Ако ви дам името му „Kettlebell“, може да не знаете за какво говоря, но ако ви покажа снимка и ви кажа, че те също са свързани с тежести, дори ще ми кажете, че сте ги използвали по някакъв повод в рамките на метаболитна верига Функционално обучение

Какво представляват гири или гири?

Те са вид гира (не точно), образувана от a излята бордюрна топка с дръжка, разположена отгоре, така че теглото да не се разпределя равномерно и именно това причинява нужда произвеждат противотежест, за да балансират и стабилизират по време на употреба или обучение.

какви

Днес гирите са част от повдигащото оборудване заедно с тежести, щанги, гири и плочи

Произход на гиря

Първото споменаване на този термин може да опита 1704, където може да се намери в руския речник за името «Гиря», чийто превод на английски е Kettlebell.

Там се популяризира обучението с гири до 1800 г. от руския физик Владислав Краевски, който се смята за основоположник на олимпийските тренировки с тежести: отвори едно от първите съоръжения за тренировки с тежести в Русия, където и гири, и щанги формираха централната част от тренировката на центъра.

През 1985г, се проведоха първите игри с гири от националния шампионат на Съветския съюз, проведени в Липецк, Русия.

Олимпийските щангисти в Русия използваха гири, за да подобрят техниката си, докато войниците ги използваха, за да подобрят кондицията си в подготовката за битка.

Видове гири

Можем да намерим модели гири от всякакъв вид материал, форми или размери: чугун, стомана, гумено покритие, пълни с мек пясък, регулируеми, пластмаса ...

Моделите на гири се идентифицират по цветове и свързаното с тях тегло. «Базовата» мярка е руският пуд (16,38 кг) и оттам се получават кратните и подмножителните

Можем да намерим и различни размери, особено в стаи и фитнес или тренировъчни центрове; От друга страна, всички състезателни гири са с еднакви размери и единственото, което варира, е теглото. Очевидно при много по-тежки модели размерите стават доста важни (модели над 50 кг!).

Има „персонализирани“ модели гири, където е въплътено „изкуството на ковача“, въпреки че целта му е същата ...

За какво са гири или гири?

Те са опция в рамките на тренировка с тежести, Както при дъмбелите, но поради конструкцията си те позволяват други видове различни стимули. В този смисъл те ни предлагат възможността за изпълнявайте функционални движения, тъй като за неговото управление е необходимо да се активират различни мускулни групи (активиране на «сърцевината» ...), за да се противодейства на дисбаланса, произтичащ от неговото боравене.

Обучение на вериги и Сила...

Те са отличен начин да включим метаболитните вериги в нашата рутина, за да увеличим изразходване на калории и изгаряне на мазнини (люлка с гиря), подобрете аспектите на нашата производителност (издръжливост, сила на захващане ...), добавете нови упражнения, като олимпийски движения (грабнете гиря, натиснете ...), или заменете конвенционалните упражнения изпълнени с щанги (мъртва тяга, лежанка ...), добавящи нови функции.

Клек с бокал с гиря

Предимства на гири или гири

Разлики между гири и гири

Основната разлика, която откриваме, е без съмнение начина на строителство, което води до това, че в случай на гири теглото не се разпределя равномерно центърът на тежестта се измества от дръжката, докато на дъмбелите да.

Гирята е свързана с балистично движение: те продължават да се движат след първоначалния тласък; може да се ускори за генериране на повече мощност ...

Въпреки че този факт не ограничава обхвата на движенията, които и двамата могат да правят: навиване, натискане, гребане ..., гиря добавя нов компонент: балистично движение, перфектно отразени в люлка или люлка и грабване или грабване. Това движение, въпреки че е възможно да се тренира с дъмбели (или гири ...), не е толкова продуктивно.

Грабване на гиря

Предимства на обучението с гири

Мускулна сила и издръжливост

Гирята може да ни помогне по два начина: набираме сила или увеличаваме нашата сила-издръжливост. Тези два компонента, които са свързани, е защото да се доближиш до едната или другата крайност е толкова просто, колкото да променяш теглото на гиря и да се намесваш в зависимост от това кой енергиен път (фосфагени, гликолитични или окислителни).

Укрепване на сцеплението

По отношение на сцеплението, гиретата също ви облагодетелстват по два начина: подобряване на сцеплението, освен това за тези, чиито мобилност на китката е намалена, може да бъде предимство да се тренират определени движения (преден клек ...), тъй като дръжката позволява по-голям обхват на движение.

