Обикновено, особено когато искаме да отслабнем, подценяваме какво ядем и надценяваме колко се движим. Това означава, че ни се струва, че ядем по-малко, отколкото всъщност поглъщаме и, напротив, мислим, че се движим много или че изгаряме много калории, когато истината е, че няма толкова много. Това погрешно възприятие по отношение на храната и упражненията може да провали стратегията ни за отслабване. ежедневно отслабвайте
Поради тази причина е важно, ако целта ни е да отслабнем, да сме наясно с храните и ястията, които ядем през деня, и с това, което наистина движим. И за това е много полезно да водим дневник с приема на храна и упражненията си: този преглед на научните изследвания съдружници, водещи дневник за храна и тренировки със загуба на тегло.
За да извършите този преглед, 22 проучвания общо: 14 от тях контролираха дневния прием на храна, едното измерено ежедневно упражнение и друго шест наблюдавани претегляния, с различни методологии (от бележки на хартия - най-използваната техника - до цифрово наблюдение с мобилни приложения).
Въпреки че изследваните групи бяха твърде сходни (предимно млади жени и това подчертава необходимостта от по-нататъшни проучвания в други групи от населението), прегледът успя да свържете диетата и контрола върху упражненията със загуба на тегло.
Носете а дневен дневник за хранене и тренировки улеснява идентифицирането на вредните навици и тяхната промяна за по-здрави.
Това е така, след като веднъж сме наясно какви са нашите навици за хранене и упражнения, по-лесно е да идентифицираме тези, които трябва да променим, и да ги заменим с по-здрави. Самооценката и подсилването, които получаваме, когато виждаме как се променяме и се доближаваме до нашите цели, също благоприятстват тази промяна в навиците и тази загуба на тегло.
Очевидно е, че успехът на тези дневници за храна и упражнения Зависи до голяма степен от това колко сме искрени, когато ги попълваме: може би случаят с храненията е този, в който е най-ясен, тъй като трябва да запишем всичко. Да, брои се и тази кока-кола, която сте имали в средата на следобеда, и онова парче торта, което ви е било предложено в средата на сутринта в офиса, дори и да е било много малко. Често сме склонни да регистрираме в главата си само това, което ядем в рамките на основните хранения, забравяйки останалото и това може да работи срещу нас.
Имам дневник за храна и упражнения, Независимо дали на хартия или с помощта на приложение, това е добър мотивационен инструмент и голяма помощ при промяна на навиците ни към по-здравословни.
Може ли хранителен дневник да ви помогне да отслабнете?
Чудите се как да си водите хранителен дневник? Ето 8 съвета, за да накарате списание за храна да работи за вас.
Ами ако просто като направите промяна в навиците си, можете да удвоите загубата на тегло? Може да звучи твърде добре, за да е истина, но много експерти казват, че простото водене на хранителен дневник може да ви насърчи да приемате по-малко калории и следователно да отслабнете.
Няколко проучвания показват, че хората, които поддържат хранителни списания, са по-склонни да успеят да отслабнат и да го пазят. В действителност, изследовател в скорошно проучване казва, че хората, които водят дневник на храната шест дни в седмицата, губят около два пъти повече тегло, отколкото хората, които водят записи за храна един ден в седмицата или по-малко. За шестмесечното проучване, публикувано в Американския вестник на превантивната медицина, хората, които спазват диета, водят дневници за храна, посещават седмични срещи за групова подкрепа и са насърчавани да се хранят здравословно и да бъдат активни.
Как работи писането на този вид магия, като пишете какво ядете и пиете в дневник за храна?
Първо, воденето на хранителен дневник мигновено повишава вашата информираност какво, колко и защо ядете. Това ви помага да намалите безсмисленото дъвчене, казва Мегрет Флетчър, MEd, RD, изпълнителен директор на Центъра за внимателно хранене.
Хранителните дневници също помагат на хората да идентифицират области, където могат да направят промени, за да им помогнат да отслабнат, казва д-р Виктория Катеначи, асистент по медицина в Центъра за здравни науки към Университета в Колорадо. Например тя казва: "Хората не осъзнават колко калории получават от калорични напитки и леки закуски и това могат да бъдат лесни интервенции ... които могат да помогнат за намаляване на калориите.".
Доктор Шери Делински, психолог от персонала в Масачузетската болница, казва, че хранителните дневници могат да разкрият модели на преяждане. Те могат също така да разкрият задействания, които трябва да се избягват, като например недостатъчно хранене през целия ден и след това преяждане през нощта или преяждане, докато пиете алкохол.
За някои хора само да се запише всяка хапка помага да се избегне преяждането, казва Делински. Клиентите й „често обмислят да ядат нещо, защото не искат да го запишат“, казва тя.
8 стъпки към ежедневен успех при отслабване
Ето няколко съвета от експертите как да накарате дневника на храната да работи.
Ежедневен съвет № 1 за отслабване: знайте причините си
Ако знаете какво се надявате да получите от дневника си за храна, можете да сте сигурни, че записвате вида информация, която ще ви помогне в тази област. Флетчър съветва хората да са наясно с намеренията си, независимо дали става дума за взимане на скрити задействания на храна, забелязване на проблемни модели на хранене или просто се уверете, че се хранят здравословно.
Ежедневен съвет за отслабване №2: Изберете вашия формат
Кери Ан Хокинс, MS, RD, диетолог в Консултативния център за затлъстяване в Медицинския център на Туфтс, използва различни видове бланки за списания за храни за своите пациенти. Тя им казва да попълнят това, което им върши работа; те дори могат да създадат своя собствена система, като например да използват лепкави бележки.
„Основните елементи, които бих препоръчал, включително, обаче, ще бъдат времето, храната, големината/количеството порции и степента на глад“, казва Хокинс.
