в синтеза на ензими, се намесва в имунната или защитната система и благоприятства доброто състояние на кожата и лигавиците (тоничност и еластичност на кожа). Добър източник на цинк са месото и вътрешните органи, риба, яйца, пълнозърнести храни и бобови растения.
Мед: Той повишава имунната система, участва в образуването на мозъчни ензими, протеини и невро-предаватели (клетъчно обновяване и стимулант на нервната система) и е противовъзпалително и противоинфекциозно средство.
Улеснява синтеза на колаген и еластин (необходими за доброто състояние на кръвоносните съдове, хрущялите, белите дробове и кожата), действа като антиоксидант, предпазващ клетките от токсичните ефекти на свободните радикали и улеснява фиксирането на калций и фосфор. Храни, богати на мед: черен дроб, риба, миди, пълнозърнести храни и зелени зеленчуци.
Аминокиселини (най-простите компоненти на протеините):
Цистеин: несъществена аминокиселина, тялото ни може да я произведе без проблеми. Важно е за производството на ензими срещу свободните радикали, като глутатион пероксидаза.
Черният дроб и нашите защитни сили го използват за детоксикация на организма от химикали и други вредни елементи. Цистеинът, който се съдържа в месото, рибата, яйцата и млечните продукти, е мощен детоксикатор срещу агенти, които потискат имунната система, като алкохол, тютюн и замърсяване на околната среда.
Естествени оцветители или други растителни съединения:
Флавоноиди: Те включват флавоноли, антоцианидоли и флавони, естествени оцветители с антиоксидантно действие, които съставляват най-важната група от семейството на полифенолите, много присъстващи в растителния свят.
Те предпазват сърдечно-съдовата система и активират ензимите глутатион пероксидаза и каталаза, антиоксиданти, естествено присъстващи в нашето тяло. Те са от семейството на зеле, зелени листни зеленчуци, червени и лилави плодове и цитрусови плодове. Според Американското онкологично общество те намаляват риска от колоректален рак.
Изофлавони: В соята и някои от нейните производни като тофу (сирене от соево мляко) и темпе (соя, към която се добавя специфична гъба за ферментация). Някои научни изследвания показват, че азиатските жени, които консумират соя, имат по-ниска честота на рак на гърдата и матката, отколкото западняците.
Алфа липоева киселина: Това е каротеноид, открит в някои зеленчуци и плодове, който помага да се неутрализират ефектите на свободните радикали, като се усилват антиоксидантните функции на витамините С, Е и ензима глутатион пероксидаза. Изобилства с домати.
Собствени вещества на организма, антиоксидантни ензими:
В допълнение към ензимите глутатион пероксидаза, каталаза и супероксид дисмутаза има и други антиоксидантни вещества като коензим Q-10.
Коензим Q-10: Той помага на ензимите да изпълняват своята функция и участва в множество телесни процеси. Доказано е голямо сходство между антиоксидантните свойства на витамин Е и тези на коензима Q-10, който играе много важна роля в генерирането на клетъчна енергия и от своя страна е имуностимулатор, подобрява циркулацията и помага за защита на сърдечно-съдовата система.