Нашето тяло е много ефективна машина за движение и производство на енергия. Разказваме ви как работи метаболизмът ни и процесът на изгаряне на калории

17 май 2020 г. (12:50 ч. CET)

Нашето тяло е голяма и сложна термична машина, която преобразува химическата енергия на храната в механична енергия, която позволява движение, със значително производство на топлина по време на процеса. Тук го обясняваме графично.

Всичко започва с този процес, наречен катаболизъм, при което големите молекули се разграждат или разграждат до по-малки и по-основни, където се отделя химическа енергия, съхранявана като АТФ. Този процес може да се случи в аеробни условия (с присъствие на кислород) или анаеробни когато няма кислород. В първия случай, в зависимост от вида на първоначалното вещество, то може да включва няколко метаболитни пътя, както можете да видите на изображението, чрез което се получава АТФ. Тези молекули АТФ могат да произхождат от катаболизма на мазнините, въглехидратите или аминокиселините. Енергията, освободена при катаболизъм, се съхранява в енергийно богатите връзки на АТФ и по-късно може да се използва, когато мускулите ни се нуждаят.

Ако катаболизмът се случи анаеробно, което се случва по време на много интензивни упражнения, когато няма достатъчно снабдяване с кислород, пируватът се трансформира в млечна киселина, която понижава нивото на PH на мускулите, намалявайки способността на мускулните влакна да се свиват и което води до умора, умора и леки увреждания на мускулните клетки.

Знаеше ли.

- През първите 20 минути упражнения това, което изгаря преди всичко, са захарите, а не мазнините

- Човешкото тяло има 650 мускула и на всеки 500 грама натрупан мускул се изгарят 55 допълнителни калории дневно.

- Причината, поради която има хора с по-активен метаболизъм от други, които могат да си позволят да ядат много повече, без да качват килограми, все още е загадка, която трябва да се реши. Във всеки случай физическите упражнения са един от най-добрите метаболитни активатори, познати.

- Не само консумирате калории по време на тренировка, в края на тялото ви продължава да се „ускорява“ и с по-големи разходи от почивката, дори ако не правите нищо, поради ефект на повишаване на метаболизма след тренировка, който се нарича EPOC (Energy Postexercise Oxygen Consumption). Този ефект е по-голям при упражнения с висока интензивност и работа с максимална сила и при аеробни упражнения, извършвани при интензивност между 75 и 85% от вашия максимален капацитет.

- Мускулите консумират много повече калории от мастната тъкан само от това, че са живи, дори да не се движи. Сърцето, мозъкът, бъбреците и черният дроб също са големи консуматори на енергия дори в покой. Чревният тракт също изразходва голямо количество калории, но само когато се занимава с храносмилането.

- Вашето тяло консумира повече калории за смилане на цели и натурални храни, отколкото преработените храни, така че при еднакво калорично съдържание ефектът от наддаването на тегло е по-малък при първите. Има някои храни, на които, макар и да не са цели, като авокадо или какао, се приписват свойства да активират метаболизма

- Веднага щом започнете движението или в началото от място, вие стартирате механизъм за получаване на енергия, независима от кислорода (анаеробна) и която не генерира млечна киселина (алактична). Използва се високоенергийна молекула, наречена фосфокреатин и натрупаният в самия мускул АТФ ви движи до 10 до 20 секунди. Тогава дишането ви се развълнува и влезе в действие нова енергийна фаза, с генериране на млечна киселина, ако упражнението е много интензивно или без натрупване на лактат, поради окисляването на въглехидратите и мазнините.

консумацията

Какво влияе върху метаболизма?

Метаболизмът се определя от генетика, тялото ни е сложна машина, която може да работи на много различни предавки, но всички знаем, че имаме основна природа, има костенурки и зайци, гепарди и коали, но за щастие умът е мощен инструмент, който ни кара да се адаптираме към всички ситуации и ги променете в наша полза. За да действате интелигентно, трябва да изучите малко физиология и хранене, не се страхувайте от това, което следва, когато разберете факторите, които влияят върху метаболизма, ще се научите да го управлявате в удобно за вас време.

Има няколко формули за изчисляване на метаболизма на човек, нито една не е напълно точна и дори най-модерните машини грешат, тъй като всеки човек е различен и е невъзможно да се анализират всички фактори, които карат някои хора да имат по-активен метаболизъм от други, или работи еднакво всеки ден или всеки етап от живота ни. Технологиите улесняват работата ни, новите везни за претегляне разполагат с нашите данни и могат да измерват мазнини и мускули, пулсомерите ни позволяват да наблюдаваме тренировки, GPS ни дава скорост и пробег, можем да измерваме и мощност във ватове и т.н. да ви даде приблизителна идея, използвайте ги и открийте как работи.