Доктор д-р Ребека Пул, директор на научните изследвания в Центъра за хранителна политика и затлъстяване Ръд към университета в Йейл, също предлага да се включи местоположението на храната: „Тези подробности ще предоставят информация за емоционалните причини за хранителните навици, както и часовете на ден и места, където е по-вероятно да се консумират здравословни и нездравословни храни "
Ако се опитвате да разберете как вашите емоции са свързани с избора ви на храна, можете също да включите въпроси в дневника си, като например „Колко съм гладен?“ или "Какви бяха емоциите ми преди, по време и след епизода на хранене?"
Проследяването на въглехидратите, мазнините и фибрите ще бъде полезно за хората с диабет и други медицински състояния. Ако имате диабет тип 2, може да откриете например, че храни с високо съдържание на въглехидрати или храни с високо съдържание на наситени мазнини могат да създадат проблеми. Или може да откриете, че нивата на кръвната Ви захар се подобряват, когато вашата храна или закуска съдържат определено количество фибри. Следвайте тези съвети за упражнения и диета, ако имате диабет тип 2
Напишете други статии, които смятате за важни, като например как сте се чувствали (физически и емоционално), когато сте приключили с храненето, какви и колко упражнения сте правили през този ден, каквито и лекарства да сте приемали и нивата на кръвната си захар, ако имате диабет .
Ежедневен съвет за отслабване №3: Решете колко често да актуализирате
Трябва да пишете в дневника си за храна поне 5 дни в седмицата, но най-добре е да го попълвате всеки ден, казва Катеначи.
Можете да попълвате дневника си за храна, докато преглеждате деня, или да отделите време в края на деня, за да го актуализирате. Но експертите казват, че записът ви ще бъде по-точен, ако го направите веднага след хранене. Казват също, че е важно да запишете всичко, дори да изглежда болезнено.
„Може да е изкушаващо да се избегне заснемането на нежелан снизходителен десерт или препиване, но това е най-важното време за заснемане“, казва Пул.
Нещо, за което трябва да внимавате: С течение на времето диетите обикновено са по-малко строги относно това колко често актуализират хранителните си дневници и прекарват повече време след ядене или пиене, преди да запишат информация.
Ежедневен съвет за отслабване # 4: Решете колко подробни искате да бъдете
Ако не можете да накарате себе си да попълвате подробен дневник на храната всеки ден, това е добре. Простото записване на минимално количество информация във вашия дневник за храна ще ви помогне да се контролирате. Хокинс казва, че много от пациентите му вярват, че ако не водят „перфектен“ запис на храна във всеки детайл, те са се провалили. Тя им казва, че всеки опит, който правят по време на записа, ги отвежда с една крачка по-близо до обръщането на внимание на техния избор на храна и навици.
Ежедневен съвет за отслабване №5: Бъдете точни относно размерите на порциите
Ако просто се опитвате да получите обща представа за това какво, кога и защо ядете, този съвет може да не се отнася за вас. Но ако искате да получите точна картина на приема, уверете се, че сумите, които вписвате в дневника си, са възможно най-точни, казва Катеначи. Измерването на порциите може да ви помогне да добиете представа как изглежда типичният размер на порцията. Ким Горман, MS, RD, директор на Програмата за управление на теглото в Университета на Колорадо, Денвър, съветва клиентите си първоначално да измерват порциите, а след това и по-късно.
Ежедневен съвет за отслабване № 6: Включва добавените ‘Екстри’
Колкото по-пълни сте в проследяването на това, което ядете, тази шепа M & Ms в офиса, майонезата на сандвича ви, соса на предястието ви, толкова повече начини ще намерите за намаляване на тези допълнителни калории. Когато погледнете назад към записите на дневника си за храна, потърсете онези ухапвания, които наистина могат да се добавят. Знаете ли, че 150 допълнителни калории на ден (което може да бъде алкохолна напитка или малко сметана върху хляб) може да доведе до наддаване на тегло от 7 до 8 килограма за една година?
Ежедневен съвет за отслабване № 7: Пазете се от често срещани препятствия
Смущавате ли се или се притеснявате от вашата храна? Имате ли чувство на безнадеждност, чувствайки се, че това няма да помогне да попълните хранителен дневник или че загубата на тегло е невъзможна за вас? Смятате ли, че е твърде неудобно да записвате какво ядете/пиете? Чувствате ли се зле, когато се „препъвате“? Това са четирите най-често срещани пречки пред воденето на дневник на храните, казва Делински. Какво е лечението? „Всички тези препятствия могат да бъдат преодолени, като си спомним полезността на списанията, не се опитваме да бъдем перфектни, осъзнаваме, че ще възникнат пропуски и ще останем мотивирани да използваме инструменти, които насърчават здравето и уелнес“, казва Делински.
Съвет № 8 на дневника за отслабване: проверете какво сте написали
Дневниците за храна за отслабване са най-полезни, когато погледнете назад и прегледате написаното от вас. Можете да го направите сами или с терапевт или диетолог, който може да ви помогне да идентифицирате модели, които ви предпазват от загуба, и да предложи алтернативи, които да опитате. „Актът на разпознаване и размисъл е най-важната част“, казва Хокинс.
Препоръчително четиво: Емоционален фитнес Несита арауз
Оскар Рейк
Фитнес професионалист в непрекъснато обучение. Личен треньор и експерт по хранене с повече от 20 години професионален опит както в дистанционни подготовки, така и в спортния клуб Dorian Gym в Арчена (Мурсия). „Бих искал да ви помогна, като ви поговорим за спортни добавки и други добавки за вашия спортна практика с моя анализ. Както и най-добрите публикации за този начин на живот. "