Стабилизиране

Разбира се, както споменахме, функционалността на гири спрямо необходимостта да се работи върху стабилност и баланс на нашето тяло (особено при движения над главата).

Kettlebells Активират общата тренировка за цялото тяло

Какви упражнения мога да правя с гири?

По принцип можем да осъзнаем всяко упражнение, което бихме направили с дъмбелите, работещи едновременно едностранно и с двете ръце. В този смисъл с гиря бихме работили: бицепсови къдрици, военна преса и пейка, клекове, мъртва тяга, редове ...

Мощност

Това обаче не е точно тяхната цел, а по-скоро акцентират върху движенията, при които участват голям брой мускулни групи, като тези са особено интересни олимпийски движения и люлки.

Мобилност

Следователно те ще изискват по-голяма координация и пъргавина, заедно с отлична подвижност на раменете, особено когато опитваме упражненията над главата, и дорсифлексия на глезена, когато работим в долната част на тялото (клякам отпред, бокал, напади ...), тъй като се достига голяма дълбочина на клякане.

Типични упражнения като бицепсовото извиване могат да придобият нова концепция, като използват друг тип хващане

Функционално обучение с гири

Във всеки спортен център, който поддържа добра екипировка, гиря ще бъде основен залог. Ще можем да работим безкрайно много метаболитни вериги под името Функционално обучение.

В този ред работата на монитора ще бъде насочена както към правилния избор на тегло според нашето състояние, така и към правилното изпълнение на техниката. Едно предупреждение: сцеплението. Ако нямате достатъчно сила на захващане (Въпреки че ще бъде обучен, ако се запази използването на гири) гирята може да ни избяга в средата на веригата ...

Можем да използваме магнезий за да се предотврати потта да накара тежестта да се изплъзне

Изгаряне на мазнини с гири или гири

Без съмнение, веднага щом хванем гиря и започнем да изпълняваме движенията, нашите пулсации ще стрелят. Оказва се доста интересно от гледна точка на повишаване на консумацията на калории и изгаряне на мазнини.

Комбинирането на гиря с всяко друго упражнение (лицеви опори, клекове, брадички ...) е чудесен начин за изгаряне на калории, като същевременно подобряваме формата си

Грешки при тренировка с гири или гири

Главно, подценявайте ги. Въпреки че сме свикнали много с дъмбелите и използваме големи натоварвания, тук нещата се различават. Важно е да подчертаем факта, че е конструиран и това ни принуждава непрекъснато да поддържаме стабилността на тежестта. От това следва, че не започваме с големи тежести, а сме умерени.

От друга страна, за разлика от изолираните движения, изпълнявани с гири, в този случай ще бъде много важно да имате добра мобилност, в противен случай рискуваме да се нараним.

Важно е да знаете нашите граници и да не искате да започнете твърде бързо в началото ...

Люлка с гиря

Суинг е упражнение, при което натоварването е балансирано, в този случай гиря или гиря. Движението се извършва по махало, като товарът изпълнява центробежна сила, с която трябва да се борим през цялото време.

Въпреки че това движение се изпълнява в сагитална равнина, В зависимост от вариантите, които използваме, можем да подчертаем други равнини като напречната, например ако вместо две ръце използваме само една или вместо да останем на едно и също място, правим странични или фронтални движения, сумата сили ще ни накара да включим повече мускулни системи, за да се стабилизираме.

Състезание по гири или гири

Както всеки спорт, има и световни първенства за руски тежести. При тях тестовете обикновено се отнасят до резистивната способност (по-голям брой повторения за даден момент), чрез елиминиране (докато има такова ...), ръка за ръка ... Ето демонстрация на 238 повторения на Snatch с 32 кг гиря!

Упражнения с гири или гири

Можем да работим с тези упражнения както у дома, така и във фитнеса. Обикновено можем да ги включим в края на нашата тренировъчна програма, независимо от вида на това (цялото тяло, торса на крака, ежедневната мускулна група ...), или ако посветим тренировъчни сесии на метаболитна верига, те ще бъдат фантастично средство за подобряване на сърдечно-съдовия ни капацитет, сила, устойчивост на сила, и намалява процента на мазнини и дори насърчава увеличаването на мускулната маса.

Оставяме ви извадка от най-мощните, но има голям брой движения.