За да влезете във форма, диетата е толкова важна, колкото и упражненията, а гликемичният индекс е ключов инструмент, който ви помага да оцените качеството на въглехидратите, които ядете и по този начин да можете да изхвърлите продукти, които ви източват енергия и дисбалансират тялото ви.

Гликемичният индекс не е диета

През последните десетилетия толкова свикнахме да консумираме рафинирани брашна, захари и транс-мазнини, че всяко усилие да се храним здравословно и балансирано се чувства като ограничение, наказание, нещо ненормално. С други думи, ние го виждаме като диета.

Загубихме малко севера. Забравили сме колко добре се е яло винаги без добавки, консерванти, подобрители на вкуса, подсладители и всякакви производни на царевица.

Днес обмисляме да обръщаме внимание на диетата само когато решим да влезем във форма. И в тези случаи се връщаме към очевидното: здравословното и балансирано хранене все още е най-добрият начин да осигурим на тялото хранителните вещества, необходими за укрепване на мускулите, костите, белите дробове и сърдечно-съдовата система.

След това гликемичният индекс (GI) влиза в картината като компас. Това е филтър, който не дискриминира цели групи храни като диетата на Аткинс или палео, нито налага произволни протоколи, които след няколко години ще излязат от модата, като диети с ниско съдържание на мазнини или зърнени храни, а по-скоро предоставя начин за разбиране как дадена съставка влияе на нивото на захар (глюкоза) в кръвта и по този начин да можем да различим кои храни ни помагат да поддържаме тялото в баланс.

Какъв е гликемичният индекс?

като

Гликемичният индекс (GI) е измерване от 1 до 100, което показва ефекта, който храната има върху нивото на кръвната захар след усвояване.

Захарни зърнени храни, бял хляб, пържени картофи и сладкиши, наред с други, са примери за въглехидрати с висок ГИ. Тези продукти се усвояват бързо и предизвикват незабавен скок в нивото на кръвната захар. Ето защо те изкушават продуктите и предизвикват пристрастяване, защото ни дават незабавен енергиен прилив.

Но твърде много захар в кръвната система е токсично за организма. Веднага щом се открие скок, панкреасът влиза в действие, за да отдели инсулин и да възстанови баланса. Инсулинът помага за понижаване на нивата на кръвната захар, но неговата ефективност също означава, че ще изпитате спад в енергията.

Този процес ви кара да се чувствате изтощени и да искате чаша кафе, кифла или парче шоколад, малко след като сте консумирали нещо захаросано или пълно с прости въглехидрати, като чиния с ориз. Инстинктът е да получите още един максимум и да започнете отново влакчето за захар и инсулин.

Опасността е, че поддържането на нивото на инсулин хронично високо (постоянната консумация на захари и прости въглехидрати) износва тялото и може да причини:

  • метаболитни и хормонални дисбаланси
  • повишаване нивото на висцералната мастна тъкан
  • влошаване на черния дроб, панкреаса и бъбреците
  • възпаление
  • сърдечно-съдови проблеми
  • инсулинова резистентност (основната причина за диабет тип 2).

За разлика от това, въглехидратите с нисък GI, като пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, бобови растения и ядки, отнемат повече време за смилане, разпределят по-бавно захарта в кръвната система и ви дават енергия през целия ден, като по този начин предотвратяват пробивите.

Можете да откриете GI на различни храни в тези две връзки:

Предимствата на диета, базирана на гликемичния индекс.

През 1981 г. д-р Дейвид Дж. Дженкинс разработва концепцията за гликемичния индекс (GI). Оттогава са направени много изследвания за скоростта на усвояване на въглехидратите по време на хранене и неговия ефект върху организма.

Но само през последните две десетилетия проучванията специално се фокусираха върху потенциала на диета с нисък ГИ за борба със затлъстяването, наднорменото тегло и диабета.

Едно такова проучване е работата на д-р Кара Ебелинг и д-р Дейвид Лудвиг от Детския болничен център в Бостън за профилактика и контрол на затлъстяването.

Те решиха да намерят решение на парадокс в борбата срещу затлъстяването: огромното мнозинство от хората, които успяват да отслабнат, следвайки диета с ниско съдържание на мазнини (препоръчана от държавни органи и Американската сърдечна асоциация), отново наддават на тегло до Little time.

За да намерят решение, те решиха внимателно да проучат три от най-популярните диети:

  • Диетата с ниско съдържание на мазнини (обикновено се препоръчва в Съединените щати от диетолози и държавни органи): нейната цел е да намали общата консумация на мазнини и подчертава консумацията на зърнени храни, плодове и зеленчуци.
  • Диетата с ниско съдържание на въглехидрати, като диетата на Аткинс, се фокусира върху намаляването на всички въглехидрати и установява консумацията само на животински протеини и зеленчуци.
  • Диетата с нисък гликемичен индекс: Подходът й е да поддържа баланса на кръвната захар и подчертава консумацията на плодове, зеленчуци, висококачествени протеини (бобови и постни меса), сложни въглехидрати (пълнозърнести храни) и здравословни мазнини (масло от маслини).

