Какво представлява гликемичният индекс и какво измерва?
Храните, богати на въглехидрати, са важен компонент на диетата. За да разберете по-добре въздействието на различните видове въглехидрати върху здравето, е важно да знаете ефекта, който те имат върху нивото на глюкозата в кръвта (гликемия).
Гликемичният индекс е инструмент, който ни помага да разберем скоростта, с която въглехидратите се усвояват от храната по отношение на референтна храна (която обикновено е глюкоза или бял хляб). Храна с висок гликемичен индекс показва бързо храносмилане и усвояване, което ще доведе до бързо покачване на кръвната глюкоза. Напротив, храна с нисък гликемичен индекс представлява по-бавно и постепенно храносмилане и усвояване на въглехидратите, така че повишаването на кръвната глюкоза ще става по-постепенно.
Следователно гликемичният индекс е много важен инструмент, който да ни насочи към хранителните качества на храни, богати на въглехидрати.
Как се изчислява?
Гликемичният индекс се изчислява при специфични условия: храната обикновено се оценява самостоятелно, без да се смесва с друга, и при условия на гладуване и предишна почивка. Въпреки че това служи за характеризиране на храната изолирано, тези условия не се изпълняват ежедневно, тъй като обикновено ядем няколко храни заедно, образувайки част от една и съща чиния. Ето защо, за да знаем реалното въздействие на въглехидратите върху скоростта на абсорбция и крайната кръвна глюкоза, трябва да вземем предвид факторите, които променят този гликемичен индекс.
От една страна, в допълнение към гликемичния индекс, общото количество въглехидрати, което храната съдържа, е фактор, който е тясно свързан с крайното повишаване на кръвната глюкоза. Например, динята е храна, чиито въглехидрати имат много висок гликемичен индекс. Тъй като обаче въглехидратното натоварване на 100 g или на порция диня е ниско и от своя страна това е храна, богата на вода и фибри, крайният резултат е ниско покачване на кръвната глюкоза. Тази връзка между гликемичния индекс и количеството въглехидрати във всяка храна е това, което е известно като гликемичен товар..
От друга страна, освен да се вземе предвид количеството въглехидрати в хранителната матрица, трябва да се вземат предвид и други фактори, които причиняват скоростта на храносмилане и усвояване на въглехидратите и следователно гликемичния индекс (GI) и гликемичния товар. Следващата таблица обобщава някои от тези фактори.
| Увеличете GI | Намалява ГИ | |
| Състояние на храната | Течност | Твърдо |
| Време за готвене на храни като тестени изделия и ориз | Много сготвени | Малко сготвено (al dente) |
| Съдържание на мазнини и протеини | Бедно на мазнини и протеини | С високо съдържание на мазнини и протеини |
| Степен на рафиниране на зърнени култури | Рафинирана зърнена култура | Пълнозърнести или пълнозърнести зърнени култури |
| Храни, богати на захар | х | |
| Фруктоза, присъстваща в цели плодове | х |
* Изготвено от Serafín Murillo, съветник по хранене и спорт на фондацията за диабет
В заключение, тъй като храните се усвояват и усвояват по различен начин и са придружени от други храни, които модифицират усвояването, гликемичният индекс трябва да се използва като ориентир.
Какъв е гликемичният индекс на храната, която ядем?
Като цяло храни с по-нисък гликемичен индекс или гликемично натоварване са плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни или пълнозърнести храни, бобови растения и ядки.
От друга страна, това са храни с по-висок гликемичен индекс или гликемично натоварване рафинирани зърнени храни (бял хляб, бяла паста, бял ориз ...), ултрапреработени храни като бисквитки, сладкиши с рафинирани брашна (които също обикновено имат добавени захари), сладки продукти и напитки.
Защо е важно да спазвате нискогликемични диети? Как го правя?
Диетите с нисък гликемичен индекс са свързани с по-добри здравни резултати, например при контрол на нивото на глюкоза или липиден профил в кръвта.
Един от определящите фактори в ползите, свързани с диетите с нисък гликемичен индекс, са фибрите, които са ключов компонент в здравословното хранене, тъй като те са свързани с намален риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и затлъстяване, наред с други. В допълнение, фибрите допринасят за генериране на ситост, регулиране на чревния транзит и поддържане на здрава чревна микробиота.
Следователно, ако искаме да спазваме диета с нисък гликемичен индекс, ще трябва да консумираме значителна част от продукти от растителен произход като плодове (винаги по-добре цели), зеленчуци, бобови и пълнозърнести храни, които са в основата на здравословното хранене . По-добре, ако са пресни, местни, сезонни. Други фактори в диетата, които допринасят за понижаване на гликемичния индекс (като съдържание на мазнини и протеини в менюто), също трябва да бъдат взети предвид и да се даде приоритет на най-здравословните възможности. Препоръчително е да се консумират мазнини с добро качество, като екстра върджин зехтин, постно месо, риба (както бяла, така и синя), ядки (които освен полиненаситените мазнини и протеини от растителен произход са важен източник на фибри) и яйца.
И накрая, не забравяйте: Средиземноморската диета, която дава приоритет на растителните храни, е добър пример за здравословна нискогликемична диета.