Излишното упражнение може да има последици за вашето здраве и тегло.

трябва

Тренировките често се обсъждат, когато целта е да отслабнете, да изградите мускули или и двете. Предизвикателства, които ви карат във форма за 48 часа или планове, които го постигат за 20 дни, съвети за вдигане на тежести, без да набирате обем или ключови упражнения за оформяне на тялото ви като звезда в Instagram са теми, с които се занимаваме практически ежедневно. Но какво се случва, след като получите тялото, което сте искали? Колко време трябва да прекарвате всеки ден поддържайте форма и се чувствайте добре благодарение на спорта?

Фернандо Сарториус потвърди, че да останеш е много по-лесно, отколкото да влезеш във форма. Той препоръчва тренировка с тежести 2 дни в седмицата и завършването й със сесии за сърдечно-съдови упражнения. Испанките между 25 и 44 години, които се смятат за активни, харчат средно почти 240 минути седмично за спортуване, според INE. Това е достатъчно? И, преди всичко, как можете да разберете дали тренирате правилно, твърде малко или, напротив, прекалявате? Защото прекомерното физическо натоварване също може да има последици върху тялото, като цяло, и по-специално на теглото.

Колко трябва да тренирам точно?

За да намерят отговора, те трябва оценяват два аспекта че макар да вървят ръка за ръка, те са различни. Първо, има тонизиране на мускулите. Обемът на обучението, необходим, за да „ги накара да останат такива“, зависи от конкретния случай на всеки един, тъй като има хора с много повече възможности от други да развиват и укрепват мускулите. Те, разбира се, се нуждаят от по-малко упражнения, за да поддържат мускулите си дефинирани, въпреки че и на тях не трябва да се вярва: проучванията показват, че след 72 часа почивка мускулите започват да се свиват.

От друга страна, има телесното тегло. За да го поддържате, формулата за прилагане е проста: вашата диета трябва да осигурява същото количество калории, колкото тялото ви изгаря през целия ден (консумация на базален метаболизъм + термогенен ефект на храната + физическа активност). Ако начинът ви на живот е много активен, ще ви трябват много по-малко посещения във фитнеса всяка седмица, докато ако например работите седнали, ще трябва да отделите малко повече време на тренировки, за да балансирате този калориен баланс.

Един добър начин да направите деня си по-активен е чрез въвеждане кратки упражнения през целия ден, според препоръките на Д-р Сара Готфрид, автор на бестселърите "The Hormone Cure", "The Hormone Reset Diet" и "Younger", в тази статия. Той също така защитава важността на въвеждането на кратки упражнения през целия ден. Неговите предложения са да се възползвате от призив да правите тежести или да правите 12 лицеви опори всеки път, когато отидете до тоалетната. „Започнете с добавянето на една до пет минути нови движения към ежедневието си всеки ден тази седмица“, насърчава той. Целта е да добавите активност, за да се чувствате по-добре и да балансирате този енергиен баланс.

Относно спорта правилно, общият съвет на д-р Готфрид е да се посветите между 20 и 30 минути четири пъти седмично. За да увеличи ефективността на всяка сесия, тя насърчава въвеждането на висока интензивност, както при сърдечно-съдови упражнения (с HIIT), така и при работа с тежести. По този начин, в 20 минути бягане, като 8 от тях са посветени на интервали, могат да изгорят средно 250 kcal, приблизителният еквивалент на малко тестено ястие със супена лъжица зехтин или три чаши пресен портокалов сок.

Ако освен 3 или 4 дни фитнес, искате да спортувате повече през седмицата, Готфрид съветва да изберете по-спокойна дисциплина като пилатес, балет или йога. Прекомерните интензивни упражнения могат да подложат на тялото ви повишени нива на стрес, и това ще работи срещу вас, на здравословно ниво, но и в мащаб.

Рисковете от прекалено физическо натоварване

Много тренировки имат ясен и директен ефект, който ви предупреждава, че прекалявате: лезиите. Много бегачи, например, изпитват болки в ставите, защото прекалено бягат и не спазват дните за почивка между сесиите, основен навик за възстановяване на тялото. Но освен наранявания, д-р Готфрид предупреждава, че твърде много тренировки („твърде дълго, твърде интензивно, твърде често и недостатъчно възстановяване“) могат да причинят проблеми с хормоналната и имунната система.

В статията, спомената по-горе, Готфрид, който е експерт по хормонално здраве, обяснява, че като прави твърде много спорт, тялото освобождава два хормона, свързани със стресовата реакция: CRH и кортизол. Първият, както той пише, „увеличава чревната пропускливост, както и тази на белите дробове, кожата и кръвно-мозъчната бариера“. От своя страна, кортизолът може да увеличи износването и да ускори стареенето на тъканите, освен че блокира храносмилането. Тази комбинация застрашава вашето здраве и дори може да ви накара да наддадете на тегло.

Друго много сериозно хормонално последствие от много интензивен спорт може да бъде менструален дисбаланс като аменорея. „Когато енергийният баланс е отрицателен, той намалява дела на телесните мазнини и нивата на кръвната глюкоза. Това влияе върху производството на хормони като инсулин или лептин и може да доведе до изчезване на овулацията ”, обяснява д-р Верду, координатор по гинекология в клиниката Ginefiv. Тази липса на овулация не само засяга репродуктивната способност, но в средносрочен план може да намали колагена в кожата и да увеличи риска от страдание от остеопороза, наред с други увреждания. И докато пробиотични добавки, омега 3 киселина и витамин С може да помогне за намаляване на всички тези хормонални ефекти, казва д-р Готфрид тренирайте умерено и почивайте достатъчно, за да може тялото да се рестартира са насоките, които наистина работят.