Тичане на гладно, е тема, по която те съществуват много противоположни мнения в света на бягането.

В тази статия ви казваме всичко, което трябва да знаете за бягане на празен стомах:

❱❱ Рискове и ползи

❱❱ Как реагира тялото ви

❱❱ Бързо ли отслабвам?

По принцип ние ви казваме всичко, което трябва да знаете за бягане на празен стомах!

Това ще намерите!

КАКВО ОЗНАЧАВА ПОСТНОТО ОБУЧЕНИЕ?

Когато говорим за тренировки на гладно, е важно да сме наясно какво имаме предвид.

Да започнем с това, да кажем тялото ви винаги е в едно от тези две състояния:

  1. Фед (или „след хранене“): Това е състоянието, в което тялото ви се намира след хранене и започва да смила храната, която сте яли.
  2. Бърз: Това е състоянието, в което се намира тялото ви, когато известно време не сте яли нищо.

Тренировка на гладно може да се направи първо нещо сутрин, след еднодневно гладуване и преди ядене на какъвто и да е вид храна, или може да се направи в средата на следобеда, оставяйки 8 часа да минат след като сте приготвили нормална закуска.

Кардиото на гладно е това, което се извършва след няколко часа без ядене.

Тоест не е задължително да е сутрин, както мнозина вярват.

ПОМНЯ: Това, което определя обучението на гладно, е брой часове, които не сте яли (повече от 8 часа), а не времето през деня, в което го правите.

Тренировките на гладно са методология, която може да се прилага от всички видове спортисти, по-долу ще се съсредоточим върху бегачите.

Бягането на празен стомах може да бъде изключително полезна тренировъчна методика, ако се прави правилно.

В този раздел ще обясним всичко, което трябва да знаете за бягане на празен стомах.

Ползите от бягането на гладно

Първото нещо, което трябва да анализирате, когато определяте дали е удобно да бягате на празен стомах, са възможните ползи от него.

След това ще отговорим на големия въпрос: Добре ли е да бягате на гладно?

Подобрява инсулиновата чувствителност

The глюкоза е въглехидрат и простата захар, която човешкото тяло използва като a източник на захранване.

Когато въглехидратите, които ядем, се усвояват, глюкозата навлиза в кръвта и когато бъде открит от панкреаса, освобождава инсулин необходими за отстраняването им от кръвта и отвеждането им до органите, където са необходими, или за съхраняването им.

The инсулин Това е хормонът, който е отговорен за отстраняването на глюкозата от кръвния поток и приемането й в клетките на органите, така че да работи като енергия или да се съхранява като мазнина.

Проблемът е в това ям много и твърде често може да ни направи по-устойчиви на въздействието на инсулина.

Ниската чувствителност към инсулин се увеличава рискът от сърдечни заболявания, рак и допринася за затрудняването губят телесни мазнини.

Напротив, колкото по-чувствителни сте към инсулин, толкова по-голяма е способността на следователно, ние се нуждаем нашите чернодробни и мускулни клетки да бъдат възможно най-чувствителни към инсулина за да може да получи максимално глюкоза, да се съхранява и използва по най-ефективния начин.

ПОЛЗАТА ОТ БЕГАНЕТО НА ПОСТ: Постоянното гладуване помага подобряване на инсулиновата чувствителност, и правенето на някои тренировки на гладно може подобряване на резултатите.

По този начин, в едно проучване, подобрения в инсулиновата чувствителност тренировка четири пъти седмично на гладно (комбиниране на колоездене и бягане) и хранене с високо съдържание на мазнини.

Помага ви да постигнете по-големи запаси от гликоген

The Втора полза от бягането на празен стомах за вашето здраве и ефективност, е способността за увеличаване на мускулните запаси от гликоген.

The гликогенеза е начинът на тялото ви да съхранява глюкоза под формата на полизахарид, наречен гликоген.

The мускулният гликоген е само за местна употреба така че може да се използва като енергия само от мускула, където се отлага; колко имате нужда от енергия, гликогенът се разгражда обратно до глюкоза, която е на разположение за енергиен метаболизъм.

Способността на мускулите да се съхраняват гликоген Това зависи от фактори като диета и тренировки (заедно с други фактори), но някои проучвания са установили, че те могат да депонират еквивалента на 80/144 kcal на килограм.

По този начин, в 70-килограмов бегач, като 45% от теглото му съответства на общата мускулна маса и половината от нея в краката, той може да съхранява приблизително 310/570 грама въглехидрати, което се равнява на между 1250 и 2270 ккал гликоген, отложен в краката.

Относно тренировка на гладно и увеличен капацитет за съхранение на гликоген, 4-седмично проучване на колоезденето наблюдава значително увеличение на количеството мускулен гликоген.

