Абонирайте се за Vitónica

скалисти

Един от най-естетичните атрибути на горната част на тялото са големи, изпъкнали рамене. В тази статия ще ви покажем кои са най-интересните упражнения за вашите делтове, които можете да направите, за да им осигурите най-добрата стимулация и развитие.

Какво трябва да вземем предвид при избора на упражненията?

Когато избирате най-добрите упражнения за мускулна група, трябва да вземете предвид някои неща като действията, извършени от този мускул или ръката върхови в момента в различните ъгли на обхвата на движение на ставата, която се мобилизира.

Делтоидът, основният мускул, който дава движение на рамото ни, се състои от три глави или части:

  • Предишната част е флексор и вътрешен ротатор.
  • Страничната част е похитител.
  • Задната част е главно удължител.

На свой ред се дават пиковете на момента на рамото:

  • В предната част между 60 и 120 ° раменна флексия. Това ни оставя военната преса като един от най-добрите варианти за тази глава.
  • В страничната част около Отвличане от 90º.
  • В задната част около 30º удължаване.

Знаейки това, упражненията, които избрахме, са адаптирани към тези данни.

Военна преса

Преди да говорим за това упражнение, трябва да го дефинираме, тъй като има много объркване относно това какво е и какво не е военната преса. Военната преса е основно упражнение, което Изпълнява се със свободна щанга, изправена и без предишен импулс на краката. Ако седите по време на военна преса, вие правите седнала раменна преса, ако използвате мултипауър, правите мултипауър раменна преса, а ако използвате стоящи или седнали дъмбели, правите стояща или седнала раменна преса., но не и военна преса.

Трябва да имаме летвата опряна на гърдите с леко напреднали лакти към нея. Вдишваме и започваме концентричната фаза, изчертавайки вертикална траектория с лентата възможно най-близо до лицето ни, докато издишваме въздуха. След като щангата премине главата ни, търсим запушване на лопатките, за да се поставим под нея.

Дъмбелни странични повдигания

Страничните вдигания са типичното упражнение с едно съединение за работа на страничната част на делтоида. Както казахме няколко реда по-горе, моментът на върха на рамото настъпва при 90 градуса на отвличане така че трябва да вдигнем ръцете успоредно на земята.

Често срещана грешка е извършването на движението със заключени лакти, което може да постави излишно напрежение върху тази става. Вместо това трябва, дръжте лактите леко свити по време на движение.

Странични повдигания с гума

Въпреки че технически това е същото упражнение като предишното, особеността да се прави с гума е нещо, което трябва да вземем предвид, за да го включим в нашите тренировки.

Въпреки че не е често срещано, носенето на гумени ленти по време на тренировка може да бъде много полезен инструмент предвид еластичните му свойства. В този случай това ще ни позволи движение на претоварване точно в точката, в която е достигнат моментът на върха на рамото.

Птици с гири

За да представите птиците правилно, изберете a добра стойка, или седнали наведени торса напред или легнали в легнало положение или в легнало положение на наклонена пейка. Както при страничните повдигания, поддържайте леко огъване в лакътя и се фокусирайте върху мускула, който искате да работите, за да избегнете синергии и да включите други мускули.

В момента пикът на рамото настъпва около 30º няма нужда да вдигате ръцете си преувеличено да провокира добър стимул към задната глава.

Facepulls

Facepull е идеално упражнение по две причини:

  • Първият, защото съчетава отвличане и външно въртене, което прави работа както странична, така и задна глава.
  • Второто, защото комбинирането на тези две действия може да бъде добро компенсаторно упражнение за задната ни верига, особено в ситуации където има по-често срещана работа от предишната верига, както например при powerlifters.

Споделете големи скалисти рамене: пет упражнения във фитнеса, за да ги получите