Засега ще ви дадем формула, така че да можете приблизително да изчислите калориите, от които се нуждаете на ден. Може да изглежда като ролка с много числа, но вземете хартия и калкулатор и отделете няколко минути за изчисление. В него разбиваме най-често срещаните фактори, които се намесват в метаболизма и как можем да се намесим в него, вземаме калкулатора и започваме да записваме:

Базалният метаболизъм (MB) е минималната енергия, от която се нуждаете, за да поддържате основната активност на тялото си, без да се движите, например, това е минималната основна заплата. Те са калориите, от които се нуждаете, за да лежите на дивана и да не правите нищо: дишайте, поддържайте постоянна температура, пулсът ви в покой и т.н.

Той се изчислява с идеалното тегло в килограми, теглото, с което ви е удобно и без любовни дръжки. За мъжете е необходима 1 калория на килограм тегло и час; жени малко по-малко: 0,95 калории на килограм тегло и час.

Например, нека изчислим стойностите за „двойка от спортен живот“:

Адам има идеално тегло от 75 кг, следователно основният му метаболизъм ще бъде 1800 кал/ден (75 кг х 24 часа х 1 кал)

Ева има идеално тегло от 55 кг. Следователно, вашият основен метаболизъм ще бъде 1254 кал/ден (55 килограма х 24 часа х 0,95 кал)

Коефициентът на физическа активност (TA) отчита калориите или енергията, които изразходвате при упражнения. От вас зависи, колкото повече се движите, толкова повече калории изразходвате. Ето защо спортът ви помага да отслабнете и да отслабнете.

- Много заседнала активност. Болест в покой, сън: 10% от MB (MB x 0,1).

- Заседнала активност Работа в седнало или изправено положение: 15% от MB (MB x 0,15).

- Умерена активност. Активни работни места (сервитьори, домакинска работа, разходки, гледане на деца): 25% от MB (MB x 0,25).

- Висока активност. Бързо ходене, бягане пеша, отборен спорт, работа с товари, колоездене, ски, тенис, танци: 50% от MB (MB x 0,5).

- Екстремна активност Интензивна аеробна тренировка за състезание. Екстремни усилия. Варира между 75% или 100% от MB (MB x 0,75 или MB x 1).

Адам е момче от Sport Life, което практикува по един час спорт на ден. Следователно вашето АН е 900 калории (1800 кал/ден х 0,5)
Ева също е момиче от Sport Life, което не прави ден без упражнения и нейният АН е 627 калории (1 254 кал/ден х 0,5)

10% съответстват на храносмилателни разходи или консумация, те са калориите, които трябва да усвоите. Съответства на 10% от основния метаболизъм.

180 калории (1800 х 0,1) за нашия пример мъж.

125 калории (1,254 х 0,1) за нашето примерно момиче.

Има много формули. Ние знаем. Ако искате да продължите да задълбавате в числата, ние ви оставяме връзката към цялата статия, за да изчислите всички фактори, които влияят върху метаболизма.

Има ли трикове, за да поддържам метаболизма си активен?

Експертите казват, че метаболизмът става неясен с възрастта, защото след 35 години процентът на мускулите започва да намалява и ако не предприемем нищо, за да го избегнем, всеки ден се изгарят по-малко калории и мазнините започват да се натрупват там, където не е имало преди. Не мислете, че няма изход или евентуално лекарство, има малки и прости трикове, които можем да направим, за да поддържаме метаболизма си активен и които преминават през упражнения всеки ден и дори да включваме мазнини във вашата диета.

СЛУШАЙТЕ ТУК ПЕЙДКАСТА ЗА „ОБУЧЕНИЕ В ЗОНА НА ГОРЕНЕ“

СЛУШАЙТЕ ТУК ПОПЪЛНЕТЕ PÓDCAST „ВЪЗСТАНОВЕТЕ НАЙ-ДОБРАТА ФОРМА С ВАШИЯ ПУЛСОМЕТЪР“

Абонирайте се безплатно и няма да пропуснете нито един епизод, ние сме в IVOOX, в СПОТИФ и в ЯБЪЛКИ ПОДКАСТИ.