Връзката между функционалността и спорта, която отстъпи на добре познатото функционално обучение, е донякъде двусмислена концепция и наистина не е напълно ясна. Смята се, че това е свързано с всичко, което е далеч от типичните гири и барове във фитнеса ...
Със сигурност никой не е в състояние да даде истинска дефиниция на това, което е, въпреки че можем да установим определени интерпретации според спортното поле.
Какво е функционално възприемане?
Можем да го разберем като онази физическа активност, която въз основа на определени упражнения и/или материали изпълнява метод за специфична работа заедно с модели на движение, които могат да бъдат екстраполирани, за да се впишат в нашето ежедневие.
Какво е функционално? Според RAE, "Функционално качество". За да бъдем по-прагматични, можем да определим тази концепция като: което има практическа полезност
Произход на функционалното обучение
Появява се като a механизъм за рехабилитация за хора, които са претърпели определени наранявания и е трябвало да могат да възстановят загубената подвижност и, разбира се, да ускорят процеса или фазата на възстановяване, за да продължат да изпълняват задачите си у дома или на работа.
Едностранна лежанка върху нестабилна повърхност (Fitball)
Кога се появява функционално обучение?
Всъщност тази методика на обучение винаги е съществувала, както споменахме. Толкова много лични треньори и други членове на фитнес общността са го възприели като концепция за обучение.
По същия начин възходът в последните времена на нови спортни дейности и дисциплини също съвпадна, като CrossFit (това датира от миналия "век") заедно с обществото търси нови стилове и начини за обучение, от конвенционалните методи, мотивиращи както спортните центрове, така и същите тези хора да се интересуват от въвеждането на тези упражнения в тяхното спортно планиране или дори за поставяне на основата на тяхната програма.
Груповите класове са друг начин за въвеждане на функционално обучение
На какво се основава функционалното обучение?
Стреми се да изпълнява упражнения, които изискват активиране на стабилизиращите мускули за да се наблегне на мускулите на ректуса на корема, абдукторите на тазобедрената става и ротаторите и стабилизаторите на лопатката.
По отношение на наклона на сектора към a по-спортна тенденция, Бихме могли да помислим, че предишното определение ще се извърши чрез хармонични съставни движения, с каданси и с набор от натоварвания, които позволяват да се поддържат високи пулсации, като по този начин се добавя сърдечно-съдовия работен компонент.
Функционална тренировъчна сесия, където се оценяват използването на различен материал, работата по стабилизиране и използването на леки товари
Цели на функционалното обучение
Основната задача или цел, която търсите, е да произвеждаме адаптация за подобряване на ежедневните ни навици чрез целенасочени упражнения, които наподобяват жестовете, с които сме свикнали.
Получаването на максимална сила в мъртвата тяга е напълно похвално, но вероятно би имало малко практическо приложение за повечето от нас, тъй като никога няма да работим с толкова голяма тежест в даден ден.
Едностранно мъртва тяга може да осигури стимул за подобряване на баланса и стабилността ни и чието практическо приложение е да може да разреши всяко действие-реакция, като например избягване на падане ...
Предимства на функционалното обучение
Тип обучение
Всяка функционална тренировъчна сесия е заредена с динамични елементи, като стъпала нагоре и надолу, скокове с въже или обръщане на чанти, нестабилни повърхности, упражнения с телесно тегло като клекове, ножици или лицеви опори, едностранни движения, дърпане на въжета, упражнения за корема, използване на ластик ленти, съпротивителни елементи като претеглени жилетки ...
Всички в рамките на едно безкрайни комбинации коригирани разбира се до нивото на всеки човек по преценка на треньора или монитора.
Най-модерните спортни центрове обикновено включват запазено пространство, известно като свободна зона, за развитието на различните елементи, които се преподават във функционалното обучение
Видове функционално обучение
В диапазона от варианти, които търсят помещенията, които споменахме преди, можем да намерим някои видове, най-често срещаните са:
- Обучение с гири или гири: използва се известната гиря, която е чудесна алтернатива на дъмбелите. Повечето упражнения, които могат да се правят в тях, са преносими на гири, но предвид формата и положението на хвата теглото е небалансирано и това води до това, че трябва да го балансираме със силата на нашите стабилизиращи мускули.
