Знаете ли средиземноморската диета? Открийте ключовите храни от този тип здравословно хранене.

храни

Типичният стил на хранене в страните от Средиземно море стана много популярен по целия свят през последните десетилетия. Това може да се отдаде на изследвания, които предполагат, че традиционните хранителни модели в тези страни намаляват риска от проблеми с кръвообращението по различни причини.

В тази статия ще говорим за храните, които съставляват средиземноморската диета и техните ползи за организма. Ще разделим тези ястия между тези, които е препоръчително да консумираме ежедневно, и тези, които е по-добре да ограничим до един или няколко пъти седмично, най-много.

Средиземноморската диета и нейните ползи

Понятието „средиземноморска диета“ се използва за обозначаване на типичния стил на хранене в страните, които се къпят от Средиземно море. По-конкретно, терминът се използва от 40-те години приблизително по отношение на вид диета, вдъхновена от традиционната диета на жителите на Испания, Гърция и Южна Италия.

В момента, когато говорим за средиземноморска диета, обикновено се включват и храни и навици от други страни в същия регион. Най-забележителните са Франция, Португалия, Кипър и Мароко, като Италия вероятно е държавата, която е спечелила най-много от успеха на този стил на хранене.

Авторът, който е измислил термина или поне на когото се приписва неговото популяризиране, е Leland G. Albaugh (1953), който анализира хранителните режими на остров Крит, Гърция, в сравнение с тези на останалата част от страната и с тези на САЩ, родната му страна.

По-късно Ancel и Margaret Keys (1975) проведоха проучване на връзката между диетата и риска от сърдечно-съдови нарушения -тоест по отношение на функционирането на сърцето и останалата част от кръвоносната система.

Тези автори заключават, че активният живот, добавен към средиземноморската диета, типичен за онова време, малко обилен и основан предимно на зеленчуци, намалява риска от сърдечни заболявания. Някои по-нови изследвания (например Rees et al., 2013 и Schwingshackl & Hoffmann, 2014) изглежда потвърждават тези хипотези и придават ключова роля на консумацията на маслиново масло по-специално.

Освен това други изследвания показват, че средиземноморската диета може да бъде полезна за предотвратяване на появата на захарен диабет тип II, на когнитивни увреждания, свързани с деменции и дори различни видове рак.

Храни, ядени всеки ден

Основата на хранителната пирамида, типична за средиземноморската диета, основно се състои от продукти от растителен произход. По този начин това е много богат стил на хранене в зърнени култури, плодове, зеленчуци и бобови растения, наред с други здравословни храни.

1. Зехтин

Изследванията показват, че ползите от средиземноморската диета за сърдечно-съдовото здраве са свързани със зехтина повече от останалите характерни храни от този хранителен стил.

Сред свойствата, приписвани на този вид масло, считано за най-здравословното от всички съществуващи, заслужава да се подчертае намаляването на нивата на холестерола и триглицеридите, предотвратяването на атеросклероза и, както казахме в предишния раздел, възможната профилактика на неинсулинозависим диабет и рак.

2. Зърнени култури

Продукти, получени от зърнени култури като хляб, ориз, тестени изделия или кус-кус заемат гордо място в средиземноморската диета и известно време се смяташе, че ползите от нея се дължат главно на този вид храна. Важно е да запомните, че пълнозърнестите храни се препоръчват особено от хранителна гледна точка.

Пълнозърнестите зърна винаги трябва да се приоритизират и консумацията на рафинирани да се намали или премахне, доколкото е възможно. Консумацията му обаче винаги трябва да е по-малка от зеленчуците.

3. Зеленчуци

За да следвате този стил на вярно хранене, две или повече порции зеленчуци трябва да бъдат включени в диетата всеки ден. Този тип храна е много богата на диетични фибри, витамини, минерали и други основни хранителни вещества, така че те служат като защита срещу определени заболявания.

Зелени листни зеленчуци, като спанак, броколи и кейл, Те са особено типични за средиземноморската диета и освен това са много здравословни за тялото.

