Мишел Явелов, Даниела Риверо-Мендоса и Уенди Дж. Дал 2

диети

Отслабването може да бъде предизвикателство. Започването на ограничителна диета може да бъде емоционално изтощително и трудно да се спазва (Harris et al. 2018). Има ли по-ефективен начин за отслабване? Помагат ли времето и честотата на храненията да отслабнете? Тази публикация описва ползите и рисковете от периодично гладуване за отслабване.

Какво е интермитентното гладуване?

Постенето е напълно избягване на храна или напитки. Постите се практикуват за религиозни тържества през цялата история. Например по време на Рамадан мюсюлманите постит от изгрев до залез всеки ден в продължение на 30 дни. Интермитентното гладуване включва разнообразни хранителни режими, при които гладуването се извършва за определени периоди от време на повтаряща се основа (Anton et al. 2018). Напоследък периодичното гладуване се счита за средство за насърчаване на загубата на тегло (Cho et al. 2019, Harris et al. 2018, Welton et al. 2020). Съществуват различни периодични модели на гладно. Някои от често срещаните модели са описани по-долу в таблица 1.

Периодично хранене на гладно.

Модел на гладно

Обяснение на модела на гладно

Хранене с ограничено време

На гладно от 8 до 16 часа всеки ден

Редувайте деня бързо

Гладуване в продължение на 24 часа, последвано от цял ​​ден неограничено хранене

Модифициран алтернативен ден бързо

Позволява 25% от калоричните нужди през деня на гладно

Гладуване за 1 или 2 дни (може да позволи 25% от калориите) и ядене без ограничения през останалата част от седмицата

Адаптирано от Антон и др. (2018), Patterson et al. (2015)

Ползи за здравето от модела на прекъсване на гладно

Загубата на тегло е важна цел за някои хора с наднормено тегло или затлъстяване. Ако сте с наднормено тегло или затлъстяване, отслабването може да намали шансовете ви за развитие на хронични заболявания, като сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2 (Kritchevsky et al. 2015). Стратегиите за отслабване често включват непрекъснато ограничаване на калориите, намаляване на броя на калориите, които човек изяжда всеки ден. Изследвания показват, че периодичното гладуване не е по-ефективно за отслабване от непрекъснатото ограничаване на калориите (Cioffi et al. 2018, Harris et al. 2018, Roman et al. 2019). Въпреки това, в сравнение с консумацията на редовна, неограничена диета, периодичното гладуване води до умерена загуба на тегло под 10 килограма (Harris et al. 2018).

При лица с диабет тип 2 гладуването в продължение на 2 дни в седмицата (500-600 kcal/ден) подобрява теглото, измерванията на кръвната захар и качеството на живот (Corley et al. 2018). Въпреки това, при хора с диабет тип 2, приемащи лекарства за понижаване на глюкозата, гладуването от всякакъв тип е увеличило степента на хипогликемия (ниска кръвна захар) (Corley et al. 2018), което, ако не лекува, може да причини замаяност, слабост, гърчове, загуба на съзнание и дори смърт. Необходимо е подходящо образование и управление на лекарства от медицински специалист, за да се намали рискът от хипогликемични събития, докато се практикува периодично гладуване (Corley et al. 2018).

При възрастни с наднормено тегло или затлъстяване или такива без диабет, периодичното гладуване не подобрява кръвната захар на гладно, инсулиновата резистентност или LDL (лошия) холестерол (Cioffi et al. 2018, Harris et al. 2018). Преглед на проучванията обаче съобщава за по-добро качество на живот с периодично гладуване в сравнение с непрекъснато ограничаване на енергията (Harris et al. 2018). Неотдавнашните прегледи на проучвания установиха, че периодичното гладуване и непрекъснатите диети с ограничена калория са по-ефективни за подобряване на повечето маркери на сърдечно-съдовото здраве, като холестерола в кръвта, в сравнение с липсата на диета (Meng et al. 2020). Освен това се съобщава за леко, но значително намаляване на инсулина на гладно за периодично гладуване в сравнение с непрекъснато ограничаване на калориите (Cioffi et al. 2018).