- Обучение за окачване или TRX: можем да тренираме цялото тяло, като правим упражнения, които без подкрепата на лентите биха били много трудни за изпълнение (клякам с един крак ...); използва силата на гравитацията и тялото ни като съпротивителни елементи, като центърът на тежестта ни непрекъснато се измества и върху който отново стабилизиращите мускули ще изпълняват своята работа.
- Обучение на въжета: използват се въжета с дължина няколко метра, с диаметър, който варира над 6-8 см, и се използва силата на гравитацията и тази, генерирана от вълната на самото въже, активирайки голяма мускулна маса, особено на нивото на корема до противодействат на тези сили
- Обучение на веригата: Тази модалност се опитва да комбинира редица упражнения (станции), с определена продължителност и с намалени паузи между тях. Тук целта е да се насърчи сърдечно-съдовата работа заедно с предимствата на всяко от упражненията. Големи положителни ефекти се постигат на метаболитно ниво
- Плиометрично или скоково обучение: скокове, направени на кутия или друга издигната платформа, или прескачане на някакъв тип ниво (височината на лентата с дискове ...). Позволява ни да използваме максималната сила за прилагане при всеки скок, където очевидно интензивността ще бъде градуирана в зависимост от преодоляваното препятствие, височината.
Ето видео на това, което предлага обучението по въже
Функционални тренировъчни упражнения
Движенията през всяка равнина на движение са от съществено значение за всяка програма за упражнения.
Биологично сме се развили, за да се движим в множество посоки.
Ако анализираме как работи мускулната анатомия, като наблюдаваме повечето атлетични спортове, ще видите, че трябва да се предизвикваме на всички нива, не само за да подобрим нашата дисциплина, но и да поддържаме правилна интеграция и функция на основните структури на тялото.
Функционалното обучение има за цел да избегне липсата на движение и да поиска по-голямо търсене от различни ъгли или равнини.
Тези планове са:
- Сагитална равнина: това е най-често срещаната равнина на движение, изпълнявана във всички тренировъчни програми. Те са движения, които се изпълняват напред и назад. Например: клякам, бицепсови къдрици, коремна хрускане и т.н. Обикновено това е пренапрегната равнина и такава, която трябва да посещаваме по-малко.
- Фронтална равнина: е равнината на движение, където упражненията се изпълняват от страна на страна. Например: странични крачки, странични повдигания на раменете, странично огъване на багажника и др. Тази равнина осигурява голяма стабилност на ставите и основните структури на тялото.
- Кръст: движения, извършени чрез въртене на тялото. Например: бейзболна стомна или тесто, борци, ротации за корем с въжета или ластици и т.н ... Обикновено имаме голяма липса на тренировки под тази равнина и в същото време бихме могли да кажем, предвид нашата анатомия, която е тази който управлява най-добре и най-добре основните функции на нашето тяло.
Можем да тренираме голямо разнообразие от стимули
Функционален учебен материал
Материалите, ориентирани към функционално обучение, са много разнообразни
Най-често срещаните са платформи, които предлагат нестабилност, като босу, фитбол, въже за скачане, коремно колело, материал за окачване, ластици и ластици, тежести и гири, дори самите решетки и дискове, български чанти, малки бухалки., тежести жилетки, плиометрични кутии за скок,
Оборудване за функционално обучение
Храна за функционално обучение
Типът храна и хранене, които трябва да поддържаме, ако тренираме тези упражнения, не е далеч от това, което трябва да се счита за здравословни навици, поради което, ако нямате знания, отидете на професионалист (диетолог-диетолог).
Все пак подчертайте използване на хидратационни напитки преди, по време и след тренировка
Кой може да прави функционално обучение?
Те могат да го практикуват от деца или млади хора, през възрастни и дори възрастни хора
Всеки има къде да направи този тип обучение.
Най-малките трябва да разглеждат спорта като игра и техните зависими са отговорни за това.
Как да планирате програма за функционално обучение?
Както когато ще изпълняваме какъвто и да е друг вид физическа и/или спортна дейност, трябва да имаме предвид някои аспекти. Преди това ще сме запознати с рутинната или функционална тренировъчна схема, която ще практикуваме.
Тъй като тази дейност ще бъде със средно висока интензивност, продължителността на времето няма да бъде силно изразена
Като цяло, всяка тренировка, в зависимост от опита на участниците, може да продължи около 15-30 минути или дори да отнеме повече време.
