Лакшми Махан, Лорън Фостър и Уенди Дж. Дал 2

fshn13-06sfs240

Основите за фасула

Фасулът, грахът и лещата са общо известни като бобови растения. Фасулът е чудесен източник на много хранителни вещества, включително протеини, фибри и калий.

Фасулът, грахът и лещата могат да бъдат поставени в зеленчуковата група или в протеиновата група на MyPlate, хранителни групи, които са градивните елементи на здравословното хранене (http://www.choosemyplate.gov/ index.html) (USDA nd-a ). Групата храни, която сте решили да използвате за боб, грах и леща, ще зависи от това колко добре сте изпълнили предложените цели за сервиране и за двете групи. Ако сте имали достатъчно възможности за протеини, тогава пребройте боб, грах и леща в групата зеленчуци и обратно. Например вегетарианците, особено веганите, са склонни да разглеждат бобовите растения като основен източник на протеини. Месоядците могат да изберат да поставят бобовите растения в групата на зеленчуците, защото получаването на достатъчно протеин от месо и млечни продукти е доста лесно.

Фасул, грах, леща и хранене

Съдържанието на мазнини в боба, граха и лещата обикновено е много ниско и те не съдържат холестерол. Съдържанието на протеин е относително високо, по-високо от количеството, открито в зърнените култури (USDA, n.d.-b). Получаването на протеин чрез бобови растения е здравословен вариант.

Друго важно съдържание на боб, грах и леща са фибрите. Фибрите са част от растителните храни, които не могат да бъдат усвоени. Фасулът, грахът и лещата съдържат около 7 g диетични фибри в порция 1/2 чаша и са особено богати на неразтворими фибри (USDA n.d.-b). Неразтворимите фибри натрупват изпражнения, намаляват времето за пътуване през дебелото черво и по този начин предотвратяват запек. Разтворимите фибри в фасула, граха и лещата са силно ферментиращи в дебелото черво, което се смята за полезно за здравето. Ферментацията обаче също произвежда газове (метеоризъм) и това може да причини дискомфорт при някои хора. Ензимните препарати, съдържащи алфа-галактозидази, могат да предотвратят образуването на някои газове.

Фасулът, грахът и лещата също са богат източник на витамини и минерали като фолиева киселина, желязо, калий и магнезий (USDA n.d.-b). Фолиевата киселина и желязото са важни за предотвратяване на анемия, както и за поддържане на много метаболитни функции в норма. Калият и магнезият са важни за нервните и мускулните функции.

Полза за здравето

Сърдечно-съдови заболявания

Сърдечно-съдовите заболявания (ССЗ) са водещата причина за смърт в Съединените щати, както и в много други развити страни (CDC n.d.). Тъй като преработените меса и червените меса са свързани с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания (Abete et al. 2014), изборът на бобови култури пред определени меса може да бъде от полза за здравето и да подобри качеството на цялостната диета (Mitchell et al. 2009). В диетичното ръководство за американците за периода 2015-2020 г. се препоръчват 1,5 чаши бобови растения на седмица. Проучванията показват, че консумацията на бобови растения може да намали риска от сърдечни заболявания (Afshin et al. 2014).

Ракови заболявания

Ракът е втората водеща причина за смърт в Съединените щати (CDC n.d.). Консумацията на бобови растения (включително соя) е свързана с по-нисък риск от колоректален рак (Zhu et al. 2015) и рак на простатата (Diallo et al. 2016). Диетичните фибри, съдържащи се в боб, грах и леща, могат да помогнат за предотвратяване на някои видове рак (Dahl and Stewart 2015). Фасулът, грахът и лещата също съдържат високи нива на антиоксиданти и фитохимикали, които са вещества, свързани с предотвратяването на хронични заболявания като рак (Sanchez-Chino et al. 2015).

Диабет

Гликемичният индекс (GI) е скала, която измерва храните въз основа на това как нивата на глюкоза се повишават в кръвта в сравнение с глюкозата (захар). Фасулът, грахът и лещата са храни, които обикновено имат нисък GI (Mudryj, Yu и Aukema 2014). Храните с нисък ГИ осигуряват по-бавно освобождаване на глюкоза в кръвта, намалявайки високите скокове в кръвната глюкоза след хранене. За хората с диабет или с риск от диабет храните с нисък ГИ са добър избор (Wang et al. 2014). Фибрите в боб, грах и леща могат да помогнат за забавяне на храносмилането на нишестето и усвояването на глюкозата, което спомага за регулирането на нивата на кръвната глюкоза.

Цьолиакия

Хората с целиакия трябва да спазват безглутенова диета до края на живота си. Глутенът е често срещано наименование на определени протеини в пшеницата и сродни зърна като ръж, ечемик, тритикале и спелта. Фасулът, грахът и лещата не съдържат глутен и са отлична алтернатива на нишестето, което позволява на хората с целиакия да консумират достатъчно количество фибри.

Обобщение

Яденето на боб, грах и леща може да намали риска от хронични заболявания. Заместването на бобовите растения с по-малко здравословни храни може да помогне за контролиране на състояния като диабет и да осигури на засегнатите от цьолиакия вкусни опции с високо съдържание на фибри.

Къде мога да получа повече информация?

