използва

Хенрик използва Plenny Shake, за да загуби телесни мазнини до много нисък процент. Интервюираме го, за да научим за неговия метод.

Джими Джой: Защо започна да напълняваш? Каква беше вашата цел и каква е тя сега?

Хенрик: Винаги съм бил слаб и съм искал да наддавам на тегло, а ние с приятелката ми решихме да опитаме да влезем във форма, така че заедно се присъединихме към фитнеса. Преди това се бях опитвал да наддавам без да тренирам, но не виждах никакви резултати, тъй като не бях много гладен. Упражненията ме мотивираха да ям повече и спомогнаха за увеличаване на глада ми. Първоначалната ми цел беше да ударя 80 кг, но както можете да видите от снимките ми за напредък, уцелих 85 кг, преди да започна да режа. Моите приятели и аз бяхме вдъхновени от невероятно тънкото тяло на Zac Efron в Baywatch, така че залагаме на това кой може да получи най-ниския процент телесни мазнини за 3 месеца. След това започна моята фаза за намаляване на теглото и достигнах 81 кг с 11% телесни мазнини, което доведе до спечелването на залога. От последната снимка в публикацията ми през юни отново започнах да натрупвам и в момента тежа около 85 кг. Сегашната ми цел е да увелича обема до 90 кг, а след това да намаля до 86-87 кг с 10% телесни мазнини.

Защо носиш Jimmy Joy Plenny Shake?

През 2014 г. чух за 🤬 и бях взривен от цялата концепция за прахообразна храна. Единственият доставчик на подобен продукт в Европа беше 🤬 (сега преименуван на Jimmy Joy), когато Joey продаваше праха от своя отдел, а прахът се получава в прозрачни найлонови торбички, което прави праха да изглежда като дрога хахаха. Доволен съм от Джими Джой. Plenny Shake Active също е чудесен за упражнения поради високото съдържание на протеин.

Кога решихте да влезете във форма?

Реших да вляза във форма през януари 2017 г. заедно с приятелката си. Тя наистина спря да тренира, докато аз продължих.


Имате ли съвет за други, които искат да направят нещо подобно?

Диетата ми се състои от голямо количество прахообразен шейк на прах и мляко. Плътността на млечните и пълните шейкове са наистина страхотни за напълняване и изграждане на мускули. Както можете да видите от диетата ми, единствената „истинска“ храна, която ям, е вечерята, около 600-1000 ккал. Често ми прилошава, ако трябва да ям повече от това в околна среда, така че винаги го допълвам с литър мляко, за да съм сигурен, че получавам достатъчно калории. Вечерята ми често не е супер здравословно хранене, но тъй като останалите ми калории идват от Plenny Shakes, аз го балансирам. Също така бих препоръчал винаги да пиете малко смути преди лягане, дори ако не сте гладни. Получих най-голяма полза от пиенето на тези допълнителни калории преди лягане, за да получа излишък от калории.

Каква е вашата рутинна тренировка?

Моята рутинна тренировка се фокусира върху минимизиране на времето, което прекарвам във фитнеса, докато тренирам по-голямата част от тялото си. Направих рутината сам, но нямам никакво фитнес образование, за да мога да греша напълно.

Правя 1 подгряващ комплект с 0,5 от моето максимално тегло с 11 повторения в даденото упражнение, последвано от 2 комплекта с максимално тегло с 8-11 повторения. Това важи за всички упражнения, които правя. Имам предвид това като правене на 2,5 сета. Настройте максимално между 2 различни мускулни групи (за да сведете до минимум времето, прекарано във фитнеса). Както бе споменато по-горе, имам следните 2 различни тренировки за цяло тяло, които редувам:

