Мисленето, че силовата сесия на фитнес уредите ще изгори вашите плувки или патрони, е начинаеща класика

Въпреки че е слаб, 45-годишната Чема има леко коремче, което отказва да изчезне. Преди осем месеца тя остави заседналия живот и облече чорапогащниците си за бягане три до четири дни в седмицата, съчетавайки го с упражнение на силата. Тялото му е започнало да се самоопределя с малко по-здрава мускулатура, а ребрата и бедрата започват да се показват. Плувката обаче все още е инсталирана на корема ви. Същото чувство на неудовлетвореност споделя 52-годишната Барбара, чиято мания се намира в мазнините на ръцете. Колкото и да се удряте с бицепс и трицепс в интензивни тренировки с тежести, вие сте на път да изхвърлите потниците си в кошчето. Крайниците се палпират и несъмнено са се втвърдили, но околният слой мазнини остава видим както винаги. Много от нас се чувстват отразени в техните истории: как е възможно подобно усилие да не изтрие любовни дръжки и патрони? Обяснението е в метаболизма, при който мускулите и мазнините не реагират еднакво.

част

Дялането на първото предполага увеличаване на обема им поради локалните ефекти, които се появяват при свиването им, и само обработваната площ е хипертрофирана. При мазнините процесът е просто различен. В отговор на хормонални и генетични стимули, мастната тъкан функционира като един орган при отслабване: тя може да намали мазнините в световен мащаб, но не и локално. Същото нещо, което се случва и с колата ви. "Едно е износването на гумите, мускулите, а друго е разходът на гориво, мазнините. Когато автомобилът се движи, целият резервоар се изпразва, а не зоната най-близо до колелото, която е свършила най-много работа. Човекът тялото работи по същия начин. Имаме резервоар, който служи за подаване на енергия на всички органи. Ако работата на мускул би довела до загуба на мазнини в района, където се намира, хората, които ядат много, ще имат много тънко лице ", описва Хорхе Гарсия Бастида, професор в Международния университет в Ла Риоха, който е подготвил елитни отбори като испанския отбор по хокей за жени.

Правенето на хрускане не отслабва

Мисленето, че упражняването на коремните мускули ще изгори плика, който толкова не ни харесва, е класически начинаещ във фитнеса. Разочаровайте се, учените отричат ​​това дълго време, тъй като през 2011 г. излезе знаково проучване. Учените разделиха 24 здрави и заседнали участници на възраст между 18 и 40 години в две различни групи, за да подложат един на общи упражнения, а другата, да работи само корема по време на. Правеха го шест седмици. Изследователите не са забелязали никакъв значителен ефект от коремната работа върху телесното тегло или при намаляване на подкожната коремна мастна тъкан, въпреки че тренировките са подобрили мускулната издръжливост.

„Най-препоръчваното упражнение за загуба на мазнини е да се тренира по обобщен начин“, казва Луис Переа, координатор в звеното за боди треньор на клиниката Tintoré & Brasó и физиолог в клиниката Exolife в Барселона, който добавя, че голяма част от научните доказателства показват, че намаляването на мазнините в локализирани точки с упражнения не е възможно. За да разберете трудността на явлението, най-добре е да погледнете през микроскопа. Мазнините в нашите клетки се съхраняват под формата на триглицериди, които тялото използва за енергия в по-малки участъци, които достигат до кръвния поток - свободни мастни киселини и глицерол. По време на тренировка киселината и глицеролът, използвани като гориво, могат да идват от всяка част на тялото, а не от специфичната мускулна област. "Основните отлагания се намират в корема - висцерална мастна тъкан, в долната част на тялото - глутеална мазнина, подкожна мастна тъкан на краката и мускулна мастна тъкан - и в горната част –Също подкожни мазнини– ", обяснява Педро Манонелес, президент на Испанското дружество по спортна медицина (Semed).

Най-забележимата закръгленост изчезва последната

Тенденцията на мазнините да се разпределят в тялото ни се определя от гени, хормони и физиология, без възможност за промени. Всъщност, мастната тъкан се счита за цял ендокринен орган, чрез регулиране на липидите като енергиен ресурс от мазнини, разположени в различни области и със собствени физиологични характеристики (нещо, което, както беше казано, усложнява тяхното елиминиране). Въпреки това, дори ако не можете да действате локално, упражненията наистина го унищожават; и има някои части на тялото, където тя излиза по-трудно от други, подчертава Гарсия Бастида.