Агентът по семейни и потребителски услуги (FCS) в офиса на вашата окръжна разширена служба може да има повече писмени уроци по информация и хранене, които да присъствате. Също така регистриран диетолог (RD) може да ви предостави надеждна информация. Ако имате притеснения относно собственото си здраве, трябва да се консултирате с Вашия лекар.

Препратки

Abete, Itziar, Dora Romaguera, Ana Rita Vieira, Adolfo Lopez de Munain и Teresa Norat. 2014. „Асоциация между общата, преработена консумация на червено и бяло месо и смъртността от всички причини, ССЗ и ИБС: мета-анализ на кохортни проучвания.“ Британски вестник за храненето 112 (5): 762–75. doi: 10.1017/s000711451400124x.

Афшин, Ашкан, Рената Миха, Шахаб Хатибзаде и Дариуш Мозафарян. 2014. „Консумация на ядки и бобови растения и риск от инцидент на исхемична болест на сърцето, инсулт и диабет: систематичен преглед и мета-анализ.“ Американски вестник за клинично хранене 100 (1): 278–88. doi: 10.3945/ajcn.113.076901.

Центрове за контрол на заболяванията (CDC). н.д. Основна причина за смъртта 1999–2013. Достъп до 24 януари 2020 г. https://wonder.cdc.gov/wonder/help/ucd.html

Дал, Уенди и Мария Л. Стюарт. 2015 г. „Позиция на Академията по хранене и диететика: последици за здравето на диетичните фибри.“ Вестник на Академията по хранене и диететика 115 (11): 1861–70. doi: 10.1016/j.jand.2015.09.003.

Diallo, A., Mélanie Deschasaux, Pilar Galan, Serge Hercberg, Laurent Zelek, Paule Latino-Martel и Mathilde Touvier. 2016. „Асоциации между приема на плодове, зеленчуци и бобови растения и риска от рак на простатата: резултати от потенциалната кохорта на добавките с витамини и минерали антиоксиданти (SU.VI.MAX).“ Британски вестник за храненето 1–7. doi: 10.1017/s0007114516000520.

Мичъл, Даян, Франк Лорънс, Терил Хартман и Джулиан Къран. 2009. „Консумацията на сух боб, грах и леща може да подобри качеството на диетата сред населението на САЩ“. Вестник на Американската диетична асоциация 109 (5): 909–13. doi: 10.1016/j.jada.2009.02.029.

Мудрий, Адриана, Нанси Ю и Харолд Аукема. 2014. „Хранителни и здравословни ползи от импулсите.“ Приложна физиология, хранене и метаболизъм 39 (11): 1197–204. doi: 10.1139/apnm-2013-0557.

Санчес-Чино, Ксарис, Кристиан Хименес-Мартинес, Глория Давила-Ортис, Исела Алварес-Гонсалес и Едуардо Мадригал-Буджайдар. 2015. „Хранителни и нехранителни компоненти на бобовите растения и тяхната химиопрофилактична активност: преглед.“ Хранене и рак 67 (3): 401–10. doi: 10.1080/01635581.2015.1004729.

Министерство на земеделието на САЩ (USDA). n.d.-a. „Изберете MyPlate.“ Достъп до 24 януари 2020 г. http://www.choosemyplate.gov

Министерство на земеделието на САЩ (USDA). n.d.-b. „FoodData Central“. Достъп до 24 януари 2020 г. https://fdc.nal.usda.gov/

Уанг, Кион, Вей Ся, Жиган Джао и Хуйфън Джанг. 2014. „Сравнение на ефектите между диети с нисък гликемичен индекс и диети с висок гликемичен индекс върху HbA1c и фруктозамин за пациенти с диабет: систематичен преглед и мета-анализ.“ Диабет за първична помощ. doi: 10.1016/j.pcd.2014.10.008.

Zhu, Beibei, Yu Sun, Lu Qi, Rong Zhong и Xiaoping Miao. 2015. „Консумацията на бобови храни с диети намалява риска от колоректален рак: доказателства от мета-анализ на кохортни проучвания.“ Научни доклади 5: 8797. doi: 10.1038/srep08797.

Бележки под линия

Този документ, FSHN13-06, испанската версия на този документ е FSHN13-06, боб, грах, леща: ползи за здравето), е една от поредицата публикации на Департамента по хранителни науки и храненето на човека, Кооперативна служба за разширяване на Флорида, Институт по храните и селскостопанските науки, Университет на Флорида (UF/IFAS разширение). Оригинална дата на публикуване: януари 2014 г. Ревизиран май 2016 г. и януари 2020 г. Посетете нашия уебсайт EDIS на адрес https://edis.ifas.ufl.edu.

Лакшми Махан, бивш студент по MS-DI; Лорън Фостър, бивша студентка; и Уенди Дж. Дал, доцент, Катедра по наука за храните и човешкото хранене; UF/IFAS разширение, Gainesville, FL 32611.

Институтът по храните и селскостопанските науки (IFAS) е институция за равни възможности, оторизирана да предоставя изследвания, образователна информация и други услуги само на лица и институции, които функционират недискриминационно по отношение на раса, вяра, цвят на кожата, религия, възраст, увреждане, пол, сексуална ориентация, семейно положение, национален произход, политически убеждения или принадлежности. За повече информация относно получаването на други публикации на UF/IFAS Extension, свържете се с офиса на UF/IFAS Extension на вашата област.