Съдържание

В тази седмица In Shape искаме да се възползваме от факта, че септември и октомври са месеци на промяна, в които много от вас поставят нови спортни предизвикателства, а други подновяват дейността и започват да се грижат за себе си отново. Поради тази причина създадохме програма, в която обединяваме две теми, които винаги играем в „В форма“: Храна и добавки, но предоставяме на слушателите рецепти и насоки за хранене, базирани на различни спортни цели като: Подобряване на представянето, възстановяване, сила, мускулна маса, ...

ФОРМА ПРОГРАМА - РАДИО МАРКА. ВСЕКИ ПЕТЪК ОТ 15 до 15:30

В тази програма диетологът Андреа Хуан и журналистката, специализирана във фитнеса и здравословния живот, Барбара Мунар, ни дадоха съвети и рецепти за всяка спортна цел, която си поставихме: да подобрим представянето, възстановяването, силата, мускулната маса, ... и Джоан Каналс, експерт по спортно хранене, предостави добавките, които, отделно от въпросната рецепта, също могат да ви помогнат да постигнете предложената цел.

РЕЦЕПТА ЗА ПОДОБРЯВАНЕ НА СПОРТНИ И ЕНЕРГИЙНИ ЕФЕКТИВНОСТИ

За да подобрим производителността и енергията, първото нещо, което трябва да вземем предвид, е енергията, преди да започнем да тренираме и ако нищо не е погълнато повече от два часа, трябва да ядем нещо с ниско съдържание на мазнини, но богато на въглехидрати и протеини. „Нещо лесно и бързо за приготвяне е смути Протеин Isowhey и плод с висок гликемичен индекс като банан ”, обяснява Барбара. Състав: 150 мл. овесено мляко, 1 гребен протеин 100 аромат на ванилия, 1/2 банан и смляна канела. подготовка: Разбихме всички съставки и това е всичко.

фитнес

Бананът може да бъде добър вариант, ако преди това не сме имали време да направим лека закуска. „Но преди всичко това е узряло, тъй като в противен случай, ако е зелено, има достатъчно фибри, което зависи от вида на тренировката, която правим, може да ни създаде стомашно-чревен дискомфорт - казва Андреа Хуан - Но идеалното би било да направим лека закуска, както казва Барбара между 1-1, 5 часа преди тренировка или хранене около 3 часа преди тренировка ".

СЪВЕТИ И РЕЦЕПТ ЗА ПОДОБРЯВАНЕ НА ЕФЕКТИВНОСТТА И МУСКУЛНАТА МАСА

„Храната за подобряване на представянето трябва да бъде силно персонализирана, тя не зависи само от целта и вида на тренировката, а от хиляда други фактора: усещания, характеристики на спортиста, времето на сезона, в който сме, целта, теглото, непоносимост, храносмилане ... - обяснява Андреа. Така че, ако трябва да препоръчам най-добрата рецепта за спортисти, които искат да подобрят представянето, това е: добавете много цветове към нашата чиния. Това е най-добрата рецепта, която можете да направите. Ще осигурим добро снабдяване с витамини, минерали и антиоксиданти: супер основни хранителни вещества за тях. "

От своя страна Барбара гарантира, че има много подробности, които да се вземат предвид, когато искате да подобрите производителността. „Но стратегията за хранене е да ядете храна на всеки три часа с поне 20 грама протеин, за да поддържате нивата на аминоацидемия в кръвта и да не губите мускулна маса, но също така да добавяте въглехидрати“.

ТОРТА ЗА ФИТНЕС НА ПРОТЕИНИ

Барбара препоръчва изолиран протеинов шейк с високогликемичен плод, като банан или приготвяне на фитнес протеинова торта.

Състав: Овесена каша, мая, яйце, протеин Isowhey и овесено мляко. подготовка: Всички съставки се смесват и се пекат 20 минути. Ще закусите два дни.

