Съдържание

отслабване

Извършване ежедневни физически упражнения и пазете a физическа дейност Продължавайте да се чувствате във форма, грижете се за здравето си и се отпуснете е много добра идея. Но това е и мощно хоби за отслабване. И всъщност много бегачи решават да започнат да бягат с тази цел. Искате ли да знаете какво ежедневни упражнения за отслабване препоръчва се и трябва да включите да или да във вашия План за обучение? Ние ви казваме.

Ежедневни упражнения, добри или лоши?

Какво е препоръчителното максимално ежедневно упражнение и минималното ежедневно упражнение за отслабване? Това са въпроси, които си задават голям брой хора, когато започват да тренират с цел отслабнете. И от La Bolsa del Corredor искаме да се опитаме да им отговорим, но първо искаме да подчертаем значението на физическите упражнения за всеки тип човек.

Ползи от ежедневните упражнения

  • Намален риск от остеопороза.
  • Облекчаване на болки в гърба, особено в случай на болка в долната част на гърба.
  • Облекчете болката, причинена от остеоартрит, контрактури или скованост.
  • Намаляване на риска от страдания от заболявания като диабет, рак или по-голямата част от коронарните заболявания.
  • Изчистете ума си и подобрете настроението си. Ежедневните упражнения намаляват стреса и безпокойството, дори са полезни за хора с проблеми с депресията.
  • В зависимост от вида на упражнението, което правите, можете да отслабнете по здравословен начин.
  • Подобрете общата физическа форма.

Очевидно всичко това ще зависи от вида упражнение, което правите, и от общото ви състояние. За случая, с който се занимаваме днес в тази статия, а именно отслабване, имайте предвид, че всяка физическа активност увеличава енергийните разходи и служи за отслабване.

И когато говорим за умерени ежедневни упражнения имаме предвид упражнения с достатъчна интензивност за стимулиране на сърцето (сърдечната честота по-висока от обичайното) и по-бързо дишане.

Когато става въпрос за аеробни упражнения за отслабване, имайте предвид, че колкото повече правите, толкова по-лесно ще изгаряте мазнини и бързо отслабвате. Ако се съсредоточим върху умерени аеробни упражнения, тялото ни използва главно кислород за генериране на енергия, чрез мускулен гликоген и по-късно мазнини, ситуация, която се случва, когато сме активни дълго време.

За да не говорим твърде общо, ще кажем, че за да бъде това ефективно, ще трябва да практикувате упражнения около a сърдечен ритъм от 60-80% от максималния си за 30 минути.

Изчислете максималния пулс

И как е максимален пулс? Лесен начин да го направите е с Метод Астранд:

  • В случая с жените ще извадим възрастта от 226. Например, 30-годишна жена ще има максимален пулс от 226-30 = 196 удара. По този начин тази жена ще трябва да достигне 118-157 удара в минута (60-80% от нейния максимален пулс)
  • В случая с мъжете ще извадим възрастта от 220. 30-годишният мъж ще има максимален пулс от 190 удара в минута. По този начин този човек ще трябва да "работи" непрекъснато със 114-152 удара в минута, за да отслабне.

За измерване на пулса препоръчваме да го правите през китката. Бройте натисканията си за 15 секунди и след това умножете по 4. Така че можете коригирайте интензивността на ежедневните си упражнения да отслабнете ефективно.

Изборът на правилния тип упражнения

Всеки човек е различен и това, което може да се препоръча за един, може да не помогне на друг човек да отслабне по същия начин като предишния. Знаейки това, видът на ежедневните упражнения, които ще изберете, ще зависи от:

  • Вашата фитнес форма.
  • Сегашното ви здраве.
  • Твоята цел. В този случай: отслабнете.

Ако се спрем на него аеробни упражнения, там печелят три: бягане, ходене и колоездене. Стъпките, въртенето, помпата на тялото са други добри възможности. Разбира се, колкото повече упражнения от този тип правите, толкова повече килограми ще загубите, защото колкото повече мазнини ще изгаряте.

От друга страна, работата на тонизиране и/или укрепване и интервални упражнения с висока интензивност Те са чудесен вариант, ако искате да отслабнете.

Ако някоя болест влезе в игра, ще трябва да адаптирате вида ежедневно упражнение, което ще практикувате, и неговата интензивност. Например, ако страдате от остеопороза, можете да изберете да ходите или да плувате.

Препоръчителни ежедневни упражнения

И накрая, познаването на количеството ежедневни упражнения, които са здравословни и подходящи за отслабване, е от съществено значение. Експертите са съгласни в ЕС и в Съединените щати и са категорични за това:

Сесии от 30-60 минути трябва да се извършват ежедневно, 3 до 5 дни в седмицата.

Ако искате да запазите загубата на тегло, можете да отидете до 90 минути на ден и, разбира се, да комбинирате умерена аеробна активност с бодибилдинг и с упражнения за сила и гъвкавост.

И помнете: упражненията трябва да бъдат редовни и да се практикуват ежедневно, винаги оставяйки 1 или 2 почивни дни в седмицата.

Накратко, ежедневните упражнения са полезни за вашето здраве и са един от най-добрите варианти за отслабване по здравословен начин. И така, какво ще кажете да ви разкажем някои ежедневни упражнения за отслабване, които да включите в тренировката си? Хайде да отидем там.

Ежедневни упражнения за отслабване у дома

Кардио упражненията изгарят мазнините

The сърдечно-съдови упражнения, познат като кардио упражнения или като аеробни упражнения, са всички, чието изпълнение включва движение на основните мускули на тялото за дълго време.

Като общо правило, ние говорим за „кардио“ упражнения, когато поддържаме упражнение с тези характеристики за поне 30 минути и с минимален интензитет 50% за изгаряне на калории и отслабване ефективно.

