Професионален вариант да се храните здравословно, богато и разнообразно. Модерно, интегрално и зеленчуково хранене.
Място за реклама
Спортист
ХРАНЕНЕ ПРЕД ФИЗИЧЕСКА ДЕЙНОСТ
Спортистите за издръжливост, определени от ACSM (Американски колеж по спортна медицина) като тези, които тренират и се състезават в продължение на 90 минути или повече, използват двата основни източника на енергия по време на тренировка. Един от тях се състои от отлагания на мазнини, които представляват около 70 000 калории, този източник се предлага в аеробни упражнения с ниска интензивност; другият източник са запасите от въглехидрати в организма, съхранявани под формата на мускулен и чернодробен гликоген. Тъй като интензивността на рутината се увеличава, способността за използване на мастни натрупвания за гориво се намалява и след това тялото става по-зависимо от употребата на гликоген. Въпреки това, тялото може да съхранява само около 2000 калории под формата на гликоген в даден момент, който доставя тази енергия както за мускулите, така и за мозъка, а когато малките отлагания започнат да се изчерпват, както мускулът, така и мозъкът изпращат сигнали на умора. От друга страна, когато тренираме за по-малко от 90 минути, гликогенът осигурява необходимото количество за активност, така че когато тренираме повече от 90 минути, се нуждаем от хранителен план за предотвратяване на признаци на умора, планът се основава на 4 зони, хранене преди, по време, след и хранене ежедневно.
Яденето на храна преди тренировка гарантира, че тялото започва да тренира с пълен резервоар гликоген. Ако упражнението е в рамките на 3 или 4 часа, поглъщайте между 300 и 600 калории, идващи основно от въглехидрати (около 2-3g/kg телесно тегло), с умерено съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини, също и количеството фибри също трябва да бъде минимална за предотвратяване на дискомфорт по време на тренировка. Дори и да не сте гладни, трябва да ядете храна преди тренировка за оптимална функция на тялото. По същия начин, в тези 3 или 4 часа преди тренировка е показано да се приемат 2-4 чаши течности и един час преди това 1-2 допълнителни чаши. Ако упражнението е в рамките на 1 или 2 часа, приемът на въглехидрати е 50 грама. Приемът на алкохол трябва да се избягва.
| ВАРИАНТ 1: 148 ГРАММА ВЪГЛЕРОДНИ ХИДРАТИ. | 2 БАНАНИ 2 ОРАНЖЕЦИ 70 ГРИМОВИ СТАЙКИ (2 PU & NtildeADITOS, 70 ЕДИНИЦИ) |
| ВАРИАНТ 2: 143 ГРАММА ВЪГЛЕРОДНИ ХИДРАТИ | 3 РЯЗИ ЦЯЛ ХЛЯБ 3 CDAS JAM SOUP 10 ДАТИ (70 ГРАМА) |
| ВАРИАНТ 3: 141 ГРАММА ВЪГЛЕРОДНИ ХИДРАТИ | ЦЯЛИ ЮФЕЛИ (100гр) ТИКВА (300гр) НАРЕДЕНИ ДОМАТИ (100гр) |
| ВАРИАНТ 4: 158 ГРАМА ВЪГЛЕРОДНИ ХИДРАТИ | 200 ГРАМА ДЕХИДРИТИРАНА ПЛОДОВА СМЕША (БАНАНИТИ, СТАНДИЦИИ, ДАТИ, СЛИВИ И ДР. |
Ако оставащото време за състезание или тренировка е по-малко от 2-3 часа или за хора с анамнеза за храносмилателни проблеми, най-препоръчително нещо би било напитка с източник на въглехидрати (спортни напитки, изцедени или цедени сокове без фибри или някакво смути) . Трябва да се избягват газираните напитки, тъй като те могат да причинят дискомфорт в корема.
ОПТИМАЛЕН СЪСТАВ НА НАПИТКИ ЗА СПОРТ ЗА ИЗДРЪЖЛИВОСТ
Спортните напитки, използвани с цел подобряване на ефективността при събития с продължителност няколко часа, трябва да съдържат 20 mM (1,2 g/L) соли (натриев хлорид) и 6% (60 g/L) въглехидрати под формата на глюкозни или фруктозни полимери (захароза или малтодекстрин). Този принос на соли и въглехидрати компенсира загубата на тези вещества по време на тренировка и ускорява абсорбцията на вода, докато използването на полимери позволява да се поддържа концентрацията на осмотично активните разтворени вещества в напитката под концентрацията на осмотично активните разтворени вещества. в телесните течности, като по този начин предотвратява изпразването на стомаха и увеличава абсорбцията на вода в тънките черва.
МОЩНОСТ ЗА ВАШИТЕ 5K РАБОТА
ВЪГЛЕХИДРАТИ ПО ВРЕМЕ НА ФИЗИЧЕСКА ДЕЙНОСТ
Като се има предвид, че запасите от глюкоза и гликоген са ограничени (приблизително еквивалент на 2000 калории при идеални условия на предишно хранене), след като бъдат консумирани, както мускулите, така и мозъкът започват да показват признаци на умора, поради което е необходимо в интензивните дейности с продължителна продължителност (приблизително повече от 90 минути), прием на въглехидрати от 30-60 грама на час (120-240 калории).
Важно е видът на въглехидратите по време на активността да бъде лесно смилаем, за да се избегне стомашно-чревния дискомфорт (с ниско съдържание на фибри, протеини и мазнини) и акцентът трябва да се постави върху осигуряването на тялото с вода и електролити. Препоръчително е да се пие в спортове за издръжливост 170-350CC от някои спортни напитки или вода за всеки час дейност.
| 1 ГОЛЯМА БАНАНА (150 ГРАМА) | 34g |
| Стафиди (40 грама) | 31g |
| ДАТИ (40 ГРАМА) | 30гр |
ПРОТЕИНИ
Протеините са от съществено значение за функционирането на всяка от клетките и тъканите на тялото, включително мускулите, разбира се. Те се обновяват постоянно и трябва да се осигуряват от диетата, тъй като много от аминокиселините, които ги съставят, не могат да бъдат синтезирани от организма. За хората, които тренират редовно, консумацията на протеин между 1,2 и 1,8 грама на килограм тегло (За тези, които не тренират, се препоръчва от 0,8 до 1 грам х килограм тегло). По този начин човек с тегло 75 килограма трябва да приема между 90 и 135 грама протеин на ден, за да постигне увеличаване на мускулната маса, придружено от достатъчен прием на въглехидрати и мазнини, така че погълнатите протеини да не се използват като източник на енергия, а за структурни цели. Тези количества могат лесно да бъдат покрити с добре планирана диета, без да са необходими протеинови или аминокиселинни добавки.
СПОРТНИ ДОБАВКИ
Коментари
Той е много добре подготвен, знае много за здравословното хранене.Диетите му са много добри, защото не страда. Учи ви да се храните добре и организирано ! И нещо ВАЖНО: това не ви оставя да чакате. Смятам го за забележително, защото като цяло времето на пациента не се зачита.
Отличен професионалист. Обяснявам подробно и с голямо търпение хранителния план, който си давам, за да отслабна. Което ми се стори доста гъвкаво, що се отнася до организирането на хранене според времето и вкуса на всяко едно.
Отличен професионалист има топлина, търпение и всеотдайност. Пунтуалност. Уважавайте времето на другите.
Отлични грижи и лечение, много топло и отличен професионалист.
Препоръчва се: обяснението на разглежданите теми и ръководството за храна, което предоставя, за да може да се събере според всеки пациент!