Сравнени са периодичните модели на гладуване с 6 или 12-часови периоди на хранене (т.е. 12-18-часови периоди на гладуване) при мъже с преддиабет. Изследването е предназначено да осигури на участниците достатъчно храна, за да поддържат телесното си тегло. Ранният период на ограничено във времето хранене подобрява инсулиновата чувствителност и кръвното налягане (Sutton et al. 2018). Освен това ранният период на ограничено във времето хранене намалява апетита през нощта, въпреки по-голямата продължителност на гладуването (Sutton et al. 2018).

По време на загуба на тегло е желателно да се губят телесни мазнини, като същевременно се поддържа чиста маса, тоест мускулна маса. Прегледите на научни изследвания показват, че периодичното гладуване не запазва чистата маса повече от непрекъснатите диети с ограничено количество калории (Clifton 2017, Harris et al. 2018) и дори може да доведе до намалена чиста маса (Roman et al. 2019). Две рецензии на изследователски проучвания показват, че загубата на мазнини с периодично гладуване е подобна на непрекъснатата диета с ограничено съдържание на калории (Cho et al. 2019), докато един преглед на възрастни с наднормено тегло и затлъстяване съобщава за благоприятен ефект с периодично гладуване (Harris et al. 2018) . Въпреки това, нивото на адипонектин, хормон, свързан с разграждането на телесните мазнини и чувствителността към инсулин, може да се увеличи с периодично гладуване (Cho et al. 2019).

Метаболитни ефекти на гладно

Потенциални рискове за здравето

Проведени са малко проучвания за определяне на дългосрочната безопасност на периодичното гладуване (Liu et al. 2020). Важното е, че съществуват рискове за определени популации, особено ако хората не се следят внимателно от медицински специалист. Най-важното е, че периодичното гладуване може да доведе до хипогликемия при хора, които имат диабет тип 2 и приемат лекарства за понижаване на глюкозата (Corley et al. 2018).

Постоянното гладуване може да бъде трудно за някои хора да се придържат (Harris et al. 2018), но с разнообразието от методи, изброени в полето по-горе, можете да намерите модел, който да работи с вашия начин на живот. Някои здравни специалисти са загрижени, че периодичното гладуване може да насърчи неправилното хранене (Liu et al. 2020). Следователно повечето изследователски проучвания изключват хора с анамнеза за хранителни разстройства и психиатрични състояния (Liu et al. 2020). Ако в момента имате или сте били диагностицирани с тези състояния, периодичното гладуване може да не е подходящо за вас.

Обобщение

Проучванията сравняват периодичното гладуване с по-малкото хранене всеки ден и установяват, че и двете водят до подобна загуба на тегло. Има някои доказателства, че периодичното гладуване може да подобри чувствителността към инсулин и кръвното налягане, независимо от загубата на тегло. Съществуват обаче рискове, свързани с периодично гладуване. Гладуването представлява сериозен риск от хипогликемия за хора с диабет тип 2, които приемат лекарства за понижаване на глюкозата. При тези, които в момента са диагностицирани или са били диагностицирани преди това с хранително разстройство, може да не се препоръчва периодично гладуване. Също така, както всеки друг начин на хранене, при който приемът на калории може да бъде ограничен, спазването на периодично гладуване може да бъде предизвикателство. Силата на доказателствата относно ефектите на периодичното гладуване върху теглото и кардио-метаболитните рискови фактори е слаба в сравнение със силните и последователни доказателства за ползите за здравето от средиземноморския хранителен режим (Dinu et al. 2020).

Забележка: Важно е да говорите с вашия доставчик на здравни грижи или регистриран диетолог, преди да направите промени в диетата си.