"Именно натрупването кара изчезването да струва повече. Нека да дам пример: нека си представим, че досега имаме четири различни сметки в четири различни банки пари в едното и много малко в останалите три. Ако всеки месец изтегляме една и съща сума от всяка банка, къде винаги ще имаме повече пари? Същото се случва и с мазнините в нашето тяло ", сравнява физическият треньор. Всичко зависи от количеството адипоцити, мастните натрупвания, които съставляват мастната маса, по-големи в някои области, отколкото в други: в случая на мъжете, в корема, а при жените - в седалището, бедрата или краката. "При упражняване или подобряване на диетата, резултатите винаги ще бъдат по-очевидни, когато се натрупва по-малко мастна маса. За разлика от това, в райони, където има по-висока концентрация на адипоцити, резултатите ще бъдат по-малко видими ".

Изгарянето на мазнини (хаотично) е по-лесно, ако сте малко парченце

След като разберете, че отслабването ще бъде капризно и вероятно ще започне там, където най-малко ви е необходимо, е необходимо да се предположи, че няма нито едно упражнение, което да тонизира и изгаря мазнините едновременно. Фитнес треньорите съветват тренировка, която съчетава сила и издръжливост за постигане на двойната цел. "Идеалното е да се редуват тежестите със сърдечно-съдовата работа и промените в ритъма и интервалите, в програма, разработена според възрастта и физическите възможности, и винаги с адекватно хранене", препоръчва физиологът Переа, който припомня, че оптималната тренировъчна сила трябва да поеме мускули до определено ниво на стрес ("ако не, няма адаптация", уточнява той).

Не очаквайте обаче, че потта, получена при носене на товара, ще ви помогне да изпуснете размера на панталона, защото, както описва Манонел, „продължителността на взискателното упражнение с тежести е много кратка и с ограничен брой повторения, за енергията доставката идва от мускулите и черния дроб гликоген, а не от запасите от мазнини. " Изключителното се случва по-късно: „Времето за възстановяване след силова тренировка е по-голямо и консумацията на калории продължава“, казва Переа, която дава повече данни за процеса: „В края на тренировката, скоростта на метаболизма остава повишена в продължение на часове, изразходвайки резервно гориво и изгаряне на мазнини, ако запасите от глюкоза не бъдат попълнени до три или пет часа по-късно, въпреки че по последния все още няма научен консенсус ".

Причината за този правдоподобен аргумент се крие зад ефекта на EPOC (Прекомерна консумация на кислород след упражнения), при което мускулите се нуждаят от пристигането на допълнителен кислород и използват калории, за да се възстановят. "Това е почти низ: колкото повече мускулна маса, толкова по-малко мазнини, защото има повече двигател за изгаряне на калории. Интервалните тренировки (HIIT, които включват кардио и сила) са до три пъти по-ефективни при консумация на мазнини от конвенционалните аеробни, благодарение именно на концепцията за ХОББ ", посочва Перея.

Обучение по поръчка

Като цяло, всяка програма за хипертрофия на мускулите с обучение аеробни и анаеробни могат да постигнат смесената цел. „Бих започнал с приоритизиране на увеличаването на мускулната маса, за да повиша базалните енергийни разходи, а след това бих повишил нивото на кардио тренировки, по-фокусирани върху изгарянето на мазнини“, предлага Луис Агилар, диетолог-диетолог и личен треньор, както и член на Мрежата за хранене, основана на доказателства.

"За да мускулираме възможно най-ефективно, се препоръчва да се постигне, с предишна прогресия, около 20 серии от 8 до 12 повторения на мускул, в упражнения, при които се работи с няколко от тях едновременно. И за да премахнете мазнините, трябва да комбинирате работа с висока интензивност със средна. Целта трябва да бъде поне 10 минути с висока интензивност на интервали с още 10 минути с ниска интензивност, два или три дни в седмицата; и още три дни, 30 до 60 минути кардио с умерено усилие, в допълнение към ходенето, поне 10 000 стъпки на ден ", изкопайте Бастида. Никой не каза, че е слаб и твърд е лесно.