Да си във форма е не просто да изглеждаш добре, а да се чувстваш добре. Ето няколко ежедневни упражнения за привеждане във форма, които можете да правите само за 20 минути.

Днес един от изразите, които чуваме най-много, е „Искам да бъда във форма“ или „Искам да вляза във форма“.

И тази концепция е донякъде дифузна, защото зависи от човека може да означава едно или друго.

За мен влизането във форма обхваща:

  • Имате добра мускулна маса и малко мазнини
  • Добра гъвкавост и еластичност
  • Значителен контрол върху тялото (пъргавина, координация, баланс ...).
  • Добро функциониране на останалите системи (дихателна, сърдечно-съдова, нервна, метаболитна ...) и дори емоционална.

Докато за друг човек всичко това може да не е изискване да се считат за годни и да се стремят само да отслабнат и да се чувстват добре или да получат мускулен тонус.

Една от най-често срещаните цели е отслабването. Ако това е вашият случай, ето няколко трика за отслабване, без да го осъзнавате.

Как да тренирам, за да съм в форма

След като изяснихме какво може да се счита за добра дефиниция на формата, нека видим какво можем да направим от гледна точка на обучението за да направи това възможно.

Ще си помислите „но само упражненията не са достатъчни, за да подобрите всичко, което сте казали“.

Наистина, с тренирайте веднъж на ден, останете активни, хранете се здравословно и почивайте много, можете да подобрите всичко, което сме обсъждали преди. От вашата мускулно-скелетна система до вашата нервна, метаболитна или емоционална система.

Няма да го получите след ден или седмица. Но ако ги пазите само 21 дни, може да сте превърнали новите си навици в начин на живот. И това е, че 21 е ключът към успеха (или неуспеха) на здравия.

След като преминете тази бариера, след още няколко седмици започнете да виждате истинските резултати върху тялото и организма си.

Звучи добре? Е, нека да видим какви упражнения можете да направите, за да започнете да подобрявате състоянието и формата си.

Когато искате да влезете във форма за кратко време, това, което трябва да направите, е приоритизиране.

Това означава, че не всичко върви. Трябва да знаете изберете правилните упражнения. И разбира се запазете a хранене това върви ръка за ръка с вашите цели.

В зависимост от нашата цел ще трябва да изберем някакво упражнение или друго.

Ще ги разделим на три групи.

Видове упражнения

Упражнения за работа на мускулна маса

Има упражнения, които помагат изградете повече мускулна маса Какви други.

Тези упражнения са Прес пейка, на Доминиран, на Тегло Мъртъв и Клякам.

минути

Тези упражнения позволяват развитието на сила почти в най-добрия случай. Ако дълго време се опитвате да увеличите размера си и не успеете, със сигурност ще допуснете една от тези грешки, които ви пречат да качите мускулна маса.

Те ще ни помогнат укрепваме нашата опорно-двигателна система и за подобряване на нашата нервна система, както и за мускулна координация.

С тях ще увеличите основния си метаболизъм, което се изразява в по-висок дневен разход на калории.

Те са упражнения, които можете да правите във фитнес зала, въпреки че не са необходими повече от лента и някои плочи или тежки дъмбели, за да можете да тренирате това у дома.

Но ако нямате този материал, по-късно ще видим още упражнения за трениране у дома, ако това е, което искате.

Упражнения за работа върху изгаряне на калории

Има упражнения, които изгаряйте повече калории Какви други.

Ще подчертаем 3, които всички можем да приложим на практика: Бягане /спринт, въже за скачане Y. подскоци.

Когато казвам бягане, искам да тичам истински, сякаш животът е в него, кратки серии с много висока интензивност. Ако не можете да бягате много бързо, опитайте да бягате нагоре.

Идеята на тези 3 упражнения е поставете сърдечната честота през покрива само за няколко секунди.

Упражнения, които работят повече мускулни групи

И накрая, имаме упражнения, които включват движение повече мускулни групи Какви други.

С тях ще постигнем по-голямо междумускулна координация, развитие на сила и хипертрофия и а калорични разходи много високо.

Тези упражнения са флексия или лицеви опори, тласкач, люлка с гири, на бърпи и желязо коремна с безкрайността на вариациите (за да бъде по-лесно или по-сложно и да се работи изцяло на средната или основната зона).

Burpee е може би най-сложното упражнение, което току-що сме виждали. Ето ръководство за това как да направите перфектната репета.