Изследването беше проведено в продължение на четири седмици, където участниците са карали велосипед за 25 минути първата седмица, 50 минути втората, 75 минути третата и 100 минути четвъртата.

Във всяка седмица участниците се представиха 5 тренировки на гладно, и в допълнение към подобренията в количеството мускулен гликоген, изследователите отбелязват a подобрение на VO2max (това е способността на човешкото тяло да транспортира и използва кислород за производство на енергия за даден период от време).

✪ The тренировка на гладно помага на мускулите ви да съхраняват повече гликоген ✪

Повишава окисляването на мазнините

Без съмнение основна полза от бягане на гладно Това е увеличаването на окисляването на мазнините, тоест използването на по-голямо количество мазнини като източник на енергия по време на бягане.

Струва си обаче да се изясни, че не означава, че може да ни накара да отслабнем повече, тъй като се използва повече мазнини за гориво, не означава изгаряне на повече калории, и когато говорим за отслабнете, неизбежно ще трябва да консумираме по-малко калории, отколкото изразходваме (генерираме калориен дефицит).

Рисковете от гладуване

Ако след часовете ви сън ставате и тичате на гладно (на гладно) и/или без поглъщане на източник на въглехидрати, тялото ви ще се изправи срещу предизвикателство на работи без любимия ви източник на захранване за бягане с висока интензивност.

В случай, че вашият обучение да бъде на a умерена интензивност и/или продължителност, тялото ви ще има достатъчно време да използва мазнините като гориво и няма да има проблеми.

Недостатъкът на тези те тичат на гладно ще възникне, когато тялото ви се нуждае от енергия бързо (като когато бягаме бързо) и няма достатъчно, за да поддържа продължителността/интензивността на тренировката.

Все пак бягане на гладно с бавно темпо и/или умерено, не представлява твърде много рискове; правенето на бързи скорости може да бъде малко рисковано.

The рискове от бързо бягане на празен стомах ще бъде:

✖ The мускулен катаболизъм (използвайте мускулния протеин като енергиен източник - разрушаване на мускулите).

✖ The дискомфорт и/или дискомфорт.

✖ Страда от хипогликемия което причинява припадък.

✖ Невъзможност да правите достатъчно интензивни тренировки.

ВНИМАНИЕ: Повечето от тези рискове могат да бъдат сведени до минимум, като следвате съветите по-долу.

❱ За тези, които тичат на празен стомах

За да знаете дали трябва да тренирате на гладно, важно е да определите какъв тип бегач сте:

❱ Бегачи, които тренират на дълги разстояния

За онези бегачи, които те тренират за полумаратон или маратон, направете някои тренировки на гладно се препоръчва, тъй като на разстояния като тези, запасите от гликоген ще са склонни да се изчерпват и е важно да бъдете „свикнали“ да бягате без тях.

С други думи, бягането на гладно в някои от тренировките за тези разстояния би послужило приучете тялото да функционира с липса на енергия, направете тялото, ако е необходимо, знаете как да изтеглите мазнини, когато гликогенът е оскъден.

Всъщност препоръчваме някои от първите ви пари от тренировъчния план за тези разстояния (те ще бъдат по-кратки и по-малко интензивни), правете ги на празен стомах, тъй като това ще бъде добър начин да ги включите.

❱ Хора с наднормено тегло и/или затлъстяване

Ако имате наднормено тегло и/или затлъстяване и искате да промените живота си, бягането може да ви помогне за да го постигнете.

Да бягам е отлична дейност за отслабнете, но преди да го направите, трябва да оставите тялото си да е готово да устои на въздействието на всяка крачка.

За тези хора, които страдат от с наднормено тегло и искате да бягате, публикувахме пълно ръководство, за да можете да го постигнете безпроблемно.

Това ръководство избягва интензивната и скоростна работа, тъй като не са подходящи за хора с наднормено тегло.

Затова изпълнете обучение които подробно описваме в това ръководство на гладно, ще ви позволи да използвате мазнини като основен източник на енергия и по този начин да постигнете по-добри резултати.

ВНИМАНИЕ: Ако имате наднормено тегло и искате да започнете да бягате, КЛИКНЕТЕ ТУК.

❱❱❱ Бегачи, които тренират на къси разстояния.?

За онези бегачи, които те тренират на къси разстояния (5k и 10k например), бягайте на гладно не би представлявало ползи насочете към вашето представяне и следователно не са нито необходими, нито препоръчителни.

Във всеки случай, правенето на тренировки с ниска интензивност и/или с кратка продължителност на празен стомах не е вредно, така че може да се включи.

отслабване

7 ТРИКОВА КЪМ БЪРЗОТО РАБОТА

Вече обяснихме какви са ползите и рисковете от бягане на празен стомах.

Сега ще обясним как да постим безопасно на гладно.

