упражнения

Бременността не е период на покой, освен ако не е предписан от лекар. Ако става дума за бременност без рискове, трябва да останем активни за борба с наднорменото тегло и улесняване на раждането. Важно е обаче да изберете подходящата гимнастика за бременни жени.

Освен това имайте предвид, че ако редовно спортувате, този навик също ще ви помогне да се възстановите след раждането. Всички са предимства, затова споделяме най-добрите упражнения, които можете да правите през тези месеци на сладко чакане.

Преди да започнете

Каква интензивност?

Интензивността на упражнението винаги ще зависи от медицинските показания. Обаче също нивото на упражнения, които жената е практикувала преди да забременее, ще бъде важно.

Като цяло се препоръчва умерена интензивност. Например това ни позволява да дишаме или да говорим удобно. Можем да правим например половин час сесии, 4 пъти седмично.

Разгряване и разтягане във фитнеса за бременни жени

Никога не трябва да започваме да спортуваме на студено и още по-малко по време на бременност. Тялото ни се променя в тегло и форма. Следователно, първата стъпка на гимнастиката за бременни жени ще бъде внимателно разтягане.

След като се разтеглим, никога няма да започнем упражнението рязко. Винаги ще го правим постепенно, позволявайки мускулите се загряват. Ако сме склонни да страдаме от крампи или сме склонни към нараняване, трябва да бъдем много внимателни. Добър вариант е гимнастиката във водата.

Други предишни съвети

  • Пийте много вода или натурални напитки по време на тренировка.
  • Винаги информирайте инструктора за нашето състояние на бременност. Добър вариант са дейности, специално насочени към бременни жени.
  • Избягвайте спортовете, които включват падащи рискове, или ги правете с изключително внимание.

Когато ви липсва мотивация, тъй като гимнастиката ще включва повече усилия от преди, не забравяйте нейните предимства. Това може да ви помогне да подобрите някои често срещани дискомфорти при бременност, като запек, подуване на краката или нервите.

Гимнастика за бременни жени

1. Упражнение за тазовото дъно

Тазовото дъно е набор от мускули и връзки, които затварят коремната кухина в долната му част. Упражняването е много важно да се компенсира наддаването на тегло който трябва да поддържа тази част от тялото и кой ще бъде главният герой по време на раждането. Той също така помага в борбата с уринарна инконтиненция.

  • Това упражнение може да се прави легнало, изправено или седнало. Дори да седите на топка за пилатес или фитбол.
  • За начало вдишайте и при издишване форсирайте, сякаш стискаме ануса и влагалището, сякаш се ограничаваме. Опитайте се да останете така 10 секунди.
  • Издишайте и се отпуснете, като осъзнаете цялото отпуснато тазово дъно.
  • Направете 3 серии от 8 повторения през целия ден. Какво още, може да се направи по всяко време по преценка.

2. Гимнастика за бременни жени: Упражнение за отпускане на кръста

  • Ще се качим на четири крака, с ръце на височина на раменете и колене на бедрата. Гърбът трябва да е прав. В йога е известен като котешка поза.
  • Вдишайте и, като поемете въздуха малко по малко, натиснете корема навътре и извийте гърба като котка и останете няколко секунди, докато приключим с издишването.
  • Главата е скрита към гърдите. Трябва да усещаме това упражнение от прешлен до прешлен, тъй като искаме да дадем мобилност на гърба и по този начин да отпуснем целия натиск, който лумбалната опора поддържа.
  • При вдишване се връщаме в първоначалната поза, като се съобразяваме да не извадим корема, а да останем в неутрално положение.
  • Правете 10 повторения, поне два пъти на ден.
  • Когато приключите, седнете на глезените и изпънете ръце напред на пода, за да си починете.

3. Упражнение за таза, корема и кръста

Тези упражнения са прости и релаксиращи. Гимнастика за бременни жени трябва да съчетава умерен интензивен спорт с тези техники, които ще помогнат за подготовката на тялото за раждане.

  • Knowlton, J. R., Hanson, J., & May, L. (2014). Плакат 23 Рецепта за упражнения за подобрена вариабилност на сърдечната честота по време на бременност. PM&R. https://doi.org/10.1016/j.pmrj.2014.08.422
  • Бала, К. (2012). Бременност и йога. Акушерство днес с международна акушерка.
  • S., B., & J., S. (2016). Йога по време на бременност. Клинично акушерство и гинекология. https://doi.org/10.1097/GRF.0000000000000210
  • Прайс, Н., Dawood, R., & Jackson, S. R. (2010). Упражнение за тазово дъно за уринарна инконтиненция: Систематичен преглед на литературата. Maturitas. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2010.08.004

Диплома по журналистика от университета Рамон Люл в Барселона (2005). Сътрудничил е на различни агенции и медии като Europa Press и Com Ràdio. Работил е в издателския сектор като писател, редактор, преводач и коректор на книги (Edicions 62, Редакционна команегра, Ara Llibres, Océano Gran Travesía). Степен по натуропатия (природна медицина) от Heilpraktiker Institut de Barcelona (2011), специализирана в храненето, цветните есенции и природните лекарства и терапии. Практикувал е като натуропат за центрове в Каталуния, а също и самостоятелно. Работил е в сектора на биологичните и вегетариански храни за компанията Vegetalia. Той е взел курс Хранене и затлъстяване: контрол на наднорменото тегло, предлаган от Националния автономен университет в Мексико.