Зелето и някои видове маруля може да си приличат, но тези зеленчуци се различават значително.
Зелето и марулята са напълно различни зеленчуци за начало. Те също имат различни хранителни профили, вкусове, текстури и кулинарни приложения.
Тази статия обяснява разликите между зелето и марулята, включително хранителна информация, ползи за здравето и как се използват при готвене.
Хранителни разлики между зеле и маруля
Има много видове зеле и маруля. Много хора обаче погрешно смятат зеленото зеле, най-разпространеният вид зеле в хранителните магазини, за маруля айсберг поради подобния му вид. [! 5094 => 1140 = 2!
Следващата таблица сравнява хранителните вещества, открити в 100-грамовите порции сурово зелено зеле и маруля айсберг (1, 2).
Както можете да видите, както зелето, така и айсбергът са нискокалорични и доставят минимално количество протеини, мазнини и въглехидрати. В същото време зелените зеленчуци са с по-високо съдържание на повечето хранителни вещества, с изключение на витамин А!.
Имайте предвид, че таблицата по-горе сравнява само два сорта зеле и маруля. Различните видове маруля и зеле съдържат различни количества хранителни вещества.
Ползи за здравето от зеле и маруля
Яденето на всякакъв вид зеленчуци, включително зеле или маруля, може да бъде от полза за вашето здраве.
Зелето и марулята обаче могат да имат различни ефекти върху здравето поради различните им нива на хранителни вещества и растителни съединения.
Зелето бие маруля айсберг със съдържание на фибри. Въпреки това, включването на зеле или различни форми на зелена салата във вашата диета може значително да увеличи приема на фибри!
Също така диетата с високо съдържание на фибри може да ви помогне да загубите излишни телесни мазнини и да поддържате здравословно тегло. Фибрите забавят храносмилането, което може да увеличи чувството за ситост след хранене, което води до намален прием на храна (5).
Преглед на 3 проучвания, включващи над 133 000 участници, разглежда как приемът на фибри влияе върху телесното тегло в продължение на 4 години.
Установено е, че хората с най-висок прием на плодове и зеленчуци с високо съдържание на фибри губят значително повече тегло от тези, които ядат по-малко продукти с високо съдържание на фибри (6)!.
Освен това, яденето на фибри може да помогне за регулиране на кръвната захар, подобряване на здравето на сърцето и подобряване на имунната функция (7).
И зелето, и марулята айсберг са добри източници на хранителни вещества. Въпреки това зелето съдържа значително повече витамини и минерали, отколкото марулята айсберг, включително витамини С и К, фолиева киселина и калий (1, 2).
По-специално, зелето зеле е пълно с антиоксиданти, включително полифенолни съединения и витамин С. Антиоксидантите имат мощни противовъзпалителни свойства и помагат в борбата с увреждането на клетките, причинено от нестабилни молекули, наречени свободни радикали.
Всъщност едно проучване установи, че зелето зеле има по-високо ниво на антиоксидантна активност от сортовете китайско зеле (9).
Включването на храни, богати на витамини, минерали и антиоксиданти във вашата диета, може да помогне за намаляване на риска от много хронични състояния, като диабет и сърдечни и невродегенеративни заболявания (11, 12, 13) .
Трябва да се отбележи, че други сортове маруля, като ромен и маруля с червени листа, са пълни с витамини, минерали и антиоксиданти. Всъщност тези сортове маруля могат да съдържат по-големи количества определени хранителни вещества от зелето (14, 15).
Например, марулята ромен съдържа почти двойно повече количество калий, намиращо се в същото количество зелено зеле (1, 14).
Кулинарни разлики между зеле и маруля
Въпреки че зелето и марулята си приличат, те имат напълно различни вкусове и се използват по различни начини в готвенето.
Например, зелевото зеле има по-сложен вкус на пипер и по-хрупкава текстура от марулята айсберг, която има малко мек, воднист вкус.
По-твърдата текстура на зелето му позволява да се държи добре в приложения за готвене като варене, поради което зелето често се сервира варено.
Въпреки че айсберг и други марули могат да бъдат приготвени, те най-често се сервират сурови. Айсбергът обикновено се нарязва на салати, използва се за украса на ястия или се наслоява в бургери.
Суровото зеле може да се комбинира и с майонеза, оцет, горчица и други съставки, за да се получи салат от зеле, популярно гарнитура за барбекюта и пикници.
Коя да избера?
Зелето, включително зеленото и червеното, обикновено е по-богато на витамини, минерали и полезни растителни съединения от марулята айсберг.
Имайте предвид обаче, че зелето има различен вкус и текстура от марулята, така че може да не работи добре в определени рецепти на базата на маруля.
Например от суровото зеле може да се направи салата, но сортовете маруля като айсберг обикновено се предпочитат в тези видове ястия поради по-мекия си, по-лек вкус.
Ако искате текстурата на марулята, но търсите по-питателна опция от айсберга, изберете разнообразие от маруля, която съдържа по-високи нива на хранителни вещества, като червена листа или маруля (14, 15).