❱ Тичайте бавно

Добър бегач трябва да се проведе за бавни и бързи крачки в рамките на вашия тренировъчен план.

Бавно бягане при тренировки представя предимства изключително интересно за бегач: намалява риска от наранявания и претрениране, ще помогне за възстановяването ви, ще ви помогне да увеличите пробега и да подобрите издръжливостта си и да генерирате подобрения във вашата аеробна система.

Когато бягате на гладно, силно се препоръчва да бягате бавно и винаги да помните каква е основната цел на обучението: подобрете вашата аеробна система и вашата адаптация към мазнините, два жизненоважни аспекта за бегача.

При този тип обучение, не гледайте да правите интензивни или изключително дълги тренировки. Няма сериали, HIIT, Tabata или нещо подобно.

Тичането на празен стомах може да бъде препоръчано за изпълнение кратки и бавни тренировки за възстановяване.

Може да бъде и полезно при опитни бегачи по време на средства, които не надвишават 60/90 минути.

Консумирайте вода (ПРЕДИ ПО ВРЕМЕ НА ОБУЧЕНИЕТО)

The водата е жизненоважна за функционирането на нашето тяло и всички процеси, които протичат в него.

Вземайки предвид адаптациите и стимулите, които се стремим да генерираме, когато бягаме на празен стомах, консумацията на вода е напълно валидна.

ВНИМАНИЕ: Препоръчваме ви почти да не ставате от леглото и/или преди да избягате, консумирайте чаша студена вода.

Консумирайте зелен чай (ПРЕДИ И ПО ВРЕМЕ НА ОБУЧЕНИЕ)

The зеленият чай увеличава окисляването на мазнините (използването му като енергия) и следователно е чудесен съюзник на бегачите на дълги разстояния.

По този начин а Проучване проведено при здрава младост показа 17% увеличение на окисляването на мазнините по време на упражнения с умерен интензитет след от приема на екстракт от зелен чай.

Ето защо нашата препоръка е вечер преди сън, направете чаша зелен чай и го оставете да стръмни за една нощ.

На следващата сутрин инфузията ще бъде студена и може да се консумира бързо и да се възползва от нейните свойства (някои бегачи не се чувстват комфортно да пият горещи инфузии преди бягане).

Имайте зелен чай преди и по време на кардио на гладно може да помогне за увеличаване на окисляването на мазнините.

❱ Направете протеинова вечеря предния ден (ПРЕДИ)

Докато анаболизъм отговаря за изграждането на нови молекули, катаболизъм е отговорен за разбиването на други.

The мускулен катаболизъм, По принцип е така, мускулно разпадане за снабдяване с енергията, необходима за извършване на определена дейност.

Един от рисковете от гладуването е, че бягате прекалено бързо, търсенето на енергия е значително и че за да ви достави тази енергия, тялото ви е принудено да катаболизира мускулите, за да получи тази енергия.

За да сведете до минимум този риск, препоръчваме Ви на вечеря преди тренировка и/или известно време преди да заспите, яжте храна, богата на протеини.

Силно препоръчителна алтернатива може да бъде консумацията на храни, богати на казеин, бавно смилаем протеин.

За да гарантираме, че елиминираме рисковете от мускулна катаболизация Когато бягате на гладно, препоръчваме да включите предната вечер протеинови източници във вашата вечеря или десерт - ТУК имате отлични рецепти за вашите десерти-.

Други алтернатива е да се консумира a Протеинов шейк суроватка, направена с мляко.

Препоръчваме също така да се уверите, че имате достъп до източник на протеин веднага след бягане.

В този случай вероятно По-добър вариант Бъдете a шейк от суроватъчен протеин приготвени с вода.

A естествена алтернатива и бърза смилаемост, може да бъде a банан, рикота и водно смути.

Сиренето, млякото и други млечни продукти са добри алтернативи.

❱ Консумирайте аминокиселини (ПО ВРЕМЕ)

Бегачите, пригодени за бягане на празен стомах, могат да изпълняват дълги тренировки без никакви симптоми на умора или неразположение.

Въпреки това, гладуването плюс обемът на тренировката може да е комбинация, която генерират мускулна катаболизация без да забележите.

Следователно, за тези бегачи, които са свикнали да правят тренировки на гладно за повече от 60 минути, препоръчваме консумацията на аминокиселини.

The аминокиселините образуват протеини а протеините изграждат нашите мускули, кости, ензими и почти всички останали тъкани в тялото ни.

Докато всички протеини са направени от аминокиселини, не всички протеини в диетата съдържат една и съща комбинация аминокиселини.

The разклонени аминокиселини или аминокиселини с разклонена верига (BCAA), съдържат само 3 незаменими аминокиселини: левзин, изолевцин и валин.