Всъщност, аеробно упражнение за отслабване включва постоянно използване на кислорода на тялото и точно това изгаря натрупаните мазнини, когато ги използвате като гориво, след като запасите от гликоген са слаби.

Искате ли да знаете какви ежедневни упражнения препоръчваме за отслабване? Ето нашия малък списък:

Разходки, бягане или колоездене

Първите две опции са идеални за изгаряне на мазнини на открито, но тъй като говорим за упражняване на физически упражнения у дома, ние оставаме с мотора (или пътечките за бягане). За изгаряне на мазнини ние пазим елипсовидно колело, Но ако имате велоергометър, можете също да отслабнете с него, така че не се колебайте да го изнесете от складовото помещение и да го използвате.

Упражнения за отслабване

Други видове упражнения, които можете да включите в ежедневния си план за отслабване, са:

1-Коленете до гърдите. Изправете се, сгънете краката си и скочете със събрани крака, като приведете коленете до гърдите си. Направете 10 скока подред без почивка.

две-Легнал в типичната поза пари Повдигнете последователно всяко коляно към гърдите. Повторете 10 пъти с всяко коляно.

3-Burpee. Това упражнение е много напреднало, но върши чудеса, когато става въпрос за изгаряне на калории. Трябва да започнете да стоите изправени, да клякате и да скачате, за да изпънете краката си и да се позиционирате така, сякаш правите спадове. Следващото нещо е да скочите обратно в клекнало положение и отново да скочите на крака. Всичко това с повече или по-малко бързи темпове. Повторете 8 пъти.

4-Прескачане на пейка. Застанете пред пейка и вдигнете единия крак, за да си починете на ръба на пейката. Спуснете го бързо и вдигнете другия, преди предишният да се удари в земята. Изисква малко скокове. Повторете 15 пъти с всеки крак.

Ежедневни упражнения за тонизиране на бедрата и краката

Ако това, което искате, е да отслабите краката си и по-точно бедрата си, направете следната рутинна тренировка:

1-клякам. Много се страхуват от мнозина, но след като свикнете да ги правите, не са толкова лоши. Ако искате да тонизирате бедрата и глутеусите, нямате друг избор, освен да включите клекове в ежедневната си тренировка за отслабване. Изправете се, краката заедно и се огънете. Дръжте гърба си изправен, за да избегнете нараняване. Повторете 15-20 пъти.

2- Ножици. Легнете по гръб, поставете ръце под дупето и повдигнете краката си и ги редувайте последователно, за да направите формата на ножица. В допълнение към отслабването на бедрата, ще работите и на долните кореми.

Тристранни издигания. Легнете в странично положение с изправен гръб и изправени крака. Повдигнете единия крак под ъгъл от 60 градуса и го спуснете, без да докосвате другия крак. Повторете 30 пъти с всеки крак, по 10 серии.

Ежедневни упражнения за отслабване на ръцете

Ако искате да отслабнете и да тонизирате ръцете си, направете тези упражнения:

1-бицепс. Вземете по 1 бутилка вода от 500 ml във всяка ръка и с дланта на ръката си напред, сгънете лактите, докато достигнете ъгъл от 90 градуса. Разтегнете се отново. Повторете 15 пъти.

2-бицепс. Поставете лактите близо до тялото, ръцете са изпънати и ръцете са обърнати към тялото. Повдигнете бутилката с вода до рамото си и я върнете в първоначалното положение. Повторете 15 пъти.

3-Направете кръгове. Този път забравете бутилките с вода. Изпънете ръцете си напред и правете малки кръгове, докато свивате корема си. Направете движението за минута и си починете. Повторете 3-5 пъти.

4-трицепс. Повдигнете ръцете си до положението, където лактите са над главата ви. С бутилки с вода в ръка, огънете лактите назад, докато бутилката почти стигне до раменете ви и се върнете в първоначалното положение. Повторете 15 пъти.

Ежедневно упражнение за корема

Искате ли да отслабите корема и да го тонизирате? След това включете тези упражнения за тонизиране на корема в ежедневието си:

1-абс. Типичните, без екстри. Легнете на пода и със свити крака повдигнете багажника напред и след това се спуснете. Повторете 50 пъти. Можете също да ги направите, като докоснете с лакти на коленете.

2-дъска (дъска). Легнете по корем и подпрете предмишниците си на пода и подпрете тялото си с топките на краката си. Не забравяйте, че лактите трябва да са точно под раменете. Задръжте позицията за 20 секунди и спрете. Повторете 5 пъти и винаги с свиване на корема.

Кота на 3 крака. Легнете по гръб с изпънати крака и ги вдигнете, задържайки позицията за няколко секунди. След това ги спуснете. Повторете 30 пъти в серии от 10.

Ежедневно упражнение за отслабване във фитнеса

Дъмбели и тежести

Ако искате да тонизирате ръцете и да премахнете отпуснатостта, препоръчваме да се консултирате с вашия треньор, за да изпълнявате ежедневни упражнения с гири и тежести.

Кардио упражнения

Както вече коментирахме по-рано, Бягането или колоезденето са две от кардио упражненията, с които ще изгаряте повече мазнини и ще загубите повече калории. Следователно качването на бягаща пътека или правенето на елипсовиден мотор е жизненоважно за отслабване. Разбира се, не забравяйте, че минимумът е 20 минути нон-стоп.

Коремни преси и клекове

Вече говорихме за тези упражнения. Можете да ги правите и във фитнеса.

Както ще видите, има много ежедневни упражнения за отслабване което можете да правите у дома, във фитнеса или на открито. Вие избирате как и къде да извършите своя план за тренировка за отслабване. Какво чакаш тогава да започнеш?