Препратки

Антон, Стивън Д., Кийлин Мол, Уилям Т. Донаху, Кристина Марози, Стефани А. Лий, Арч Г. Майнъс III, Кристиан Лиуенбърг и Марк П. Матсън. 2018. „Превключване на метаболитния превключвател: Разбиране и прилагане на здравословните ползи от гладуването.“ Затлъстяване 26 (2): 254–268. https://doi.org/10.1002/oby.22065.

Чо, Йонгин, Намки Хонг, Кинг-спечели Ким, Сун Джун Чо, Минюнг Лий, Йон-хи Ли, Йон-хо Ли, Юн Сок Кан, Бонг-Су Ча и Бюнг-Уан Ли. 2019. „Ефективността на периодичното гладуване за намаляване на индекса на телесна маса и метаболизма на глюкозата: систематичен преглед и мета-анализ.“ Вестник по клинична медицина 8 (10): 1645. https://doi.org/10.3390/jcm8101645.

Cioffi, Iolanda, Andrea Evangelista, Valentina Ponzo, Giovannino Ciccone, Laura Soldati, Lidia Santarpia, Franco Contaldo, Fabrizio Pasanisi, Ezio Ghigo и Simona Bo. 2018. „Периодично спрямо непрекъснато ограничаване на енергията при загуба на тегло и кардиометаболитни резултати: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания.“ Вестник по транслационна медицина 16 (1): 371. https://doi.org/10.1186/s12967-018-1748-4.

Клифтън, Питър. 2017. „Оценка на доказателствата за стратегии за отслабване при хора със и без диабет тип 2“. World Journal of Diabetes 8 (10): 440–454. https://doi.org/10.4239/wjd.v8.i10.440.

Corley, B. T., R. W. Carroll, R. M. Hall, M. Weatherall, A. Parry-Strong и J. D. Krebs. 2018. „Интермитентно гладуване при захарен диабет тип 2 и рискът от хипогликемия: Рандомизирано контролирано проучване.“ Диабетна медицина 35 (5): 588–594. https://doi.org/10.1111/dme.13595.

Dinu, Monica, Giuditta Pagliai, Donato Angelino, Alice Rosi, Margherita Dall'Asta, Letizia Bresciani, Cinzia Ferraris, Monica Guglielmetti, Justyna Godos, Cristian Del Bo ', Daniele Nucci, Erika Meroni, Linda Landini, Daniela Martini, Francesco Soni и Работната група „Млади членове“ на Италианското общество по хранене на хората. 2020. „Ефекти от популярните диети върху антропометрични и кардиометаболитни параметри: Общ преглед на мета-анализите на рандомизирани контролирани проучвания.“ Напредък в храненето 11 (4): 815–833. https://doi.org/10.1093/advances/nmaa006.

Федорович, Сергей В., Полина П. Воронина и Татяна В. Васим. 2018. „Кетогенна диета срещу кетоацидоза: Какво определя влиянието на кетонните тела върху невроните?“ Изследвания на невронната регенерация 13 (12): 2060–2063. https://doi.org/10.4103/1673-5374.241442.

Харис, Лийн, Шарън Хамилтън, Лиан Б. Азеведо, Джоан Оладжиде, Каролайн Де Брун, Джилиън Уолър, Вики Уитакър, Трейси Шарп, Майк Лийн, Катрин Хенки и Луиза Елс. 2018. „Интервентивни интервенции на гладно за лечение на наднормено тегло и затлъстяване при възрастни: систематичен преглед и мета-анализ.“ JBI Evidence Synthesis 16 (2): 507–547. https://doi.org/10.11124/jbisrir-2016-003248.

Horne, B. D., M. M. Grajower и J. L. Anderson. 2020. „Ограничени доказателства за здравните ефекти и безопасността на периодичното гладуване сред пациенти с диабет тип 2“. JAMA 324 (4): 341–342. https://doi.org/10.1001/jama.2020.3908.

