Идеята на гъвкава диета Той набира популярност от няколко години, защото предлага отслабване въз основа на следната теория: не се нуждаете от строги менюта или прогонвате каквато и да е храна, но можете адаптирайте диетата си към вашите вкусове, стига да се вписва в макронутриентите (калории, протеини, въглехидрати, мазнини и фибри, главно), от които се нуждае тялото ви.
Привлекателността му е разбираема: обещава гъвкавост и заедно с това улеснява мониторинга. Това може да се направи с помощта на диетолог (или дори уебсайт), който разработва план за хранене за нас, или сами, просто като изчислим нашите „макроси“. Но наистина ли работи? Имате ли някакви недостатъци? Ще ви разкажем в тази статия.
Какво представлява гъвкавата диета?
Всъщност гъвкавата диета не е строго казано диета, защото не ви казва какво да ядете: всеки човек има контрол за да решите какво да ядете и какво не. Загубата на тегло се постига чрез отчитане на нуждите от калории и хранителни вещества на всеки човек според теглото, което иска да загуби, и приспособяване на храната, която яде към тези изчисления.
Изчисляване на калориите
Като начало трябва да изчислите дневната консумация на калории, от която се нуждае тялото ви. Това е свършено добавяне на калориите, които тялото консумира, докато е в покой (обикновено между 60 и 70% от общия брой) a калориите, които тялото консумира с физическа активност (остатъка). В тази статия обясняваме как можете да направите това изчисление, а в тази друга как да направите необходимите корекции, за да стигнете до възможно най-точна цифра.
След като изясним тази цифра, трябва да изчислим какъв ще бъде дневният прием на калории в зависимост от целите ни: отслабнете (ще трябва да извадим калориите, препоръчително е около 20%), да се запазим (консумацията и калорийният прием ще бъдат еквивалентни) или да натрупаме мускулна маса (ще трябва да консумираме малко повече калории от тези, които изгаряме).
Ефективността му по отношение на отслабването се основава на идеята за калориен дефицит, единственият доказан начин за изгаряне на мазнини: консумират по-малко калории, отколкото тялото изгаря, така че да сте принудени да черпите от мастните си запаси, за да покриете енергията, която ви липсва.
Изчисляване на макронутриенти
След определяне на калориите се изчисляват макронутриентите или макросите. Те са веществата, от които тялото ви се нуждае в по-големи количества, за да функционира правилно: въглехидрати, протеини и мазнини.
-Въглехидрати: 4 калории на грам, обикновено 45-65% от общия калориен прием.
-Протеин: също около 4 калории на грам, те представляват между 20 и 35% от общите калории.
-Мазнини: около 9 калории на грам, е между 20 и 35% от калориите за деня.
Приемът на фибри, въпреки че не се счита за макронутриент, поради благоприятния му ефект върху чревните функции и защото осигурява усещане за ситост, което помага да се контролира апетита.
Идеалните суми за всеки зависят от нашата възраст, тегло, пол, здраве, ежедневно ниво на активност и цел на теглото: Някой, който иска да отслабне много, може да предпочете да намали въглехидратите, докато спортист може да предпочете повече въглехидрати, защото това ще му даде повече енергия. В тази статия ще ви разкажем как да изчислите необходимите макронутриенти.
Проследяващи макроси
След като имаме ясни сметки, трябва да ги следваме. За да направят това, те обикновено отиват внимателно претегляне на количествата храна които се поглъщат, за да останат в рамките на изчисленията на всеки макронутриент.
За това има много уеб страници и мобилни приложения с бази данни на хранителен принос на всяка храна. Просто трябва да коригирате количеството на едното и другото, докато попълните дневните цифри.
Ползите от гъвкавата диета.
Както казахме по-рано, лесно е да се разбере защо тази диета е толкова привлекателна: строги правила не се налагат на този, който следва които коренно променят начина на хранене, но могат да бъдат адаптирани към всеки един. Няколко проучвания свързват гъвкавостта на диетата с успеха на тези, които я спазват, за да запазят новото тегло по-дълго.
Към няма забранени храни, безпокойството, което може да доведе до ефект на отскок, привличане към забраненото, което може да доведе до преяждане и загуба на контрол, се избягва до голяма степен.
Всъщност концепцията за контрол Това е и още едно негово предимство: в този случай винаги е в ръцете на закусващия, който е този, който определя техните изчисления и прави плановете им за хранене.
Всичко това го прави диета с лекота на спазване, която малко други диети споделят: лесна е за спазване и е устойчива във времето, тъй като трябва само леко да варираме изчисленията си, когато целите ни се променят.
. а също и неговите недостатъци
Разбира се, нищо не е идеално и този тип диета има и своите недостатъци.
Като начало толкова гъвкавост може да бъде капан: тъй като теоретично няма добри или лоши храни би било възможно да следвате тази диета и да отслабнете, като ядете нездравословни храни, което в крайна сметка би имало отрицателно въздействие върху здравето. Също така, като не се вземат предвид микроелементите, неща като витамини, които също са необходими за здравето, могат да бъдат изключени от диетата.
От друга страна, поставянето на целия контрол върху храненето върху закусвалнята е предимство, но може да бъде и проблем: да започнем, защото това означава, че той има нужда от малко минимални познания за храненето и метаболизма без които не можете да вземете решенията, които тази диета изисква, и второ, защото ви принуждава измервайте макросите и калориите на всяка храна, която ядете, и това може да бъде неудобно и досадно за някои (въпреки че с практиката тези изчисления стават по-лесни и по-лесни за извършване).
Споделете Ето как гъвкавата диета ви помага да отслабнете