• Основи на тялото
  • Справяне с чувствата
  • Диабет и хранене
  • Основи на диабета
  • Диагностични тестове
  • На Испански
  • Лични истории
  • Лечение и профилактика
  • Думи, които трябва да знаете
  • Болести и състояния

    Хранителен справочник Моята чиния

    За да помогне на хората да направят интелигентен избор на храни, Министерството на земеделието на САЩ (USDA) разработи лесен за следване символ: Моята чиния. Таблицата с плочите, с различните си групи храни, напомня какво и колко трябва да сложим в чинията си, за да сме здрави.

    чиния

    Как работи My Plate

    Графиката My Plate има раздели за зеленчуци, плодове, зърнени храни и храни с високо съдържание на протеини, както и „чаша“ отстрани за млечни продукти. Всяка секция е с различен размер и цветово кодиране (зелено за зеленчуци, червено за плодове, оранжево за зърнени храни, лилаво за протеини и синьо за млечни продукти), така че можете да видите с един поглед колко от тези храни да ядете.

    Таблицата на чинията ни напомня за следните хранителни нужди:

    • Вземете разнообразие - най-добрите храни имат баланс на артикули от различни групи храни.
    • Половината от чинията трябва да са зеленчуци и плодове.
    • Около една четвърт от чинията ви трябва да са зърнени и една четвърт протеини.
    • Пийте мляко и вода без мазнини или с ниско съдържание на мазнини (1%) вместо сода, спортни напитки и други сладки напитки.
    • Избягвайте големи порции.

    Пет групи храни

    Различните групи храни отговарят на различни хранителни нужди. Ако не ядете редовно храни от група, няма да получите най-доброто хранене с течение на времето.

    1. Зеленчуци

    Зеленчуковата част на My Plate се показва в зелено. Това е една от най-големите секции на плочата. Това е така, защото зеленчуците осигуряват много от витамините и минералите, от които се нуждаем за добро здраве. Зеленчуците са естествено нискокалорични и съдържащите се в тях фибри ни помагат да се чувстваме доволни.

    Изборът на сорт е важен, когато става въпрос за зеленчуци: Тъмнозелените зеленчуци (като броколи, спанак и зеле) доставят различни хранителни вещества от портокаловите и червените зеленчуци (като тикви, моркови и сладки картофи). Съобщението „изяж си цветовете“, което може би си научил в началното училище, е добро за следване за цял живот.

    2. Плодове

    Подобно на зеленчуците, плодовете съдържат витамини, минерали и фибри. Червената част на My Plate е малко по-малка от зелената, но заедно плодовете и зеленчуците трябва да запълнят половината чиния. Целите плодове са най-добрият избор: плодовите сокове имат повече калории на порция, отколкото цели плодове и не съдържат фибри. Както при зеленчуците, и тук е добре да разбъркате плодовите варианти; цветна чаша плодове е нещо повече от привличащо вниманието: това е източник на хранене.

    3. Зърна

    Оранжевият раздел в диаграмата My Plate показва дела на зърната, които трябва да се ядат. Пълнозърнестите храни (като пълнозърнесто брашно) са по-хранителни и имат много диетични фибри, които могат да ви помогнат да се чувствате по-сити за по-дълго. Рафинираните зърна (бяло брашно) са преработени, премахвайки витамини, минерали и фибри. Повечето рафинирани зърна са обогатени, което означава, че някои хранителни вещества, но не и влакна, се добавят обратно след обработката.

    Така че, опитайте се да изберете поне половината от ежедневните си зърна под формата на пълнозърнести храни като пълнозърнест хляб, кафяв ориз или овесени ядки.

    4. Протеин

    Храните с високо съдържание на протеини помагат на тялото да изгради, запази и възстанови тъканите. Те също имат хранителни вещества като витамини от група В и желязо.

    Лилавият раздел в диаграмата My Plate показва дела, от който се нуждаете. Храните с високо съдържание на протеини включват говеждо, пилешко, черупчести, сушени бобчета и бобови растения, яйца, ядки и семена. Тофу и вегетариански бургери или зеленчукови заместители на месо също са добри източници на протеин. Когато ядете месо, изберете постни или нискомаслени варианти и се опитайте да сведете до минимум студените разфасовки и други преработени меса с високо съдържание на натрий.