Откритието:

Като цяло диетите, предназначени за отслабване, се основават на теорията, че всички калории са равни и че за отслабване трябва само да създадете калориен дефицит (яжте по-малко и спортувайте повече).

Напротив, това проучване демонстрира, че хранителната стойност на всяка калория има значение, особено в дългосрочен план и по отношение на опитите да се поддържа метаболитен и хормонален баланс.

Всички участници в проучването консумират еднакъв брой калории. Доказано е, че всички диети са еднакво ефективни за краткосрочно отслабване. Но само диетата с нисък GI се оказа ефективна в дългосрочен план и за:

  • намаляване на висцералната мастна маса,
  • балансира нивото на кръвната захар,
  • засищат чувството на глад,
  • стимулират метаболизма
  • и намалява нивото на възпаление.

Ефектите на всяка диета в детайли:

  • Под a диета без мазнини, участниците успяха да отслабнат. Но също така намалява ефективността на техния метаболизъм при изгаряне на калории, което ги прави по-склонни в дългосрочен план да натрупват мазнини и да развият инсулинова резистентност.
  • The диета с ниско съдържание на въглехидрати спомогна за стимулиране на метаболизма. Участниците отслабнаха, но тази диета повлия отрицателно на хормоналното ниво, причинявайки ненужен стрес и възпаление, като по този начин увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания и други усложнения.
  • The диета с нисък гликемичен индекс той се открои като най-балансиран и ефективен в краткосрочен и дългосрочен план. Участниците отслабнаха, както в другите две групи. Но имаше голяма разлика във вида на мазнините, които бяха намалени. Докато при другите две диети участниците губят предимно подкожни мазнини, тези на диета с нисък ГИ губят висцерална мазнина, най-трудната за намаляване и същевременно най-увреждаща здравето. Те също така забелязаха, че диетата с нисък ГИ помага да започне метаболизма, да балансира нивото на захарта в тялото, да балансира хормоните и да намали възпалението.

Как да следвате диета, базирана на GI

Лудвиг подчертава, че спазването на гликемичния индекс на храната не е „диета“, а ефективно ръководство за хранене. Ефективността му се основава на факта, че не елиминира цели групи храни, а по-скоро помага да се открият съставки с високо хранително ниво.

Разглеждайки гликемичния индекс на съставките, които ядем, ние отчасти можем да измерим качеството на консумираните калории.

Храните и съставките с най-висок индекс незабавно се елиминират, като това са преработени продукти, бяло брашно, захар, индустриални сладкиши, нарязан хляб, сладки зърнени храни и др Тези храни имат високо калорично ниво, но почти никакво хранително ниво.

По същия начин виждаме, че:

  • нишестените зеленчуци като картофите трябва да бъдат ограничени,
  • пълнозърнестите храни са много по-ефективни от пълнозърнестите брашна и хлябове,
  • бобовите растения и постните меса осигуряват добър източник на протеини и минерали, без да влияят негативно на нивото на кръвната захар
  • плодовете и зеленчуците са незаменим ресурс, който съдържа колкото е възможно повече хранителни вещества във всяка консумирана калория и трябва да бъде в основата на диетата.

Има само едно изключение от индекса, мазнини.

Мазнините не повишават нивото на кръвната Ви захар. Те имат безопасен ГИ, нещо повече, те са много ефективни за намаляване на гликемичния индекс на други съставки, които го придружават.

Например, шоколадът има нисък гликемичен индекс благодарение на нивото на мазнини, въпреки че има захар. Това не означава, че можете да консумирате целия шоколад, който искате.

С мазнините е въпрос да имате малко здрав разум:

  • транс-мазнините, които нямат хранителна стойност, се елиминират,
  • наситените мазнини (тлъсти меса, свинска мас, масло и др.), които са необходими за хормоналния баланс, но не в изобилие, се намаляват значително, но не се елиминират,
  • и се подчертава консумацията на храни с високо съдържание на мононенаситени и полиненаситени масла като ядки, семена, зехтин, авокадо и риба.

Последни препоръки:

За да поддържате балансирано ниво на кръвната захар през целия ден и да дадете на тялото си това, от което се нуждае, за да поддържа форма, препоръчваме следното:

  • яжте диета, основана предимно на зеленчуци, плодове, постни протеини, бобови растения, ядки и зехтин;
  • намалете консумацията на зърнени храни до една порция на ден и ако е възможно те са цели и цели (непреработени).
  • Също така намалете консумацията на картофи, сладки картофи и тикви. (Като цяло няма нищо вредно с картофите, сладките картофи или тиквата, но в ежедневната ви консумация, когато замествате калориите със зеленчуци)
  • драстично намалете или унищожете бяла захар, сладкиши, рафинирани брашна, захарни зърнени храни, сладкиши, колбаси и др.