  • Претеглени спадове: 2,5 сета с 8-11 повторения
  • Претеглена топка на корема: 2,5 сета с 8-11 повторения (вижте https://youtu.be/5ZVvtfqoaY4?t=131)
  • Разминаващо се изтегляне на Lat: 2,5 сета с 8-11 повторения
  • Машина за навиване на бицепс: 2,5 комплекта с 8-11 повторения
  • Машина за натискане на крака: 2,5 комплекта с 8-11 повторения
  • Наклонена гира (45 градуса): 2,5 комплекта с 8-11 повторения
  • Телешка машина: 2,5 комплекта с 8-11 повторения
  • Pec fly: 2,5 сета с 8-11 повторения
  • Преса за рамо за преобразуване: 2,5 сета с 8-11 повторения
  • Долен кабел на гърдите: 2,5 комплекта с 8-11 повторения
  • Издърпвания с широко захващане: 2,5 комплекта с 8-11 повторения
  • Нормална лежанка: 2,5 сета с 8-11 повторения
  • Бицепс къдрене: 2,5 сета с 8-11 повторения
  • Pec fly: 2,5 сета с 8-11 повторения
  • Клек: 2,5 сета с 8-11 повторения
  • Наклонена гира (30 градуса): 2,5 комплекта с 8-11 повторения
  • Наклонен заден делтоиден рейз: 2,5 сета с 8-11 повторения
  • Машина за трицепс: 2,5 сета с 8-11 повторения

Продължителността на тези тренировки е около 1-1,25 часа, в зависимост от това дали надвишавате някои от упражненията.


И диетата, която трябваше да намалите?

Също така диетата, която споменах в последния си пост, беше за натрупване. Редукционната ми диета за 3-те месеца беше основно:


Редукционна диета

Jimmy Joy Shake с 2,5 супени лъжици, какао на прах, 0,25 литра мляко и 0,25 литра мляко: 700 kcal
Jimmy Joy Shake с 2,5 супени лъжици, какао на прах, 0,25 литра мляко и 0,25 литра мляко: 700 kcal
Вечеря на 600-1000 предимно месо и картофи, заедно с 1 литър нискомаслено мляко: 900-1300 ккал
Общо идеални ккал: 2300-2700


Как стигнахте до вашата диета, график и полк?

Диетата ми се основава предимно на получаването на повече калории, отколкото тялото ми изгаря. Не ми пука за макросите толкова, колкото Plenny Shakes вече го е оптимизирал, така че просто се уверявам, че броим калориите си ежедневно и се уверявам, че получавам достатъчно калории. Използвах калоричен калкулатор

за да изчисля колко калории имам нужда, за да натрупам или загубя X броя килограми на седмица.

Основната цел на моята тренировъчна програма беше да минимизирам времето, прекарано във фитнеса, тъй като не съм плъх във фитнеса. Затова направих някои изследвания и установих, че тренировките за цяло тяло ви позволяват да упражнявате по-голямата част от тялото си, без да прекарвате толкова време във фитнеса на седмица. Ако чувствах, че имам нужда да напредвам в определена мускулна група, щях да упражнявам Google и да избирам най-добрите въз основа на научни изследвания и да ги добавя към една от моите тренировъчни процедури. Бих препоръчал YouTuber Jeremy Ethier за най-добрите научно обосновани упражнения за тренировки.


Трансформацията на Хенрик:

И накрая/накрая, няколко съвета за други клиенти и някои препятствия, с които могат да се сблъскат?

За начало бих препоръчал да не спортувате прекалено много, а вместо това да се съсредоточите върху диетата си и да получавате достатъчно калории. Ако тренирате, докато сте в калориен дефицит, тренировките са практически безполезни, тъй като ще отслабнете. 90% от натрупването на мускули е в диетата, така че се фокусирайте върху!


Всичко друго, което искате да добавите?

Пиенето на толкова мляко, колкото бих могъл да увеличи акне или пъпки. Ако това се случи с вас, можете да замените голяма част от млякото с повече прах и дори може да видите по-добри резултати, тъй като млякото често се угоява и увеличава мускулната маса, докато прахът Plenny Shake изглежда по-оптимален за чиста мускулна печалба.