Средиземноморската диета е известна в световен мащаб до такава степен, че през 2010 г. е обявена от ЮНЕСКО за нематериално наследство на човечеството. Това е нещо повече от начин на хранене, това е начин на живот, защото включва не само храна, но и физическа активност, социализация и психично здраве. Неговата простота и разнообразие поражда балансирана и пълна комбинация от храна, базирана на пресни, местни и сезонни продукти, доколкото е възможно.
Това е една от диетите с най-много научни изследвания и една от най-признатите (Predimed), заключава, че множество болести могат да бъдат предотвратени чрез средиземноморски начин на живот (сърдечно-съдови, диабет и хронични заболявания като метаболитен синдром, невродегенеративни заболявания, чревни заболявания или различни видове рак). Но трябва да се отбележи, че и до днес, нашата диета е далеч от това, което се смята за средиземноморска диета, поради консумацията на преработени продукти, фалшивото убеждение, че умерената консумация на алкохол е здравословна и ниската консумация на плодове, зеленчуци или бобови растения.
Как правилно да следвате средиземноморския стил или диета
- Яжте много храни на растителна основа (плодове, зеленчуци, грудки, бобови растения и ядки). Те са основният източник на витамини, минерали и фибри в храната и в същото време осигуряват голямо количество вода. През повечето време десертът трябва да бъде пресен плод.
- Удобно е да се използва прясна сезонна и местна храна. При плодовете и зеленчуците това ни позволява да ги консумираме в най-добрия си вид, както хранително, така и заради техния аромат и вкус. Зеленчуците трябва да присъстват както на обяд, така и на вечеря и поне един от тях трябва да е суров. Разнообразието от цветове и текстури осигурява разнообразие от антиоксиданти и защитни вещества.
- Храна от зърнени храни като хляб, тестени изделия, ориз (в техните пълнозърнести версии ) удобно е те да присъстват в ежедневната диета.
- Сред храните от животински произход предпочитайте риба, както бяла, така и синя, постно месо (птици) и органични яйца (или пилета от свободно отглеждане, хранени със зърнени храни). Консумацията на червено и преработено месо трябва да бъде ограничена както по количество, така и по честота.
- Напитката par excellence трябва да бъде вода, а не чаша вино или бира.
- Правете умерена консумация на млечни продукти (мляко, сирена, кисело мляко, извара ...) и ако те се приемат, те са естествени и без добавени захари.
- Зехтинът трябва да бъде основният източник на мазнини, използван за готвене, дресинг или дори за запазване на храната. Той е богат на витамин Е и мононенаситени мастни киселини, които му придават кардиопротективни свойства. Според проучването Predimed диета, обогатена с необработен зехтин или ядки (не пържени) намалява честотата на сърдечно-съдовите събития с 30% след около пет години интервенция при хора с висок сърдечно-съдов риск. Освен това, поради специфичния си състав в мастните киселини и антиоксидантите, той е по-устойчив на автоксидация и гранясване от другите растителни масла.
Да не забравяме упражнението
Малко полезно е, ако се храним здравословно, но сме заседнали и не се движим достатъчно. Комбинацията от добро хранене и физически упражнения са два фактора, които трябва да вървят ръка за ръка. Идеалното е да практикувате физическото упражнение, което ви харесва най-много и което ни кара да се радваме най-много, така че никога няма да се приема като жертва, а като прекъсване.
Постоянната активност е друг от основните стълбове на средиземноморския стил.
Срещата с приятели или семейството, за да си побъбрим, хапнем, пийнем ... е основна част от средиземноморския стил, помага за нашето разединяване и вътрешен мир. Храненето с повече хора трябва да бъде нещо приятно и обогатяващо.
И какви ползи ни носи средиземноморската диета?
Ползите, приписвани на средиземноморската диета, са свързани с подобрения в нивата на холестерола, кръвното налягане, имунната система, съсирването на кръвта и дори черния дроб и сърдечно-съдовата система.
Има научни доказателства, че средиземноморския начин на живот (здравословно хранене, физически упражнения, достатъчно сън и поддържане на социални отношения), предотвратява или забавя появата на заболявания като:
- Когнитивно увреждане и деменции като болестта на Алцхаймер: тази диета, допълнена с ядки, подобрява когнитивните функции и паметта.
- Затлъстяването: видът здравословни мазнини, които преобладават в тази диета, помага за контролиране на теглото.
- Диабет: консумацията на екстра върджин зехтин и ядки е свързана с до 30% по-малък риск от страдание от тази патология. Като диета, богата на антиоксиданти, тя ще предотврати преждевременно стареене на клетките.
- Ларингофарингеален рефлукс: характерните храни от средиземноморската диета помагат за облекчаване на рефлукса.
- Остеопороза: също така намалява риска от фрактури.
- Рак: здравословната диета също предпазва от развитието на някои видове рак.
Пример за средиземноморско меню
СРЕДЕНО УТРО И/ИЛИ ЗАКЛЮЧЕНО
Кафе (по избор) с:
Полуобезмаслено мляко или неподсладена растителна напитка или
Пълнозърнест хляб със семена, зехтин, домат и френски омлет (1 яйце)
1 парче сезонни плодове
Салата от нахут с чери домат, черен пипер, лук и аншоа, облечена със зехтин
Пилешко и зеленчуково шишче със сос ромеско
Обикновено кисело мляко или извара
Печен патладжан, пълнен със зеленчуци и иберийска шунка.
Печен лаврак с картофи
1 парче сезонни плодове
Натурално кисело мляко с лешници, парчета естествен плод, семена от чиа и чаена лъжичка мед.
Ръжен хляб с авокадо, домат и прясно сирене
- Какво представлява диетата FODMAP и какви са ползите от нея - По-добре със здравето
- MAP показва в Москва ползите от средиземноморската диета - Agrodigital
- Средиземноморска диета за насърчаване на клетъчното здраве - Riesgozero
- Средиземноморска диета По-малко отпадъци от храна и повече здраве
- Сбогом на средиземноморската диета Английската е на мода - Aurana fashion beauty wellness здраве