- ОтоплениеПреди да започнем, прекарваме известно време в „затопляне“, позволявайки на сърцето да започне да изпомпва повече приток на кръв към крайниците и да подготвя нашите тъкани. Интензивността на светлината започва, за да увеличи постепенно нашите пулсации и да се адаптира към умерен интензитет, но за кратко. Тук можем да се възползваме от машини като бягаща пътека, стационарно колело, елипсовидна, гребна машина или еърдийн.
- Загрейте или охладете: точно обратното, ще се върнем малко по малко в първоначалното си състояние и ще си сътрудничим, за да може тялото по-лесно да отделя метаболитни отпадъчни вещества, образувани по време на тренировка
Фигурата на личния треньор е особено важна, тъй като той ще бъде човекът, отговорен и отговорен да гарантира, че всичко протича гладко по време на сесията
Къде да се изпълни функционално обучение?
Обучителните сесии могат да се провеждат на толкова места, колкото ни се предлагат, за да развием дейностите.
На улицата, в нашата къща, на полето ...
Например, упражнения за телесно тегло, като да правите лицеви опори в комбинация със скокове, те са практични във всяка среда, където можем да имаме издигната платформа или дори ограда с ниска височина.
В други случаи, ако нашият спортен център предлага съответните съоръжения, ние ще се радваме на пространство с по-голям брой предложения, колкото е количеството материал, с който разполагаме, както и нашият ум е в състояние да измисли или да остави тази задача в ръцете на специализирано лице.
Ако имаме възможност, не трябва да пропускаме тренировки на открито, тъй като усещанията са тотално различни от тези, че се намираш в стаята ...
Функционално обучение у дома
За да създадем свой собствен «център за функционално обучение», ще трябва да определим бюджета си, тъй като оттам можем да добавим още материали, което означава, също така да имаме по-голям брой упражнения или разновидности, които да изпълняваме и да се забавляваме.
От моя гледна точка следващият материал би бил добра отправна точка:
- Въже за скачане
- Ab колело
- Гиря
Ако имате място, не се замислих два пъти да намеря собствената си фитнес зала у дома ...
Функционалност по контекст
Какво е по-функционално едностранно бицепсово извиване или мъртва тяга? Априори, повечето хора с минимални познания в спортната област със сигурност биха заложили на упражнения с няколко стави.
Въпреки това, в зависимост от контекста, може би може да се различава ...
Например, нека си представим този сценарий: сервитьор, който трябва да държи и транспортира тава със значително тегло, много пъти в края на ежедневната си смяна, не би ли било по-осъществимо за него да подобри съответните мускули. .?
Paseo del Camarero, функционално упражнение, където и да има ...
5 Примери за функционално обучение
Те са сравнително кратки тренировъчни сесии, но много интензивни и както беше споменато, важно е предварително да се загреете. Това може да бъде изкачване и слизане по стълбите на къщата за 5 минути или джогинг по улицата, 3 минути там и 3 минути назад.
Обучение 1
Изпълнете 10 кръга за възможно най-кратко време
Тренировка 2
Извършете максимално възможните кръгове за 20 минути на
- 30x въже за скачане
- 15x люлки с гиря
- 10x Ab Wheel
Обучение 3
Изпълнете 10 кръга
- 20 Sw Люлки с гиря
- 10 ″ Прекъсване
- 20 Ro Скачащо въже
- 10 ″ Прекъсване
- 20 ″ лицеви опори
- 10 ″ Прекъсване
- 20 ″ Ab Wheel
- 10 ″ Прекъсване
Обучение 4
- Едностранна лежанка от пода с гиря -> 3 комплекта от 15 повторения на страна с почивка от 60 години
- Deadlift 1 Leg 1 Arm -> 3 сета от 15 повторения на страна с почивка 60s
- Едностранен ред с гиря -> 3 комплекта от 15 повторения на страна с почивка от 60-те
- Едностранна военна преса със стояща гиря -> 3 комплекта от 15 повторения на страна с почивка от 60-те години
- Натрупвайте 3 минути изометрична дъска -> всеки път, когато трябва да спрем, натрупваме 5x burpees + 15x люлки за гири, които след това обменяме!
Обучение 5
Попълнете 5 кръга от
- 10x HSPU (бор гъвкав)
- 20x клек 1 крак редуващи се
- 30x люлки за гирлянд
- 40x кухи скали
- 50 пъти двойни скокове