4. Плодове

Повечето ръководства, които ви учат да спазвате средиземноморска диета, подчертават, че трябва да консумирате поне едно или две парчета плод на ден. В страните от този регион е обичайно плодовете да се консумират като десерт или като аперитив, замествайки сладкиши и други по-малко здравословни продукти.

5. Ядки и семена

Както при плодовете и зеленчуците, експертите по средиземноморската диета препоръчваме ви да ядете една или две порции ядки и семена на ден. Сред първата група храни откриваме бадеми, лешници или орехи; някои здрави семена са сусам или ленени семена.

6. Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини

Въпреки че в момента ползите за здравето от млякото и неговите производни са поставени под въпрос, класическата средиземноморска диета включва приблизително две порции млечни продукти (за предпочитане нискомаслени) като ежедневни храни. Сиренето и киселото мляко са двете най-представителни храни в тази група.

Да се ​​яде веднъж или няколко пъти седмично

Сред храните, които ще споменем по-долу, намираме някои, които се препоръчва да се консумират няколко пъти седмично, като бобови растения, зеленчуци или синя риба, заедно с други, които трябва да се избягват по много редовен начин, особено червеното месо.

1. Бобови растения

Бобовите растения са богати на протеини, въглехидрати, диетични фибри и минерали; това ги прави идеални храни за заместване на други като месо, както при вегетарианската диета.

Някои от най-здравословните бобови растения са леща, нахут, боб и фасул, въпреки че през последните години соята, храна, произхождаща от Азия, става популярна по целия свят.

2. Картофи

Една от най-характерните храни от средиземноморската диета е картофите, които могат да се консумират приблизително три пъти седмично. Повече, отколкото поради своите предимства, картофите най-вероятно бяха включени в средиземноморската диета, защото е евтина, гъвкава и лесно достъпна храна. Трябва обаче да се има предвид, че това не принадлежи към групата на зеленчуците.

3 яйца

Въпреки че когато през миналия век беше очертана средиземноморската диета, беше заявено, че яйцата не трябва да се консумират повече от няколко пъти седмично, истината е, че в страните от тази среда честотата обикновено е по-висока, тъй като тази храна се използва като съставка в много различни ястия. Нещо повече, много изследвания потвърждават, че можем да консумираме до 7 яйца на седмица, без да представлява риск за здравето.

4. Синя и бяла риба

Препоръчително е да ядете поне две порции риба седмично. Обикновено лмазните риби (сьомга, скумрия, херинга ...) са по-здравословни от бялата риба (като треска, платика или мерлуза), тъй като те съдържат много омега-3 и омега-6 мастни киселини, които са много полезни за човешкото тяло.

5. Морски дарове

Подобно на рибата, ракообразните могат да се ядат около два пъти седмично по схемата на средиземноморската диета. Скариди, раци, миди или октопод са някои от храните, които са категоризирани като морски дарове и обикновено са по-скъпи от останалите съставки, типични за този хранителен стил.

6. Бяло и червено месо

Средиземноморската диета се характеризира с ограничение на консумацията на месо, особено червено, който е богат на наситени мазнини и следователно може да бъде много вреден за сърдечно-съдовата система, ако се яде в излишък.

Следователно онези, които популяризират този хранителен стил, смятат, че идеалното е да се ядат приблизително две порции бяло месо (т.е. основно пилешко и други домашни птици) и максимум една или две червени меса (говеждо, свинско и месо). овце, наред с други).

Библиографски справки:

Albaugh, L. G. (1953). Храна и хранене. В: Крит: Казус на слабо развита област. Принстън (Ню Джърси): Princeton University Press.

Кийс, А. и Кийс, М. (1975). Как да се храним добре и да останем добре по средиземноморския начин. Ню Йорк: Doubleday.

Rees, K., Hartley, L., Flowers, N., Clarke, A., Hooper, L., Thorogood, M. & Stranges, S. (2013). Средиземноморски хранителен режим за първична профилактика на сърдечно-съдови заболявания. Базата данни на Cochrane за систематични отзиви, 8: CD009825.

Schwingshackl, L. & Hoffmann, G. (2014). Мононенаситени мастни киселини, зехтин и здравословно състояние: систематичен преглед и мета-анализ на кохортни проучвания. Липиди в здравето и заболяванията, 13: 154.