    5. Млечни продукти

    Синият кръг в таблицата My Plate представлява богати на калций млечни продукти, като мляко, кисело мляко и сирене. Подсиленото с калций соево мляко също е включено в млечната група. Калцият е от съществено значение за растежа и развитието на здрави кости и зъби. Изберете обезмаслени или нискомаслени продукти през повечето време.

    Синият кръг показва млечните продукти като „гарнитура“ на храната, под формата на чаша мляко. Но млечните продукти могат да бъдат включени в храната, като сирене кесадила, или да се сервират като закуска или десерт. Киселото мляко с пресни плодове или плодово смути, приготвено с нискомаслено мляко, са чудесни десерти.

    Как да направя това да работи за вас

    Лесно е да следвате таблицата My Plate, ако ядете храна тип „месо, нишесте и зеленчуци“, където всичко се приготвя отделно.

    Но какво, ако ядете сандвич или ястие, което смесва различни храни заедно, като салата, чиния с тестени изделия, яхния или запържено месо? Тогава трябва да използвате принципите зад табелата като ориентир, вместо да го копирате точно.

    За сандвич оставете графиката на My Plate да ви насочи какво да изберете. Здравият сандвич може да започне с две филийки пълнозърнест хляб: зърната. Добавете парче месо, сирене или друг протеин. След това напълнете сандвича със зеленчуци като маруля, домат или настъргани моркови. Добавете плодова гарнитура и чаша нискомаслено мляко и ще получите балансирано хранене.

    За ястия с една плоча (или салати) се уверете, че половината от това, което ядете, са зеленчуци и плодове, около една четвърт е постно протеин и една четвърт е зърнени храни, за предпочитане пълнозърнести. Така например, ястие с юфка може да бъде пълнозърнеста паста от пшеница с кюфте, с накълцан домат заедно с други зеленчуци като спанак или моркови. Запържването може да бъде зеленчук, смесен с няколко парченца тофу или пиле и кафяв ориз. Избягвайте или ограничавайте сосове с високо съдържание на мазнини (като сметанови сосове) в ястия с една чиния и не добавяйте твърде много дресинг към салатите.

    Диаграмата My Plate е само ориентир. Не всяка храна, която ядете, ще съдържа всички групи храни, но опитайте да включите три или повече. Например закуска: Ако имате закуска от пълнозърнест кифла с крема сирене, добавете малко плодове и може би чаша мляко. Можете да добавите липсващите групи храни, като зеленчуци, по-късно през деня.

    Упражнението също е важно

    Колко ядем е обвързано с това колко спортуваме. Храната и напитките (с изключение на водата и диетата) съдържат калории. Упражненията и ежедневните дейности изгарят калории. Когато ядем повече калории, отколкото изгаряме, тялото ни съхранява тези допълнителни калории като мазнини.

    По време на нашата юношеска възраст всички ние трябва да ядем разнообразни храни, за да получим хранителните вещества, които помагат на телата ни да растат. Но спортистите и други много активни хора се нуждаят от повече храна, за да поддържат нивата си на активност в допълнение към растежа. А хората, които са по-малко активни, трябва да ядат по-малко храна, за да избегнат напълняване.

    Въпреки че не става въпрос само за тегло: редовната физическа активност е от полза за всяка част от тялото ни, включително и за ума. Упражненията могат да помогнат в борбата с различни потенциални здравословни проблеми като сърдечни заболявания, диабет и дори депресия. Стремете се към поне 60 минути умерени до енергични упражнения всеки ден.

    Практически съвети за правилно хранене и упражнения

    Уебсайтът на USDA My Plate предлага много насоки за здравословен начин на живот. Можете да получите персонализирани препоръки за това какви храни да ядете и колко, включително прогнози за броя на калориите, необходими за поддържане на здравословно тегло за вашата възраст, пол и ниво на активност. За да създадете свой личен профил, посетете ChooseMyPlate.gov. [Моля, обърнете внимание: Като кликнете върху тази връзка, вие ще напуснете сайта.]

    Прегледано от: Мери Л. Гавин, д-р
    Дата на ревизия: септември 2014 г.

    Забележка: Цялата информация за KidsHealth е само за образователни цели. За конкретни медицински съвети, диагнози и лечение се консултирайте с Вашия лекар.