Институт по медицина и Съвет по храните и храненето. 2005. Диетични референтни количества за енергия, въглехидрати, фибри, мазнини, мастни киселини, холестерол, протеини и аминокиселини. Вашингтон, окръг Колумбия: The National Academies Press.

Kritchevsky, Stephen B., Kristen M. Beavers, Michael E. Miller, M. Kyla Shea, Denise K. Houston, Dalane W. Kitzman и Barbara J. Nicklas. 2015. „Умишлено отслабване и смъртност от всички причини: мета-анализ на рандомизирани клинични проучвания.“ PloS one 10 (3): e0121993 - e0121993. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0121993.

Liu, Kai, Bo Liu и Leonie K Heilbronn. 2020. „Прекъсващ пост: Какви въпроси трябва да си задаваме?“ Физиология и поведение 218: 112827.

Meng, Haiyan, Lei Zhu, Hamed Kord-Varkaneh, Heitor O. Santos, Grant M. Tinsley и Peng Fu. 2020. „Ефекти от диетите с периодично гладуване и енергийно ограничение върху липидния профил: систематичен преглед и мета-анализ.“ Хранене 77: 110801. https://doi.org/10.1016/j.nut.2020.110801.

Patterson, Ruth E., Gail A. Laughlin, Andrea Z. LaCroix, Sheri J. Hartman, Loki Natarajan, Carolyn M. Senger, María Elena Martínez, Adriana Villaseñor, Dorothy D. Sears, Catherine R. Marinac и Linda C. Петел. 2015. „Интермитентно гладуване и човешко метаболитно здраве.“ Вестник на Академията по хранене и диететика 115 (8): 1203–1212. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.02.018.

Роман, Юани М., Марая К. Домингес, Томи М. Исау, Винай Пасупулети, К. Майкъл Уайт и Адриан В. Ернандес. 2019. „Ефекти от интермитентни спрямо непрекъснати диети върху теглото и състава на тялото при хора със затлъстяване и с наднормено тегло: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания.“ Международен вестник за затлъстяването 43 (10): 2017–2027. https://doi.org/10.1038/s41366-018-0204-0.

Сътън, Елизабет Ф., Роби Бейл, Кейт С. Райли, Уилям Т. Чефалу, Ерик Равусин и Къртни М. Питърсън. 2018. „Ранното ограничено във времето хранене подобрява инсулиновата чувствителност, кръвното налягане и оксидативния стрес дори без загуба на тегло при мъже с преддиабет.“ Клетъчен метаболизъм 27 (6): 1212–1221.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010.

Уелтън, Стефани, Робърт Минти, Тереза ​​О'Дрискол, Хана Уилмс, Дениз Поарие, Шарън Мадън и Лен Кели. 2020. „Периодично гладуване и отслабване“. Канадски семеен лекар 66 (2): 117–125.

Бележки под линия

Този документ, FSHN20-47s, е една от поредицата публикации на Food Science and Human Nutrition, Florida Cooperative Extension Service, Институт по храните и селскостопанските науки, Университет на Флорида. (UF/IFAS). Оригинална дата на публикуване: октомври 2020 г. Посетете нашия уебсайт на EDIS на адрес https://edis.ifas.ufl.edu.

Мишел Явелов, бивша студентка; Даниела Риверо Мендоса, координатор за разширения и изследвания; и Уенди Дал, доцент, отдел „Наука за храните и човешко хранене“; UF/IFAS разширение, Gainesville, FL 32611.

Институтът по храните и селскостопанските науки (IFAS) е институция за равни възможности, оторизирана да предоставя изследвания, образователна информация и други услуги само на лица и институции, които функционират недискриминационно по отношение на раса, вяра, цвят на кожата, религия, възраст, увреждане, пол, сексуална ориентация, семейно положение, национален произход, политически убеждения или принадлежности. За повече информация относно получаването на други публикации на UF/IFAS Extension, свържете се с офиса на UF/IFAS Extension на вашата област.