Зависи каква е вашата цел и вашата отправна точка ще ви заинтересува повече една или друга група упражнения.

Въпреки че във всеки случай идеалното е да се комбинират и да се възползват от различните предимства на всеки един.

Ако идеята е да влезете във форма, не можете просто да се придържате към тези, които изграждат мускули или само тези, които изгарят повече калории.

Ако искате да извлечете максимума от тези упражнения трябва да ги комбинирате и да оставите тялото да си почине за да можете да се представите най-добре в следващата сесия.

Ще видим как да структурираме ежедневните упражнения, за да бъдем във форма в 3 дневна рутина.

Тогава просто трябва да го повторите за 3-4 седмици редуване на различни упражнения и увеличаване на интензивността от тях. Можете да промените тежестта, която премествате, усилието, което полагате, или дължината на интервалите.

По-лесно е, отколкото звучи, да видим:

20 ’’ Camber - 10 ’’ почивка

20 ’’ Plancha - 10 ’’ почивка

20 "с максимална интензивност - 10" почивка. Повторете 8 пъти

Почивайте 1 минута

Както можете да видите, таблицата е много проста.

Тренирате 1 ден сила, 1 ден висока интензивност и на третия ден почивате, за да започнете отначало на четвъртия ден.

Ден на силата

Става въпрос за извършване на маркираните повторения (12-10-8-6-4) увеличаване на натоварванията до изпълнявайте повторения, които са трудни за игра, но могат да бъдат изпълнени.

Ден с висока интензивност

Става въпрос за изпълнение на табата. Тоест 4 минути, разделени на 8 цикъла от 20 "работа и 10" почивка.

Важно е да го направите правилно, така че вземете под внимание тези 4 съвета, за да имате успех, когато правите съчетания с табата.

В таблицата съм сложил 4 упражнения, можете да ги правите само с 2 или 3. Например бърпи и пелерини, клекове и дъски, лицеви опори и бягане, комбинациите са безкрайни.

Изберете тези, които ви позволяват да работите по-интензивно и редувайте различни упражнения всеки ден за работа на всички мускулни групи.

Ако успеете да оцелеете при първата табата, починете поне 1 минута и опитайте друга.

Ако видите, че можете да направите повече, опитайте да добавите трета табата.

Никога не добавяйте четвърта табата, идеята е да се работи със 100% интензивност и след 2 или 3 табати няма да можете. Така че ограничението е 3 цикъла от 4 минути.

Както виждате, не ви е отнело или 20 минути влак. Времето не е оправдание.

Ако нямате никакви материали, време или пари за фитнес, не се притеснявайте. Да бъдеш във форма е присъщо на човека, така че не се нуждаете от нищо повече от собственото си тяло и желанието да се потите. И знайте най-добрите ежедневни упражнения, за да бъдете във форма, без да имате нужда от материал.

От всички упражнения, които сме виждали преди, изберете тези, които не изискват конкретен материал. Въпреки че получаването на въже и щанга за правене на набирания не означава големи разходи, за по-малко от 40 евро можете да получите всичко.

Изпълнявайте клекове, репети, лицеви опори, дъски, спринтове и всички техни варианти:

  • Клек с единичен крак, скок, сумо, български клек ...
  • Лицеви опори на колене, стандартни лицеви опори, с една ръка, диамант ...
  • Бърпи с скок, без скок, с флексия, без флексия, на един крак, с хоризонтален скок ...
  • Предна дъска (основната) странична дъска, на предмишниците, на ръцете, само с 3 опори, само конус с 2 опори, динамика ...
  • Джакове за скокове, състезание/спринт, въже за скачане ...

Изберете по един от всяка група така че те да са вашите ежедневни упражнения, за да сте във форма. След това направете колкото се може повече повторения между тях 20 и 60 секунди.

Останалата половина отработено време и преминете към следващото упражнение.

Завърши 5 упражнения и се опитайте да му дадете толкова много толкова обиколки около веригата, колкото можете за 20-30 минути.

Не е толкова трудно да влезете във форма, трудното е да започнете. Бъдете последователни, хранете се добре и естествено, останете активни и почивайте.

И ако все още не можете да хванете рутината, свържете се с личен треньор да ви помогне да постигнете целите си.

за автора

Завършил е обучение по физическо възпитание

Специалист по лично обучение

Фитнес инструктор, експерт по силови тренировки