СЪВЕТИ И РЕЦЕПТИ НАМАЛЯВАТ МАСЛИТЕ

На първо място, трябва да имаме предвид, че няма храни, които отслабват или наддават, но че всичко е сбор от приема на калории и калориите, които правим на ден, обяснява Барбара Мунар:

„За да отслабнете, препоръчвам да увеличите приема на фибри чрез плодове и зеленчуци, за да се чувствате по-удовлетворени и източник на протеин при всяко хранене. Второ, препоръчвам никога да не пропускате хранене. Тази, която обикновено струва най-много, е закуската, затова предлагам като рецепта да ни приготвим белтъчни крепчета ".

ПРОТЕИНИ КРЕПИ

Това е много проста рецепта за приготвяне. Състав: Яйчни белтъци, овесени ядки, 100, канела и плисък мляко. подготовка: Всичко се смесва и тестото се хвърля в паелата, сякаш е омлет.

След това напълнете на вкус със сладко с ниско съдържание на захар или с шунка и сирене.

СУРОВИ КАФЯВИ

И ако искате рецепта, която е много лесна за приготвяне и сладка, Андреа предлага сурово брауни, „което се прави супер бързо, защото просто трябва да смачкате съставките, да ги притиснете с бар форма или просто да го смачкате и да го запазите в хладилника дни и дни. ".

Състав: 100 - 140 гр. Фурми, 40 гр. Натрошени бадеми (или цели и след това смачкани), 40 гр. Овесени ядки (или овалени овесени ядки и след това смачкани), 2 супени лъжици чисто какао на прах, 1 шепа орехи. подготовка: Натрошете бадемите и овесените люспи. Разпределете фурмите и смесете. Смесете брашното и фурмите с какаото. Накълцайте орехите. Резервирайте 4 половини, за да украсите по-късно. Съберете всички съставки. Поставете ги в формата на бара и натиснете и приберете в хладилника. Поставете плоча и отгоре добавете парче орех.

ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ СЛЕД УСИЛИЕ

ШЕЙК ЗА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ ПО СЛЕД РАБОТА

За възстановяване след тренировка, Барбара предлага зеленчуков шейк, Възстановяване ябълков вкус, една ябълка, 9 лешника, лед и канела. Ние победихме всичко и вуаля.

ОРИЗОВА САЛАТА

Докато за второто възстановяване, което се изразходва час и половина или 2 часа след тренировка, Андреа Хуан уверява, че „би било чудесно да имаме добра порция бавно усвояващи се въглехидрати с качествени протеини. Ето например, салата с неронов ориз би била страхотна, която е вид ориз, богат на антоцианини, мощен антиоксидант, който също се намира в боровинките и има люляков цвят, и добавете към част от ориза, зеленчуци от различни цветове, авокадо (ще ни даде мазнини), плодове (за да добавим минерали, които сме отделили чрез потта по време на тренировка) и качествени протеини, например яйце на скара или френски омлет на парчета ".

РЕЦЕПТИ ЗА ПОДОБРЯВАНЕ НА ЗДРАВЕТО И ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ

РЕЦЕПТ ЗА СИРЕНА КОРТА

Bàrbara ни дава рецепта, богата на протеини и ниско съдържание на мазнини, която е много лесна за приготвяне. Това е чийзкейк със следните съставки: 0% маслено разбито прясно сирене, яйчен белтък, вкус на ванилия Isowhey 100, царевично нишесте и обезмаслено кисело мляко. Смесваме всички съставки и печем 30-40 минути.

НАЧИНКИ И СУШЕН ДОМАТЕН ХУМУС

От своя страна Андреа ни дава супер лесна рецепта за приготвяне и идеална за второто възстановяване „защото е богата на хранителни вещества, протеини, въглехидрати и здравословни мазнини. Хумус от нахут със сушен домат ".

Състав: 75гр. варен нахут, 50 грама сушени домати в масло, 35 грама кашу, 1/2 скилидка чесън., 4 супени лъжици олио, 1/2 чаена лъжичка салса, 1 чаена лъжичка сушен риган, 3 или 4 супени лъжици вода. подготовка: Мелим всичко, докато получим желаната текстура и сервираме.